Come mangiare bene quando mangi fuori casa

Adottare un’alimentazione sana ed equilibrata è uno dei principi base per il benessere generale ma talvolta diventa un’impresa difficile considerando il numero di volte che si mangia fuori casa sia per necessità, pause pranzo lavorative o scolastiche, sia per piacere e per fare un po’ di vita sociale. E’ difficile rinunciare ad una serata con gli amici e mangiare del buon cibo. E se si è a dieta? Diventa ancor più complicato attenersi ad un certo regime alimentare! Ma non è impossibile.

Fai una scelta in linea con la dieta

Se si adottano i giusti accorgimenti si può mangiare fuori casa facendo attenzione a ciò che si mangia, scegliendo i giusti nutrienti senza intaccare la linea e la salute. Presta attenzione a:

  • la scelta dei cibi
  • le modalità di cottura
  • gli abbinamenti

Per non sforare con le calorie, individua i piatti che, in base alla preparazione e alla cottura, si avvicinano di più a quelli previsti dalla dieta. Per esempio, un antipasto a base di verdure, prosciutto crudo (o bresaola) o molluschi. E un secondo di carne o pesce cotti in modo semplice.

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Scegli il posto giusto per te

Quando mangiare fuori casa è un’abitudine, è importante trovare un ristorante “amico”, che abbia in menu piatti come carpaccio, carne o pesce ai ferri, roast-beef, prosciutto e melone, mozzarella e pomodori, bresaola e verdure. Agli amici, chiarisci subito che devi scegliere piatti non troppo calorici. Così non proveranno a “tentarti”.

Mangiare fuori a pranzo: cosa e come scegliere

Se lavori fuori casa l’ideale è organizzarti con la proverbiale schiscetta, ma sicuramente è davvero difficile evitare sempre di mangiare fuori, se non altro anche per socializzare con i colleghi. Stesso discorso se usufruisci della mensa aziendale. Al pranzo fuori in ufficio bisogna fare particolarmente attenzione: ecco le accortezze da seguire.

  • Il primo piatto: Se puoi, evita di ordinare il primo: al ristorante, in genere, paste e risotti, a causa del sugo, sono molto più conditi che a casa. Altrimenti, punta su un primo con le verdure. No, invece, ai tortellini alla panna o alla pasta al forno.
  • Le quantità: Per non esagerare, confronta le porzioni con quelle che mangi a casa. Tenendo conto delle dimensioni del piatto del ristorante: se è più grande di quello che usi di solito, ti darà l’illusione di essere più vuoto. La porzione è abbondante, ma non ci rinunci? Per quel giorno, evita il pane con un trucco: allontana da te il cestino che lo contiene.
  • Le bevande: A tavola punta sull’acqua. Un sorso tra un boccone e l’altro, ti farà sentire sazia più in fretta. Il vino, invece, riservalo a fine pasto: sarà più facile non superare la dose di un calice.
  • La pizza: Mangiare la pizza una volta alla settimana è permesso perché, da sola, sostituisce il pasto completo. Ma sceglila nelle versioni meno ricche, come la margherita, la vegetariana con le verdure alla griglia o quella ai frutti di mare.
  • Il dolce: Se la situazione rende inopportuno rifiutare il dessert, chiedi una macedonia di frutta fresca con una pallina di gelato, un sorbetto o un crème caramel.
  • Le patatine fritte: A pezzi grossi e fritte in olio ben caldo assorbono poco unto. Ordinale se il ristorante di fiducia le prepara così (un etto 525 calorie). Altrimenti desisti!
  • Il burro: Scopri che il piatto è condito con il burro? Una dose di 10 g tre volte a settimana non è rischiosa perla linea. E ti assicuri la vitamina A.
  • L’olio: Con l’insalata, occhio alle dosi: un cucchiaio dà 90 calorie. Ma anche grassi insaturi (benefici per il cuore) e vitamina E.
  • Le uova: Capita poco di ordinarle fuori casa ma l’uovo è presente in salse, impanature ecc. Due alla settimana sono l’ideale.
  • Il pompelmo: Il suo effetto bruciagrassi non è stato dimostrato. Ma è il frutto meno calorico per chiudere un pasto: 26 calorie per 100 grammi
  • La ricotta: Devi scegliere il formaggio? Non ne esistono di magri. I più light sono la ricotta (146 calorie per 100 grammi) e i caprini

Aperitivo: cosa mangiare e bere

Punta sugli stuzzichini di verdure: scegli tra sottaceti (10 calorie per 100 g), crudité (20 calorie per 100 g) e verdure grigliate (30-60 calorie per 100 g).

