La vitamina C, o acido ascorbico, è un elemento necessario per il corretto sviluppo e il funzionamento di molte parti del corpo; inoltre, svolge un ruolo importante nel mantenimento della corretta funzione immunitaria.
Alcuni animali possono produrre la vitamina C senza assumerla, ma noi umani dobbiamo ottenere questa vitamina dal cibo e da altre fonti, sebbene possa essere creata anche in laboratorio. La maggior parte degli esperti consiglia di assumere vitamina C da una dieta ricca di frutta e verdura invece di prendere integratori. Vediamo allora come assumere naturalmente questo elemento prezioso con la lista dei cibi che contengono più vitamina C.
Vitamina C: alleata della salute
La vitamina C è estremamente importante per il nostro organismo perché svolge diversi ruoli che aiutano a mantenerlo in salute. Sicuramente, almeno in termini generali, tutti sappiamo che la vitamina C fa bene e che è indispensabile per il nostro benessere come altre vitamine, ma quanti sanno davvero a cosa serve e in quali alimenti si trova? È importante conoscere questi due dati per renderci conto in prima battuta che davvero una carenza o una assunzione scarsa di vitamina C possono nuocerci e in secondo luogo per sfatare miti che vorrebbero che questa vitamina, che possiamo anche chiamare acido ascorbico, si trovi principalmente negli agrumi, giusto per fare un esempio. Vediamo quindi insieme a cosa serve la vitamina C.
Vitamina C: benefici
Vediamo ora nel dettaglio tutti i benefici che l’assunzione di vitamina C apporta al nostro organismo.
Rafforza il sistema immunitario
La vitamina C rinforza il nostro sistema immunitario e ci aiuta a prevenire raffreddore e influenza, ma anche ad alleviarne i sintomi qualora contraessimo uno di questi classici malanni di stagione. Infatti è anche la vitamina C che stimola la risposta immunitaria del nostro organismo e favorisce l’aumento dei globuli bianchi, difensori del nostro organismo. Questo non significa che non ci ammaleremo, ma che il nostro corpo sarà pronto a rispondere alle infezioni e guariremo più rapidamente.
Aiuta l’assorbimento del ferro
Il ferro è una sostanza molto importante per il corpo ed è necessario che la sua assunzione avvenga in maniera costante, soprattutto nelle donne che perdono sangue per circa 5 giorni al mese per via delle mestruazioni. La vitamina C è una nostra alleata anche in questo caso.
Favorisce l’eliminazione dei metalli dall’organismo
La vitamina C è molto importante anche perché aiuta ad espellere dall’organismo metalli dannosi, come ad esempio il piombo, legandosi ad essi e permettendoci di eliminarli attraverso le vie urinarie.
Abbassa i livelli di stress
La vitamina C gioca un ruolo importante anche nella gestione degli ormoni che regolano lo stress e di conseguenza assumerla ci consente di vivere una vita più rilassata.
Protegge il cuore
La vitamina C aiuta l’organismo a liberarsi del colesterolo “cattivo” e a mantenere sgombra la via delle arterie
Combatte i radicali liberi
La vitamina C aiuta il corpo a liberarsi dei radicali liberi, permettendo all’organismo di rimanere più giovane e in salute
Fa bene alla pelle
Sapete che la vitamina C fa anche bene alla nostra pelle? Come altre vitamine anti-aging, anche la vitamina C è un potente antiossidante e infatti, come abbiamo già accennato, tiene lontano i radicali liberi e permette alla pelle di preservarsi in uno stato migliore. Oltre a questa importantissima azione, la vitamina C stimola anche la produzione di collagene, mantenendo la pelle molto elastica e tonica, due caratteristiche precipue della pelle giovane e fresca. Svolge un ruolo di primo piano anche per quel che riguarda la cicatrizzazione dei tessuti e la risposta della cute in caso di ustione e scottatura. Come probabilmente saprete, esistono diversi cosmetici che contengono vitamina C, a fare la differenza è la concentrazione di vitamina C contenuta in ciascuno di essi che va da un minimo di 3% a un massimo di circa 20%. Esiste però la possibilità di impiegare la vitamina C direttamente per uso topico, si trova infatti in polvere ed è possibile utilizzarla per rimedi beauty fatti in casa.
