La maggior parte di noi trascorre molte ore al giorno in posizione seduta: alla scrivania davanti al computer, in macchina, dietro a un bancone o a una cassa, sulla poltrona o il divano. Non si tratta di un buon comportamento. Il corpo umano, infatti, biomeccanicamente parlando, è al suo meglio quando è in posizione eretta e in movimento. Per questo, almeno ogni tanto è importante sgranchirsi e fare alcuni esercizi di stretching.  

Perché la sedentarietà fa male

Trascorrere lunghi periodi in posizione seduta non fa certo bene alla nostra salute. Infatti, in queste situazioni i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca si accorciano, il bacino ruota posteriormente, la normale curvatura della colonna vertebrale si appiattisce e il nervo sciatico si comprime. Insomma, la sedentarietà non fa certamente bene alla nostra salute. Non è l’ideale nemmeno a livello psichico e mentale: infatti, umore e stato d’animo sono migliori quando ci muoviamo.

Anche volendo, però, non possiamo cambiare le cose con facilità. Se il nostro è un lavoro sedentario, siamo obbligati a trascorrere molto tempo seduti. Non possiamo certo licenziarci o chiedere al nostro capo delle pause continue per poterci dedicarci all’attività fisica. Tuttavia, possiamo correre ai ripari. In che modo? Con alcuni esercizi mirati di stretching, in grado di ridimensionare gli effetti negativi che lo stare seduti troppo a lungo ha sul nostro corpo e sul nostro stato d’animo.

Gli esercizi di stretching che migliorano le cose

Ecco cinque esercizi di stretching che possono aiutarti a stare meglio nonostante il lungo tempo che trascorri seduta. Infatti, sono tutti progettati per annullare quelle modifiche cui il corpo va incontro in caso di sedentarietà prolungata.

Cerca di eseguire ogni movimento lentamente e consapevolmente, allentando la tensione in ogni muscolo e respirando profondamente e completamente: in questo modo otterrai effetti maggiori. Puoi fare questo programma in palestra o anche nella comodità di casa tua. I benefici saranno comunque ottimi.

Wall Slide

Posizione di partenza: mettiti contro un muro con la testa, le scapole e il sedere che toccano la parete e i talloni a pochi centimetri dal battiscopa. Solleva le braccia con i gomiti piegati di 90 gradi e premili contro il muro all’altezza delle spalle.

Azione: fai scorrere lentamente le braccia lungo il muro mantenendo il contatto con i gomiti e il dorso delle mani. Vai il più lontano possibile senza dolore o perdere il contatto con il muro, quindi torna lentamente all’inizio.

Muscoli allenati: pettorali, cuffia dei rotatori.
Ripetizioni: da 3 a 5.
Tempo di ciascuna ripetizione: 5 secondi per ciascuna direzione.

Cat and Cow

Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.

Azione: inspira mentre inarchi la schiena e abbassi lo stomaco verso il pavimento. Espira e inverti il ​​movimento, abbassando la testa e girando la schiena verso il soffitto. Ripeti lentamente usando un ritmo regolare.

Muscoli allenati: addominali, muscolo erettore spinale, romboidi. Ripetizioni: da 5 a 7.
Tempo di ciascuna ripetizione: 5 secondi per ciascuna posizione.

Warrior 1

Posizione di partenza: porta la gamba sinistra dietro di te e gira il piede sinistro perpendicolare a sinistra, tenendo la gamba ben dritta. Piega il ginocchio destro a 90 gradi, tenendolo sopra la caviglia (non andare oltre la caviglia). Alza le braccia sopra la testa, con i palmi verso l’interno e le dita protese verso il cielo.

Azione: trattieni e respira. A ogni respiro, abbassati un po’ più in profondità nell’affondo, estendi un po’ di più la schiena, vai un po’ più in alto con le dita e raccogli il bacino sotto. Ripeti su entrambi i lati.

Muscoli allenati: ileopsoas, quadricipite, addominali, grande dorsale. Ripetizioni: 2-3.
Tempo di ciascuna ripetizione: 20-30 secondi per lato.

Seated Twist

Posizione di partenza: siediti su un tappetino con entrambe le gambe distese. Piega il ginocchio destro e metti il ​​piede sul pavimento, con il tallone il più vicino possibile al gluteo destro e alla coscia interna sinistra.

Azione: ruota il busto verso destra e posiziona il gomito sinistro contro il lato esterno del ginocchio destro. Premi la punta delle dita della mano destra sul pavimento appena dietro il bacino per sollevare leggermente il busto in avanti e in alto. Mantieni quella posa, ricordandoti di respirare profondamente.

Muscoli allenati: romboidi, muscolo erettore spinale, trapezi, cuffia dei rotatori.
Ripetizioni: da 5 a 7.
Tempo di ciascuna ripetizione: 5 secondi per ciascuna direzione.

Ham/Calf Combo

Posizione di partenza: inginocchiati sul pavimento ed estendi la gamba sinistra dritta davanti a te, con il piede flesso. Tieni le dita dei piedi con la mano sinistra.

Azione: mantenendo la schiena piatta, piegati in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei e tirando delicatamente le dita del piede sinistro verso il ginocchio con la mano. Ripeti l’esercizio di stretching da entrambi i lati.

Muscoli allenati: gruppo del tendine del ginocchio, gastrocnemio (i cosiddetti “gemelli”), soleo della gamba.
Ripetizioni: 1-2.
Tempo di ciascuna ripetizione: 30-45 secondi per lato.