Se vi dicessi “a pipistrello” o “ondeggianti”, a cosa pensereste? Ovviamente alle braccia e a quel fastidioso inestetismo che molto spesso si forma con l’avanzare dell’età o in seguito a un’alimentazione scorretta. Risolvere questo problema è facile, basta effettuare dei semplici esercizi per tonificare le braccia.

Smettiamola di nasconderci dentro ai maglioni o vestiti larghi. Basta temere l’arrivo dell’estate e delle maniche corte! Effettuando i giusti allenamenti, rassodare e tonificare le braccia è diventato un gioco da ragazzi, e si può anche fare quando e dove si vuole.

Esercizi per tonificare le braccia

Le braccia sono tra le prime “vittime” della forza di gravità e non solo. Su di esse si accumulano adipe e ritenzione idrica se mancano di tonicità, e risentono dello stile di vita sedentario esattamente come il resto del corpo.

In un’ottica complessiva è importante allenare in maniera completa tutte le parti del corpo, e anche per questo non bisogna trascurare le braccia. Il modo migliore per rafforzare le braccia è abbinare uno sport aerobico (jogging, camminata, nuoto, tennis) a esercizi di tonificazione, con e senza pesi da eseguire anche a casa almeno tre volte alla settimana. Di seguito trovi tutte le tipologie di esercizi per allenare in maniera mirata i muscoli delle braccia, da inserire nell’allenamento.

Come e quante volte allenare le braccia

Tutto quel che si deve fare è effettuare esercizi per tonificare le braccia in modo da renderle più affusolate e compatte. Per farlo vi servirà:

  • Pesetti da 1 ai 4 kg;
  • Altrimenti: kettlebell o delle bottigliette d’acqua piene da mezzo litro a 1 litro e mezzo, o 2 grandi scatole di legumi; 
  • Una fitball o softball, dai 45 ai 65 cm a seconda della vostra altezza.

L’importante, quando ci si allena, è creare una certa regolarità (mattina o sera è uguale). Basteranno 4 settimane in cui vi sarete allenate almeno 4 volte a settimana per vedere i primi risultati. Ogni sessione dovrà prevedere 2-3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Alla fine di ogni serie, concedetevi 30 secondi di recupero. 

In ultimo, non dimenticatevi dello stretching! Se siete ferme da un po’, vi basteranno 10 minuti all’inizio per preparare i muscoli. Quando sarete già un po’ più avviate, spostatelo a fine sessione così da alleviare l’indolenzimento post work out. 

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Tonificare le braccia: gli esercizi da fare a casa

Fare ginnastica in casa è l’ideale quando non si può o non si vuole frequentare una palestra, per chi ha poco tempo o non ha molta indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato).  
Sapere però quali esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto semplice. Il web è pieno di consigli, ma non è facile capire cosa è meglio per il nostro livello. Anche se si è allenate, è meglio iniziare con poche ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l’esercizio con facilità. Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene.

Quando incrementare il carico è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l’aumento di peso. È importante sentire cosa dice il corpo nel momento dell’esecuzione degli esercizi e usare solo i muscoli coinvolti nell’esercizio. Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all’infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti).

Bisogna quindi rimanere concentrate ed eseguire l’esercizio nel modo migliore possibile (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto si possono ridurre le ripetizioni.

Ecco gli esercizi per tonificare le braccia che si possono svolgere a casa.

Piegamenti sulle braccia

Tra gli esercizi a corpo libero migliori per tonificare le braccia, senza pesi, troviamo i piegamenti sulle braccia. Chiamati erroneamente flessioni, questi piegamenti possono avere diversi tipi di esecuzione, modulando il grado di difficoltà a seconda del livello di allenamento personale, dell’età e di altre variabili (per esempio, affaticamenti della zona cervicale o lombare). I classici piegamenti si effettuano a terra, sollevandosi sulle braccia e mantenendo il resto del corpo “in asse”, ovvero disegnando una linea discendente con tutto il copro, dalla testa ai piedi.

Per limitare l’intensità dell’esercizio, ci si può alzare tenendo i gomiti appoggiati a terra, a un rialzo o a una fitball. Oppure, effettuare il piegamento appoggiate sulle ginocchia o anche in piedi, contro una parete.

I piegamenti a terra sulle braccia presentano anche il vantaggio di rivelarsi un esercizio top a 360°.

