Come bruciare i grassi senza perdere massa

14 01 2019
Roberta Galasso

1/7 – Introduzione

Il peso corporeo è la somma di tutte le componenti dell’organismo: acqua corporea, massa muscolare, massa grassa. Un dimagrimento ideale prevede la sola perdita della massa grassa. Intaccare la massa muscolare, infatti, non comporta benefici, anzi al contrario, causa un rallentamento del metabolismo, ed è proprio il muscolo a mantenerlo attivo. Le cellule muscolari necessitano di energia, e per ricavarla sono in grado di bruciare i grassi introdotti con l’alimentazione e quelli presenti nell’organismo sotto forma di deposito. Non basta ridurre l’apporto di calorie giornaliere per ottenere una perdita di grasso corporeo. Sono diversi gli accorgimenti da adottare per poter bruciare grassi senza perdere massa. Scopri come in questa guida.

2/7 – Come fare

Innanzitutto, è bene ricordare che il dimagrimento è una risposta molto soggettiva, sono innumerevoli le variabili da considerare, in presenza di problemi o in previsione di una perdita di peso considerevole è sempre bene fare riferimento al proprio medico o ad una figura professionale. Detto ciò, il peso può diminuire più o meno velocemente, in generale, si ritiene che una perdita di peso lenta e graduale, favorisca la perdita di grasso, senza incidere sulla massa muscolare. Tutto ciò non è comunque possibile senza abbinare ad una dieta bilanciata una sana attività fisica, in particolare esercizi di resistenza, l’utilizzo di pesi sostiene la crescita dei muscoli. Sarà proprio l’attività fisica e il conseguente aumento muscolare a facilitare la perdita del grasso in eccesso.

3/7 – La dieta

Se non è possibile immaginare una dieta senza allenamento, in vista della perdita di grasso corporeo, non bisogna neanche sottovalutare l’alimentazione. Non è ragionevole mangiare tutto ciò che si vuole, pensando che possa bastare il solo esercizio fisico. Occorre nutrirsi in modo adeguato, con pasti bilanciati, in cui sono presenti tutte le classi di nutrienti, carboidrati, proteine, vegetali e grassi buoni tra cui olio extravergine di oliva e frutta secca. Scegliere alimenti di qualità e non pretendere un dimagrimento rapido, saranno le chiavi per dimagrire in tutta salute. È bene ridurre le porzioni senza sottoporsi a diete restrittive, queste comporterebbero l’innesco di un meccanismo di difesa da parte dell’organismo, bloccando la perdita di peso. Ciò non significa mangiare poco, ma essere in grado di alimentarsi ascoltando il proprio corpo.

4/7 – L’allenamento

Il programma di allenamento può essere strutturato in molti modi diversi in base alle esigenze e al tempo a disposizione. Si può decidere se farlo per cinque giorni a settimana o a giorni alterni. L’attività motoria dovrà essere bilanciata tra esercizi cardio ed esercizi di resistenza. Fare solo attività aerobica non ti porterà benefici sul lungo termine, proprio perché l’obiettivo deve essere un aumento della massa magra. Non è necessario eliminare il cardio, svolgi invece delle brevi sedute HIIT o Tabata, possibilmente dopo i pesi o gli esercizi a corpo libero, se decidi di allenarti ad esempio tre volte a settimana. Se pensi di poter fare più giorni a settimana, puoi dedicare la singola seduta al cardio che sarà di breve durata. Puoi scegliere se farlo una o due volte a settimana.

5/7 – Esercizi di resistenza

Per quanto riguarda gli esercizi di resistenza, le sedute, idealmente 3, potranno essere tutte total body, alternate a 2 giorni con esercizi cardio; oppure dedicare le singole sedute a specifiche parti del corpo. In questo caso, un giorno allenerai la parte superiore (upper), un giorno ti focalizzerai sule gambe (lower) e un altro giorno sugli addominali (core-abs). Non dimenticare mai l’importanza dei giorni di riposo, questo infatti, non va sottovalutato. Il riposo è fondamentale per la crescita muscolare e il benessere psicofisico. Sarà un allenamento costante a dare gli effetti sperati.