Se sostituisce la cena, completa con un piatto light: prosciutto crudo (30 cal. a fetta), spiedini di frutta e formaggio (80 cal. l’uno) o caprese (110 cal. per 50 g).

I drink meno calorici: un calice di spumante o di Rossini (è un cocktail di spumante e succo di fragole), entrambi 85 calorie. Leggero anche il Bellini (spumante e succo di pesca, 90 calorie). Una birra media, invece, dà 170 calorie.

Cucina etnica: quali piatti scegliere

Se ti piace la cucina etnica ecco qualche dritta per scegliere consapevolmente i piatti più in linea con il tuo gusto e la tua linea: dalla cucina più leggera, quella giapponese a quella più pesante, la messicana.

La cucina giapponese

La cucina giapponese è oggettivamente molto leggera, dato che prevede solo tre condimenti: salsa di soia, salsa di rafano (per accompagnare il sushi) e miso (soia fermentata). Gli ingredienti più usati poi sono pesce crudo, verdure di stagione, riso e alghe commestibili, largamente impiegate per le loro proprietà tonificanti e rigeneranti.

Via libera a sashimi (semplice pesce crudo), più moderazione con il sushi (rotolini di alghe, riso e pesce). Ottimi i contorni di alghe e verdure. Evita, invece, la frittura tempura. E non esagerare con la tradizionale ciotola di gohan, il riso bianco. Anche se è scondito, dà sempre parecchie calorie.

La cucina cinese

Al ristorante cinese, punta sui piatti cotti al vapore, come i ravioli (con ripieno di verdure, di carne o di gamberetti) e le verdure, tra cui funghi e bambù. Ricorri con parsimonia, invece, alla salsa di soia: un cucchiaino può dare da 10 a 20 calorie e, soprattutto, un elevato contenuto di sale.

I piatti semplici da scegliere sono gli spaghetti di soia con verdure, il riso alla cantonese, le carni con bambù e funghi cotti nel wok, la tradizionale pentola di ghisa.

Resisti alla tentazione di mangiare la salsina che rimane sul fondo dei vari piatti. Contiene amido di mais o di patate (40 calorie a cucchiaino) e glutammato monosodico, un esaltatore di sapidità che, in dosi eccessive, può dare mal di testa e nausea. Un fenomeno noto come “sindrome da ristorante cinese”.

La cucina indiana

I cibi indiani sono insaporiti da spezie come curry, zenzero, zafferano e cardamomo, che favoriscono la digestione. Per addolcire i piatti piccanti, si usa invece il cocco. Gustoso, ma calorico (364 calorie per 100 g).

Sì ai piatti unici come il kashmiri biryani, agnello, riso e patate, o ai secondi di carne o pesce con verdure come il mury chaat, pollo a dadini con erbe. Come dolce ci si può concedere un pirni, budino di riso con uvetta (200 calorie a porzione).

No a focacce, pani conditi e dolci troppo elaborati.

La cucina egiziana

Carne, legumi e cuscus sono i protagonisti della cucina egiziana. Se non fosse per l’uso abbondante di oli e condimenti, sarebbe una cucina abbastanza bilanciata. Unico neo: la mancanza di verdure fresche.

Non ci sono rischi per la linea se scegli piatti come il cuscus vegetale o il kebab (il grasso della carne si scioglie durante la cottura) con contorno di fave cotte, ful, che equivalgono a un bel secondo proteico! Da non scartare anche l’idea di prendere solo i mezeh, gli antipasti di verdure e legumi. Non ordinare i dolci: sono tutti bombe caloriche.

La cucina messicana

È la tipica cucina centroamericana, iperproteica per l’abbondanza di carni e legumi, ma anche piuttosto grassa perché ricca di salse, specie al formaggio. Il piatto forte è a base di maiale. Mentre i contorni, per lo più, sono costituiti da fagioli, peperoncini (ottimi per dare una sferzata al metabolismo) e sour cream, la panna acida.

Con questo tipo di cucina, molto gustosa e poco dietetica, il consiglio è di limitare le quantità per non eccedere con le calorie: basta un’insalata di pollo con due focaccine di mais per arrivare a quota 500.