Infatti, mentre tonificate bicipiti tricipiti, rassodate anche la zona del core (addominali), il seno e i glutei.

Esercizi per i bicipiti

Gli esercizi per i bicipiti si possono eseguire comodamente a casa, anche tutti i giorni al mattino appena sveglie. Per questo tipo di allenamento tonificante, occorrono due piccoli pesi (il carico dipende dal grado di allenamento personale) oppure due bottiglie dell’acqua (piene di acqua o di sabbia).

Esecuzione: in piedi, gambe leggermente divaricate e flesse, si impugnano i pesi. Tenendo le braccia lungo i fianchi, si piega dapprima il gomito sinistro, sollevando l’avambraccio verso la spalla, per poi ritornare alla posizione di partenza. 

Poi si passa all’altro braccio.

Se si preferisce, si possono far lavorare alternativamente o contemporaneamente entrambe le braccia. O, ancora, eseguire l’esercizio da sedute. L’importante è mantenere i gomiti ben aderenti ai fianchi e la schiena dritta, senza incurvare il bacino e senza alzare o chiudere le spalle.

Alzate laterali

Sempre con i pesi piccoli (o con un carico più elevato se si è allenate), si possono eseguire efficaci alzate laterali.

Esecuzione: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse, i piedi paralleli. Si sollevano lateralmente entrambe le braccia, che vanno tenute tese, arrivando fino all’altezza delle spalle, per poi tornare alla posizione di partenza. 

Durante l’esecuzione delle alzate laterali, ottimi esercizi per le spalle, è fondamentale mantenere una postura corretta onde evitare dolorosissime contratture. Le spalle devono restare basse e il collo mai “incassato”. Inoltre, il bacino va mantenuto in asse con l’addome ben contratto (facendo idealmente “toccare” ombelico e osso sacro).

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Esercizi a terra

Per chi preferisce un allenamento più dolce ma comunque efficace, si possono eseguire ottimi esercizi di tonificazione anche a terra.

Occorrono soltanto un tappetino da yoga o da fitness e due pesi piccoli (da 0,5-1 kg).

Partendo da sdraiate a pancia in su, con le gambe piegate e il bacino ben attaccato a terra (senza che si formi un “buco” tra bacino e tappetino), si impugnano i pesi e si portano le braccia in alto, davanti al petto. Da qui, si possono eseguire due tipi di movimenti. Si possono, infatti, aprire lateralmente le braccia senza toccare a terra e poi tornare alla posizione di partenza. Oppure, si possono portare entrambe le braccia unite dietro la testa (sempre senza toccare a terra) per poi tornare sempre al punto di partenza.

Attenzione alla postura: le spalle vanno sempre mantenute ben aderenti al tappetino, lo sforzo deve riguardare infatti solo i muscoli delle braccia.

Esercizi con i pesi

In questo caso, si riproducono alcuni esercizi per tonificare le braccia che si effettuano in palestra. Quel che serve è munirsi di piccoli pesi o di qualcosa che li possa simulare. Tra gli esercizi utili rientrano: 

  • French press verticale. In piedi, con le gambe allargate e leggermente piegate, prendere il peso in una mano, portare il braccio in alto e piegarlo verso la spalla opposta. Alternarsi, poi, tra un braccio e un altro. 
  • Curl. Nella stessa posizione, tenere i pesi in entrambe le mani con le braccia distese, per poi piegarle verso il petto.
  • Chest press. Prendere entrambi i pesi e piegare le braccia avendo i gomiti paralleli al pavimento. Aprire e chiudere le faccia per 15 volte. 
  • Rotazione delle spalle. Sedendosi su una sedia, tenendo la schiena appoggiata al muro e le braccia distese in avanti, ruotare i polsi verso l’esterno e poi l’interno. 

Military press

In piedi, flettere leggermente le gambe chinandosi, prendere un bastone e posizionarlo dietro la testa. Spingerlo così in avanti e portarlo indietro sulle spalle.

Estensioni dietro la testa

In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti, ginocchia leggermente flesse per avere maggiore stabilità. Rilassare le spalle. Afferrare un manubrio con la mano destra, con il polso dritto, sollevare il peso verso la spalla e poi braccio verso l’alto.
Inspirando, flettete l’avambraccio dietro la testa, sul braccio, espirando, riportate il braccio in estensione.

