Tabata protocol: come allenarsi in 20 minuti

12 04 2018
Simone Caruso

1/7 – Introduzione

Il Dott. Izumi Tabata ha scoperto che un allenamento basato su diversi sprint hanno un effetto notevole sulla diminuzione dei grassi e del potenziamento muscolare. Ecco una semplice e concisa guida su come allenarsi in soli 20 minuti con il tabata protocol, per poter essere più tonici e in forma anche se non abbiamo tempo. Questo allenamento è ormai praticato da tantissimi atleti in tutto il mondo specie i personaggi famosi per poter raggiungere la forma fisica in minor tempo possibile. Non scordare tuttavia che bisogna adottare alcuni accorgimenti nell’applicazione di questo tipo di esercizi: riscalda bene la muscolatura interessata, lo sprint è una sollecitazione repentina e molto intensa del muscolo, se sei alle prime armi assicurati di applicare bene gli insegnamenti qui di seguito per non incorrere in strappi muscolari. Un altro consiglio importante è quello di assicurarti di non avere problemi di cuore, in quanto questo tipo di allenamento consiste appunto in un’accelerazione e diminuzione dei battiti, questo causa, tra le altre cose un’importante vasodilatazione, che ci porta al terzo consiglio: assicurati di integrare i sali minerali e il potassio, questo aiuta molto il muscolo a non incorrere in strappi o stiramenti. Ma ora vediamo bene di che si tratta.

2/7 Occorrente

un cronometro (facoltativo)
una sedia
cyclette o pista da corsa
abbigliamento sportivo
pesi o bottiglie di plastica
tappetino

3/7 – Per iniziare

PRIMA SETTIMANA. Comincerai con un impegno più leggero, che aumenterai fino ad arrivare all’allenamento definitivo.
LUNEDI. Comincia con 5 minuti di cyclette, o corsa, intensità moderata, per riscaldarti. Quindi fai 20 secondi di sprint, alla massima velocità che ti riesce, e 10 secondi di recupero. Quindi, di nuovo sprint, e così via per un totale di 4 serie. Infine, fai defaticamento per 5 minuti con cyclette o corsa a velocità moderata.
Lo schema quindi è questo: 5 minuti riscaldamento 20″ sprint 10″ pausa 20″ sprint 10″ pausa 20″ sprint 10″ pausa 20″ sprint 10″ pausa 5 minuti defaticamento.
In totale, 12 minuti di allenamento. Raccomando ancora in questa fase un’adeguato riscaldamento della muscolatura interessata poiché se non riscaldati bene i muscoli possono subire degli stiramenti o strappi. Questo è particolarmente importante nella prima settimana, soprattutto se si è alle prime armi e il muscolo non è assolutamente abituato all’esercizio fisico

4/7 – Prima sessione di potenziamento

MERCOLEDI. Inizia con 2 minuti di riscaldamento su cyclette, oppure corsa e saltelli sul posto, intensità moderata. Quindi esegui gli esercizi che ti vado a descrivere, e che puoi vedere in figura.
PRIMO: SQUAT, figura 1: fai in 20 secondi tutte le ripetizioni che ti riesce, poi pausa per 10 secondi, quindi ancora 20 secondi di sprint e così via per 4 serie. In totale, saranno 2 minuti.
SECONDO: FLESSIONI, figura 2: anche qui dovrai fare 20 secondi di ripetizioni alla massima velocità, poi 10 secondi di pausa, e di nuovo da capo per 4 serie, per un totale di 2 minuti.
TERZO: ESERCIZI PER LA SCHIENA, figura 3. Gambe larghe, schiena china in avanti a circa 45 gradi, ma ben dritta, con gli addominali contratti. Lascia pendere le mani con i pesi da mezzo chilo o un chilo, quindi tira su all’altezza delle spalle, gomiti larghi, sentendo la contrazione delle scapole, come in figura. 20 secondi di ripetizioni veloci, 10 secondi di recupero, il tutto per quattro serie, per un totale di 2 minuti.
QUARTO: ADDOMINALI A BICICLETTA, figura 4. Esegui la classica”bicicletta” alternando le gambe e ruotando il busto, 20 secondi di ripetizioni veloci e 10 secondi di recupero per 4 serie, totale 2 minuti. A questo punto, se hai eseguito correttamente gli esercizi, avrai difficoltà a parlare in quanto avrai una sensazione di mancanza di ossigeno, non preoccuparti, è una normale condizione dovuta all’incremento rapido dei battiti cardiaci (compensato da un importante rilascio di endorfine) e all’alternanza di affaticamento e defaticamento. Come dicevo prima, questo causerà una notevole sudorazione, che è la causa principale della perdita rapida di peso, oltre alla perdita di grassi intorno ai muscoli interessati.
Termina l’allenamento con il defaticamento: 2 minuti di cyclette, o corsa, o saltelli sul posto.