Tutti i cibi con più vitamina C
Come le altre vitamine, non viene autoprodotta dall’organismo ma può essere assunta solo attraverso l’alimentazione: per questo è importante sapere dove si trova la vitamina C. Di seguito, la lista con gli alimenti in cui è maggiormente concentrata:
- Uva
- Peperoni
- Ribes
- Prezzemolo
- Latte
- Cime di rapa
- Rughetta
- Kiwi
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
Questi sono gli alimenti in cui si trova più concentrata questa vitamina. Sorpresi di non trovare nella top ten degli alimenti le arance, il frutto che da sempre è associato alla vitamina C? Eppure è proprio così, in realtà i vegetali che contengono il maggior quantitativo di vitamina C sono altri. Questo naturalmente non significa affatto che dobbiamo smettere di mangiare arance e agrumi, anzi, ma essere consapevole che la vitamina C si trova in tantissimi altri alimenti che faremmo bene ad integrarli nella nostra dieta.
Scopriamo ora nel dettaglio alcuni dei cibi con più vitamina C.
Uva
Oltre ad essere un’ottima fonte di vitamina C, le proprietà dell’uva sono molteplici in quanto contiene molti sali minerali (zinco, potassio, magnesio, ferro) oltre che vitamine del gruppo B e A. Nella sua buccia è presente il resveratrolo, un antiossidante che funge da antiaggregante piastrinico e fluidificante del sangue. L’uva inoltre ha un’influenza positiva sulla funzionalità di reni, fegato e intestino. Il succo di uva è indicato nelle diete disintossicanti e depurative e contiene 340 mg di vitamina C per 100g.
Ribes
I ribes contengono un elevato quantitativo di vitamina C, pari a 200mg per 100g che, insieme all’acido folico, li rendono un frutto importante per il corretto funzionamento dell’organismo, utili anche per combattere l’anemia.
È inoltre un frutto ricco di vitamina A e E, che contribuiscono a proteggere la pelle dall’invecchiamento. La cumarina in essi contenuta, è una sostanza anticoagulante utile a prevenire la trombosi.
Peperoni
Il peperone rosso e giallo, a parità di peso, contiene circa 4-5 volte più vitamina C di un’arancia fresca. 100gr di peperoni contengono infatti 166mg di vitamina C se crudi e 116mg se cotti, contro i 50mg delle arance.
È rilevante anche la presenza di betacarotene, vitamine del gruppo B, oltre a sali minerali come potassio, ferro, magnesio e calcio. Le poche calorie in esso contenute lo rendono perfetto anche per le diete ipocaloriche.
Cime di rapa
Le cime di rapa sono una buona fonte di Vitamina C. 100 grammi ne apportano ben 110 mg se crude, 86 mg se cotte. Hanno proprietà disintossicanti, mineralizzanti e antianemiche. Essendo ricche anche di calcio, proteggono e rinforzano le ossa. Il magnesio e la clorofilla in esse contenute aiutano a mantenere il buonumore. Sono un vegetale antitumorale e hanno una funzione battericida, oltre a tenere sotto controllo la pressione e il colesterolo e ad avere proprietà antinfiammatorie.
Rucola
La rucola ha pochissime calorie e proprio per questo motivo è consigliata nelle diete. È inoltre fonte di minerali, vitamine e antiossidanti. Il calcio in essa presente è molto importante per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
La rucola ha poche calorie, ideale quindi da consumare durante la dieta, presenta un grande contenuto di acqua, di minerali, vitamine ed è ricca di antiossidanti, che contrastano i radicai liberi ed esercitano un’azione preventiva nei confronti dei tumori. Vediamo quali sono i suoi valori nutrizionali. Le vitamine in essa contenute aiutano a rinforzare le funzioni del fegato e a migliorare la qualità del sangue. In 100 grammi di rucola sono presenti 110 mg di vitamina C.
Kiwi
Il kiwi, data la sua grandezza, risulta essere uno degli alimenti più ricchi di vitamina C, con i suoi 85 mg contenuti ogni 100 gr di prodotto, per sole 46 calorie. È anche ricco di potassio e vitamina E, rame, ferro e proprio per questo è un ottimo remineralizzante e regola la funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C è sufficiente consumare un kiwi al giorno.
Broccoli, cavoli e cavolfiori
Gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere sono un vero toccasana per la salute, oltre che per la dieta, dato che contengono pochissime calorie.
