Esercizi per allineare le spalle

1/6 – Introduzione

Una buona postura, si sa, è alla base della salute dell’apparato locomotore. Quando non se ne gode, infatti, è piuttosto frequente soffrire di dolori di diversa natura, principalmente cervicali o alla schiena.
Uno dei difetti più comuni derivanti da una cattiva postura è la cifosi, ossia un disallineamento delle spalle, le quali tendono a chiudersi in avanti. Nei casi più gravi, vi è anche un allungamento del collo in avanti. Oltre a essere antiestetico, questo può essere un problema per il collo e può causare perfino delle brutte emicranee. In genere, è un problema riscontrato da chi presenta una vita sedentaria, ma anche da chi non allena in modo equilibrato tutti i muscoli del busto. Come fare ad allineare le spalle? Niente paura, esistono diversi esercizi a riguardo. Scoprite quali sono e provate ad eseguirli: sono accessibili a tutti, bastano solo un po’ di tempo e molta costanza.

2/6 – Plank inverso

Il primo esercizio che vi proponiamo è il plank inverso. Si esegue partendo supini, tenendosi sollevati da terra con le braccia, ponendo i palmi delle mani e i talloni per terra. Da questa posizione, braccia tese, avvicinate e allontanate il bacino dal pavimento, inarcando quindi la schiena al massimo. Eseguite almeno 10 ripetizioni e un paio di serie.

3/6 – Rotazioni delle braccia

Ancora, vi proponiamo un altro semplice esercizio, da compiere senza attrezzi. Si tratta della rotazione delle braccia. Si esegue così.
In piedi, gambe leggermente divaricate, aprite le braccia lateralmente, fino all’altezza delle spalle, palmi rivolti verso il basso. A questo punto, ruotate le braccia in avanti, creando dei cerchi. Potete anche invertire il senso di rotazione. Fate attenzione a tenere sempre le braccia ben distese e la testa diritta.

4/6 – Stretching del pettorale

Per allineare le spalle, può essere molto utile allungare i muscoli del torace. Per agire su questo fronte, dovrete dedicarvi allo stretching.
Un esercizio per il torace è il seguente: seduti su una panca o un tavolo, ponete un braccio indietro, con il palmo poggiato sulla superficie della panca, le dita rivolte indietro. Mantenete la posizione per alcuni secondi.

5/6 – Rematore con manubrio

Un altro esercizio ottimo per questo tipo di problema è il rematore. Può essere effettuato con dei semplici pesi oppure con attrezzatura apposita da palestra. Noi vi spieghiamo come si effettua con i pesi, ma il principio e i movimenti sono comunque gli stessi.
Poggiate un ginocchio e una mano su una panca; nell’altra mano, tenete il manubrio. Tenete la testa e la schiena diritte. A questo punto, tirate su il manubrio, gomito all’indietro, quindi di nuovo giù.

6/6 – Esercizi con bastone

Ebbene sì, il bastone può essere molto utile in tal senso. Grazie ad esso, infatti, è possibile riprodurre una vasta gamma di esercizi atti allo scopo. Qui, ve ne proponiamo uno.
In piedi, testa diritta e gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle, portate il bastone dietro il sedere e tenetelo con entrambe le mani, palmi rivolti verso l’esterno. A questo punto, non dovete far altro che sollevare all’indietro le mani. Fate almeno una quindicina di ripetizioni.