Lo schema del giorno quindi sarà: 2 minuti riscaldamento 4x (squat 20″ pausa 10″) 4x (flessioni 20″ 10″ pausa) 4x (dorsali 20″ pausa 10″) 4x (add. A bicicletta 20″ pausa 10″) defaticamento 2 minuti. Per chi vuole integrare si può effettuare una corsetta per sciogliere del tutto i muscoli come una sorta di defaticamento senza però esagerare con l’intensità di esecuzione. Ricordo ancora una volta l’importanza in questo caso di una corretta idratazione durante gli esercizi. In farmacia si trovano facilmente integratori di potassio e magnesio che puoi portare con te durante gli allenamenti.

5/7 – Seconda sessione di potenziamento

VENERDI. Lo schema è come quello di mercoledi, ma con esercizi diversi. 2 minuti di riscaldamento, a seguire i seguenti esercizi: 4 serie per ogni esercizio, con 20 secondi di ripetizioni veloci e 10 secondi di recupero.
PRIMO: STACCHI, figura 5: con i pesi in mano, alza e abbassa il busto all’altezza della vita, sentendo la contrazione dei glutei.
SECONDO: VARIAZIONE DI PLANCK, figura 6. Mettiti in posizione di flessione, poggiandoti però sui gomiti. Mantenendo gli addominali contratti, stendi in avanti prima un braccio e poi l’altro, alternandoli.
TERZO: TRICIPITI, figura 7. Appoggiandoti ad una sedia dietro di te, abbassati e rialzati come in figura con la forza dei tricipiti.
QUARTO: CRUNCH, figura 8. Esegui i classici esercizi per addominali senza forzare troppo la schiena.
Termina con 2 minuti di defaticamento. Lo schema complessivo sarà: 2 minuti riscaldamento 4x (stacchi 20″ pausa10″) 4x (planck 20″ 10″ pausa) 4x (tricipiti 20″ pausa 10) 4x (crunch 20″ pausa 10″) defaticamento 2minuti.
La seconda settimana si ripete lo stesso allenamento, ma le serie saranno 5. La terza, quarta e quinta settimana si aggiunge una seria a settimana sino ad arrivare a un massimo di 8 serie. L’allenamento presente serve ad aumentare il metabolismo basale e quindi aiuta a dimagrire e perdere grassi e non liquidi con conseguente aumento della massa magra. Entra in confidenza con questo tipo di esercizi gradualmente, non usare pesi o altre forme di resistenze, gli esercizi sono pensati per essere eseguiti a corpo libero o con attrezzatura cardio (cyclette, tapis roulant). La normale frequenza di un individuo sano si calcola con 220 BPM meno l’età (esempio: 220-20(età) dà 200) tuttavia la frequenza cardiaca può andare anche leggermente oltre questa soglia, ed è per questo che ti consiglio, se non sei un’atleta che pratica sport regolarmente, di consultare un medico prima di intraprendere un tipo di allenamento del genere.