Come respirare durante gli allenamenti

17 07 2018
Carlo Alberto Bertoncello

1/7 – Introduzione

Respirare è un gesto naturale, istintivo, che compiamo in modo involontario, tuttavia possiamo in parte controllare questo atto fisiologico: pensate a quante volte avete trattenuto il fiato per qualche secondo o avete preso una bella boccata d’aria in alta montagna. Durante uno sforzo fisico, come un allenamento, è importante respirare correttamente, perché questo permette di ossigenare meglio l’organismo e migliorare la nostra performance, riducendo pure la sensazione di fatica. Il respiro può infatti essere controllato dall’azione di alcuni muscoli volontari coinvolti nell’atto di respirare: il diaframma, i muscoli della cassa toracica e gli addominali. Una respirazione adeguata durante gli allenamenti sportivi è fondamentale oltre che per fornire ai muscoli sufficienti quantità di ossigeno anche per permettere all’organismo di smaltire gli eccessi di anidride carbonica che è stata prodotta dai muscoli durante l’esercizio. Vediamo in questa guida alcuni consigli su come respirare durante gli allenamenti.

2/7 – Respirazione per addominali

Come regola generale in tutti gli esercizi in cui bisogna sviluppare tanta forza in poco tempo è consigliabile buttare fuori l’aria nel momento di massimo sforzo e riempire le nostre vie aeree prima della ripetizione successiva. Quando devi allenare gli addominali, per esempio, devi concentrarti e fare un’ispirazione profonda mentre sei supino con le gambe piegate e le piante dei piedi a terra. Da questa posizione comoda, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali e solleva le spalle da terra. Ripeti questi passaggi ad ogni nuovo movimento di contrazione degli addominali. Un trucco per non sbagliare è contare ad alta voce mentre si eseguono gli addominali, così da espirare al momento giusto. Dopo qualche tempo il procedimento diventerà automatico.

3/7 – Respirazione per flessioni

Se vuoi tonificare i muscoli di braccia e spalle e i pettorali puoi eseguire dei piegamenti sulle braccia. Questi esercizi si eseguono partendo dalla posizione prona, con i palmi delle mani aderenti al suolo e le braccia distese. Per far scorrere il sangue in modo fluido durante le flessioni devi controllare il ritmo del tuo respiro e anche qui l’aria va buttata fuori nel momento di massimo sforzo, cioè quando ti sollevi da terra. Inspirerai quindi mentre pieghi le braccia e col corpo ti avvicini a terra ed espirerai quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Qui come negli addominali o in altri esercizi, l’istinto è quello di trattenere il fiato, anche se è assolutamente da evitare, perché aumenta di molto le pressioni all’interno della gabbia toracica, può essere pericoloso.

4/7 – Respirazione per squat

Per allenare le gambe gli esercizi più comuni sono gli squat e gli affondi. Durante questo tipo di movimenti c’è bisogno di una certa concentrazione durante la contrazione muscolare e questo porta a dimenticarci del nostro respiro, finendo facilmente a trattenere il fiato e compiere le ripetizioni in apnea. Per evitarlo concentrati durante l’esecuzione dell’esercizio e abbina l’inspirio alla fase di discesa nello squat o di flessione dell’arto nell’affondo e l’espirio durante la fase di ritorno alla posizione di partenza. Anche negli squat e negli affondi quando c’è il massimo sforzo fisico, la fase di ritorno alla posizione iniziale, è quando devi espirare.

5/7 – Respirazione per stretching

La corretta respirazione è importante anche durante l’allungamento dei muscoli, ossia quando fai stretching. In questo tipo di esercizio si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano i prodotti di rifiuto accumulati durante l’allenamento e per fare questo è importante concentrarsi sulla fase più lunga del nostro atto di ventilazione: l’espirazione. Durante l’allungamento cerca di “allungare” anche la fase di espirio, buttando fuori lentamente tutta l’aria dalle vie aeree. In tal modo, inoltre, il battito rallenta e la muscolatura si distende portando l’organismo in uno stato di rilassamento generale. Anche la fase di inspirazione, se riesci, andrebbe eseguita un po’ più lentamente, senza riempire la gabbia toracica troppo velocemente.

6/7 – Respirazione per pesi

Nell’allenamento con i pesi è veramente importante controllare la respirazione. Il rischio infatti è quello di eseguire il sollevamento, soprattutto se al bilanciere, in completa apnea. Questo, per una banale legge fisica, anche se apparentemente ci aiuta a sollevare il peso, fa schizzare in alto le pressioni polmonari e deve essere assolutamente evitato! Viene fatto solamente da atleti allenati che sanno le tecniche corrette e i rischi che corrono. Per gli atleti comuni vale la regola di sempre: associare la fase di massimo sforzo, il sollevamento in questo caso, con l’espirazione.