Il broccolo contiene circa 110mg di vitamina C in 100 gr di prodotto crudo, mentre bollito ne contiene 86 mg; i cavoletti di Bruxelles ne contengono 81mg se crudi o 52 per 100 gr cotti; il cavolfiore crudo ne contiene 59mg ogni 100gr. Queste verdure inoltre sono ricche di sali minerali (calcio, ferro, fosforo e potassio) oltre che di vitamine del gruppo B, e contengono infine sulforafano, una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene. Hanno proprietà antianemiche, emollienti, diuretiche, cicatrizzanti, depurative e vermifughe.
Fragole
Le fragole sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina C. 100 grammi di fragole ne contengono 54 mg per sole 27 calorie. Contiene inoltre manganese, un minerale fondamentale per la crescita delle ossa e delle articolazioni, per la sintesi del collagene e per il metabolismo di glucidi, grassi, steroidi e alcuni ormoni proteici, iodio, minerale che si prodiga per il funzionamento della tiroide e folati, vitamina importante soprattutto per le donne nel primo trimestre di gravidanza. Gli studi hanno dimostrato, inoltre, che a causa del loro alto contenuto di antiossidanti, le fragole possono aiutare a prevenire il cancro, le malattie vascolari, la demenza e il diabete.
Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di vitamine, sali minerali e clorofilla e dispongono di proprietà antiossidanti, depurative e lassative. Contengono vitamina C pari a 54mg ogni 100gr (da crudi) e questa aiuta anche l’assorbimento del ferro in essi contenuti.
La vitamina A aiuta a prevenire le infezioni e a mantenere in salute occhi e cute, la vitamina K1 aiuta la coagulazione del sangue e a prevenire l’osteoporosi, i folati normalizzano la funzione cellulare, la crescita dei tessuti e riducono la stanchezza. Il calcio è un elemento essenziale per la salute delle ossa, ma anche per il sistema nervoso, il cuore e i muscoli.
Arance e limoni
Le arance sono da sempre fra le prime fonti di vitamina C. Come abbiamo visto, ne contengono però molta meno rispetto ad altre tipologia di frutta e verdura, ma comunque il loro contributo per l’integrazione di questa vitamina è molto prezioso, soprattutto nei mesi più freddi. Le arance ne contengono infatti circa 50mg ogni 100gr, (a volte possono arrivare fino a 69mg) stessa quantità i limoni. Questo vale un po’ per tutti gli agrumi, come anche il pomelo e il pompelmo, oltre che per il limone. Un limone intero crudo, compresa la sua buccia, fornisce 83 mg di vitamina C, ovvero il 92% della dose giornaliera raccomandata. La vitamina C contenuta nel succo di limone funge anche da antiossidante, motivo per cui dovremo imparare a condire alcuni cibi (insalata, carne, pesce, frutta, verdura) con questo agrume. Inoltre, se premuto su frutta e verdura, ritarda il processo di deperimento di questi alimenti grazie alla presenza di un enzima chiamato polifenolossidasi.
Carenza di vitamina C
Ma quanto vitamina C dobbiamo assumere? La dose giornaliera di vitamina C raccomandata è pari a 75mg per le donne e 90mg per gli uomini.
E se non assumiamo abbastanza vitamina C? Proprio perché la vitamina C è così importante per il corpo, nel momento in cui si presenta una situazione di carenza l’organismo ne risente in maniera particolare. Quali sono i sintomi della carenza di vitamina C? Stanchezza, spossatezza, senso di intorpidimento possono essere alcuni degli effetti di questa mancanza. La sua conseguenza estrema è lo scorbuto, una patologia che indebolisce muscoli, cartilagini e ossa, provoca mancanza di appetito e che conduce ad un deperimento progressivo e, in casi estremi, anche alla morte. Nei casi più gravi possono comparire anche emorragie a livello cutaneo, tumefazione, gonfiore delle gengive e sanguinamento dal naso con conseguente indebolimento delle ossa, delle cartilagini articolari e dei denti. Lo scorbuto, se avete letto libri di pirati e spedizioni certamente lo saprete, era infatti la malattia dei marinai che, trovandosi in mare per lungo tempo, non potevano mangiare cibi freschi con vitamina C. Alla fine ci si accorse che consumando semplice succo di limone, ricco di vitamina C e acido ascorbico, veniva scongiurato il rischio di contrarre questa malattia. Oltre a mangiare cibi con vitamina C, cercate di evitare di fumare, perché il fumo “consuma” la vitamina C.