Crunch

Tutto quello che vi serve è un semplice tappetino da yoga e pochi minuti al giorno. Per eseguire correttamente il Crunch, disponetevi per terra, supine, con le gambe flesse e la piante dei piedi bene appoggiate al pavimento; mani dietro la nuca e gomiti ben aperti. Una volta acquisita la posizione, sollevate le spalle contraendo gli addominali e mantenendo la zona lombare perfettamente aderente al pavimento. Fate attenzione a non sforzare il collo! Per riuscirci, basta fissare un punto sul soffitto e mantenere le spalle rilassate. Tornate poi alla posizione di partenza senza poggiare le scapole. Eseguite tre serie da almeno 15-20 ripetizioni.

Sit up

La posizione iniziale è la stessa del Crunch, ovvero a terra, supine con le gambe flesse e le piante dei piedi appoggiate al pavimento; mani dietro la testa e gomiti bene aperti. Però questa volta, facendo forza sugli addominali, sollevate completamente la schiena da terra fino a raggiungere le ginocchia. Mantenete sempre la schiena a “C”, mantenendo l’addome contratto. Tornate alla posizione di partenza, senza poggiare le spalle a terra. Ripetete il movimento eseguendo tre serie per il numero massimo di ripetizioni che riuscite a sostenere. Ricordatevi di espirare quando andate su, e inspirare quando scendete giù. La respirazione è fondamentale per una giusta esecuzione degli esercizi.

Crunch cross

Sempre usufruendo del vostro (ormai fedele) tappetino da yoga, disponetevi a terra supine, con la gamba sinistra leggermente flessa e la pianta del piede poggiata al pavimento, caviglia destra sul ginocchio sinistro. La mano sinistra è dietro la nuca, con il gomito ben aperto, mentre il braccio destro è steso lungo il busto. Contraendo gli addominali, sollevate la spalla sinistra ruotando il busto come se voleste portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Fate attenzione a mantenere la zona lombare perfettamente aderente al pavimento ed il gomito aperto. Tornate alla posizione di partenza e senza poggiare la spalla ripetete il movimento eseguendo una serie con almeno 15 ripetizioni per lato.

Rinunciate ai "cibi spazzatura"

Ingrassare vuol dire produrre un “qualcosa” all’interno dell’organismo che si depositi riempiendo i tessuti adiposi. Tutti i nutrienti “fanno ingrassare”, infatti, proteine, carboidrati e grassi sono tre fratelli (costituiti da Carbonio, Idrogeno e Ossigeno), ma vestiti in modo differente. Cosi come i mattoncini del lego, sono tutti uguali ma ci si possono costruire forme differenti una torre, un cavallo, etc. Il primo passo è allora quello di eliminare i “cibi spazzatura”, ovvero tutti quelli preconfezionati che contengono più sostanze chimiche che nutrienti. Prediligete quindi cibi freschi e sopratutto non confezionati, precotti, surgelati o in atmosfera modificata.

Eliminate gli zuccheri semplici

Un addome voluminoso, non è soltanto un problema di natura estetico, ma rappresenta anche un importante fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari e di diabete. Pertanto scegliete alimenti con un basso carico glicemico, ovvero con un moderato quantitativo di zuccheri. Queste caratteristiche sono racchiuse in particolar modo nei cereali integrali e nelle verdure fibrose. Le fibre di fatto rendono indisponibili gli zuccheri eventualmente presenti nei pasti; in tal modo non possono più essere assorbiti ma vengono direttamente eliminati attraverso le feci.

Lo stress determina la produzione di un ormone, il Cortisolo, che favorisce il depositarsi di grasso a livello viscerale. Praticare tecniche di rilassamento, che possono modulare o rendere più fisiologico il livello di cortisolo in circolo nel nostro organismo aiuta a non accumulare ciccia. Rimandate o concentrate tutte le attività che vi procurano stress ed ansia al mattino, riunioni importanti, attività fisica forzata e addirittura le litigate. Lasciate un post-it sul frigo con su scritto "Litigare prima di colazione". Noterete la differenza!