Burpees: perché sono così efficaci e come farli bene

Cosa sono i Burpees e perché sono utili?

Il burpee è un esercizio a corpo libero che combina la fatica aerobica e muscolare di tutto il corpo. In questa piccola guida, imparerai come eseguirlo in modo corretto e godere di tutti i suoi benefici senza commettere errori.

Quali parti del corpo si allenano con i burpees

Il burpee è un esercizio ad alta intensità, spesso inserito negli allenamenti HIIT e nei circuiti funzionali. Allena e rinforza il cuore i polmoni. Oltre a migliorare la resistenza cardiocircolatoria, coinvolge in modo sinergico i muscoli di tutto il corpo. I burpees rinforzano e scolpiscono i muscoli del: petto, spalle, braccia, gambe, glutei e addominali.

Il burpee inoltre consente di migliorare l’equilibrio, la forza esplosiva e la velocità di esecuzione dei gesti motori e quotidiani.

Quante calorie si bruciano con i burpees

Il burpee, essendo un esercizio cardiovascolare intenso, allena sia la componente aerobica che anaerobica. Coinvolgendo in sinergia muscoli e cuore è possibile attivare il metabolismo e bruciare più calorie.

Prevede molte combinazioni di esecuzione e, a seconda dell’intensità, della velocità e di altri fattori fisiologici (peso, età e altezza), è possibile bruciare da 1 a 2 calorie per 1 solo burpees. Quindi con 20 burpees puoi bruciare dalle 20 alle 40 calorie circa.

Puoi inserire i burpees in ogni tuo allenamento e circuito funzionale. Ed eseguire l’esecuzione con i secondi o le ripetizioni a seconda dell’obiettivo del tuo programma fitness.

Come fare bene i burpees

Il burpee è un esercizio abbastanza complesso e impegnativo, e può essere scomposto in più parti. Eseguire tutti i passaggi con attenzione e anche lentamente, specie se sei alle prime armi, ti consentirà di svolgerlo senza errori e in modo perfetto.

1. Inizia a quattro zampe e con un balzo allunga le gambe indietro portandoti in posizione di push up. Tieni i piedi larghi quanto le anche e i polsi sotto le spalle. Attiva il core e resta con la schiena dritta
2. Esegui un push up, senza inarcare la schiena
3. Distendi le braccia e riportati nella posizione di partenza
4. Attiva la concentrazione sulle spalle e le gambe, contrai l’addome spingi il peso in avanti sulle braccia e salta in avanti. Atterra con i piedi piatti, leggermente fuori e dietro le mani
5. Piega le gambe e portati in posizione di squat
6. Alzati in posizione eretta e salta in alto con le braccia sopra la testa
7. Atterra con le ginocchia piegate per frenare l’impatto con il suolo
8. Quando i tuoi piedi sono completamente a terra, piega le ginocchia, abbassati e porta i palmi delle mani al suolo
9. Attiva il core, fai forza sulle braccia ed esplodi con un salto indietro, distribuisci il peso dalla punta dei piedi fino alle spalle, distendi le gambe in posizione di push up  
10. Ripeti tutto dall’inizio

Varianti del burpee

Praticandoli ti renderai subito conto che i burpees sono esercizi piuttosto faticosi, e che ogni parte dell’esercizio richiede varie abilità e una certa forza fisica. Per questo, soprattutto se non sei ancora molto allenata, questi esercizi potrebbero sembrarti troppo impegnativi da affrontare. Non è affatto così: anche se non riesci a eseguire tutte le parti dell’esercizio. puoi praticare delle varianti semplificate che ti porteranno, man mano, a eseguire gradualmente anche le parti per te più ostiche.

Ecco le versioni facilitate:

• Se hai poca forza nelle braccia esegui il burpees senza push up;
• Se hai tensioni nella schiena e nel collo, o sei poco allenata, esegui il burpees senza esplodere indietro e in alto. Per portarti da posizione orizzontale a verticale fai dei passi avanti e indietro senza saltare.  
• Se non hai molta forza e sei un principiante, puoi eseguire il burpees a metà. Da posizione eretta, piega le ginocchia e appoggia i palmi delle mani a terra. Fai un passo indietro prima con il piede destro e poi con il sinistro. Effettua un passo avanti prima con un piedi poi con l’altro e ritorna con i piedi dietro le mani. Portati in posizione eretta e allunga le mani sopra la testa. Ripeti.

Errori da evitare

Il burpee combina tante mosse in un solo esercizio, proprio per questo è necessario prestare attenzione ai movimenti e tenere alta la concentrazione. Ecco quali sono gli errori più ricorrenti e da evitare:

• Non cadere di peso sul pavimento mentre ti porti su e giù con il corpo
• Non inarcare la schiena
• Posiziona bene in appoggio i palmi delle mani al pavimento
• Ammortizza la caduta del peso a terra distribuendo il carico su tutto il corpo
• Esplodi in alto senza cadere in modo brusco e violento sulle caviglie e le ginocchia 
• Se ti manca il fiato rallenta o fermati
• Se non riesci ad eseguire la versione completa inizia dalle varianti semplici
• Riscalda bene prima di eseguire l’esercizio, le anche, ginocchia e spalle
• Non avere fretta e ascolta il tuo corpo
• Non eseguire il burpee come riscaldamento iniziale data la sua intensità a carico delle articolazioni e del cuore