Esercizi per tricipiti

Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra.
Impugnare i manubri: espirando, portarli lentamente verso la parte alta dell’addome, spingere con i gomiti e mantenete la schiena piatta.
Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare i manubri a terra.

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Tonificare le braccia a 50 anni

Con il passare degli anni e con l’insorgere della menopausa, i muscoli delle braccia (e non solo) tendono a diventare più flaccidi, perdendo la loro forza. Fortunatamente, però, rassodare è possibile: esistono alcuni esercizi particolarmente adatti a questa condizione che aiutano a raggiungere risultati visibili e duraturi.

Tre esercizi semplici

Tonificare le braccia non è così difficile se si sa quali esercizi specifici sono più efficaci. La personal trainer Claudia Fink ci ha mostrato 3 esercizi di plank position per tonificare le braccia: sono facili da fare e si possono fare a casa tranquillamente. Fare questi esercizi con costanza rinforzerà le braccia, le spalle, ma anche addominali, gambe e glutei perché il plank è un esercizio isometrico, ovvero un esercizio di forza in cui la pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della ripetizione delle diverse varianti di plank permetterà di allenare tutto il tuo corpo.

Apparentemente di semplice esecuzione, tenere la posizione richiede uno sforzo abbastanza intenso: è importante capire bene come assumere la posizione corretta per poi man mano aumentare la resistenza.

Di seguito le tre varianti di plank, che sono perfetti esercizi per tonificare le braccia a 50 anni.

Plank laterale

Per eseguire il plank laterale dovete posizionarvi su un fianco, poggiando il palmo della mano a terra, con braccio disteso. Sollevatevi dal pavimento lateralmente, con gambe tese e piedi uniti. Il peso del corpo è concentrato sul braccio in appoggio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. Fate attenzione a non inarcare la schiena e non spostarvi troppo spingendo il bacino in avanti. L’obiettivo è mantenere il corpo in una linea lunga. In questo modo l’enfasi ricade sulla parte laterale e sul braccio e permette di attivare i muscoli delle braccia, soprattutto il tricipite.

Plank classico

Per effettuare questo semplice esercizio, giratevi in quadrupedia. La posizione prevede il sollevamento delle gambe per lavorare anche sugli addominali. Alzate di poco le ginocchia, così il peso si distribuisce sui piedi ma anche sulle braccia, utili a mantenere la posizione.
Stendete le gambe in modo da lavorare con gli addominali e intanto resistete con le braccia.

È importante avere le mani sotto le spalle per evitare che vadano troppo avanti e rendano l’esercizio più difficile, oltre che dare fastidio alla spalla. Se le mani, invece, rimangono troppo indietro rispetto alle spalle, la tensione si sposta verso la parte anteriore e risulta più difficile trovare una posizione per le scapole. La posizione ideale prevede che le spalle e i polsi siano sotto le spalle in modo che lavorino anche solo supportando il peso del corpo. Nel caso in cui diano fastidio i polsi e i gomiti bisogna evitare di iperstendere le braccia. È consigliabile, infatti, tenere parte interna dei gomiti che si guarda. Invece i polsi possono dare fastidio perché braccia e cingolo scapolare non sono abbastanza forti. Mantenere la posizione e ripetere l’esercizio.

Plank frontale su avambracci

Questo esercizio prevede una posizione abbastanza semplice da fare ma che è sostenuta soltanto dagli avambracci. Fate attenzione ad andare giù con la testa. Per effettuare correttamente l’esercizio bisogna mantenerla allineata con il corpo. Mantenete, poi, la posizione il più possibile e ripetete l’esercizio. Ricordate, per andare in posizione, di mantenere la contrazione addominale. Se si affonda si rischia una posizione piacevole per la colonna vertebrale. Mantenete, quindi, la posizione allineata per far lavorare il centro del corpo e anche il cingolo scapolare.

Fate attenzione anche in questo caso a non incurvare la schiena. 

Esercizi per tonificare le braccia con l’elastico

Per tonificare le braccia è molto utile l’elastico. Posizionatevi in piedi, gambe leggermente divaricate. Stendete le braccia in avanti e allargatele di poco oltre la larghezza delle spalle. Impugnate la banda elastica con i pollici rivolti verso l’alto, quindi aprite le braccia. Tenete la posizione qualche secondo, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio 8-10 volte per 2 serie.