Allenamento e ormoni: come sfruttare in modo vantaggioso le fasi del ciclo

Le donne in età fertile sono soggette a cambiamenti frequenti riguardanti gli ormoni, che influenzano in modo più o meno leggero ogni ambito della vita.

L’allenamento in palestra non fa eccezione e sia le prestazioni sia i loro risultati possono mutare notevolmente se svolti in un giorno del mese piuttosto che in un altro.

Per questo è utile capire come modificare il proprio programma fitness in modo da usare le diverse fasi del ciclo e gli ormoni a nostro vantaggio.

Da tenere d’occhio soprattutto i livelli di estrogeni e progesterone. In linea generica, si può dire che i primi fanno aumentare massa grassa e instabilità articolare, ma allo stesso tempo rigenerano e riparano i gruppi muscolari; mentre il secondo facilita la perdita di massa grassa ma è meno efficace su quella muscolare.

Se usate un tipo di contraccezione a base di ormoni, le variazioni sono minime e comunque influenzate dall’assunzione del farmaco, quindi certi accorgimenti potrebbero rivelarsi meno efficaci, anche se vale sempre la pena tenerli in mente.

Ecco dunque, come programmare le vostre sessioni ginniche in base al calendario e al livello dei vostri ormoni.

Le fasi del ciclo

Spesso si cade nell’errore di pensare che le parole mestruazioni e ciclo siano sinonimi ma non è così perché mentre la prima definisce la fase sanguinatoria, la seconda identifica l’intero spazio temporale del processo di fertilità femminile.

Solitamente dura 28 giorni ma ogni donna è a sé e la tempistica può variare dai 21 ai 45 giorni.

Le fasi del ciclo sono quattro:

• mestruale (dal primo al quinto giorno);
• follicolare (dal sesto al tredicesimo giorno);
• ovulatoria (quattordicesimo giorno);
• luteinica (dal quindicesimo al ventunesimo giorno).

Allenamento per la fase mestruale

La prima parte del ciclo coincide con le mestuazioni, durante le quali i livelli di estrogeni e di progesterone crollano, con conseguente sfaldamento della mucosa uterina e sanguinamento.

In quei giorni è facile sentirsi affaticate, gonfie o doloranti e non avere molta voglia di fare sport, ma in caso ve la sentiste meglio buttarsi su allenamenti aerobici brevi e a bassi intensità, evitando sforzi eccessivi che aumenterebbero la perdita di ferro che avviene già normalmente durante quei giorni.

Cosa praticare: camminata veloce, corsa lenta o qualche passo di danza, purché non troppo scatenata.

Allenamento per la fase follicolare post mestruale

Finite le mestruazioni inizia la fase del ciclo in cui matura all’interno dell’ovaio il follicolo dominante (FSH) e l’endometrio si ricostruisce grazie alla secrezione di estrogeni, il cui livello si alza.

L’ormone FSH è responsabile dell’abilità di concentrazione. Questo, sportivamente, ci consente di puntare il focus con più facilità su un allenamento che sviluppi forza e resistenza.

Anche perché in questa fase la capacità di sopportare sforzi e dolore aumenta, quindi è il momento giusto per approfittarne e praticare allenamenti particolarmente intensi.

Visto che il corpo tende in quei giorni a usare maggiormente il glicogeno muscolare come fonte di energia, per massimizzare al meglio questo evento meglio mangiare più carboidrati del solito, soprattutto prima dell’allenamento.

Cosa praticare: esercizi a corpo libero o circuiti con carichi leggeri.

Allenamento per la fase ovulatoria

Questa fase coincide con il picco ormonale LH (ormone luteinizzante) e FSH (ormone follicolo stimolante) in cui viene rilasciato l’ovulo.

Questi eventi determinano l’innalzamento della temperatura corporea, così come l’aumento del progesterone e della produzione di estrogeni, che arriva al picco.

In quei giorni il sangue è maggiormente ossigenato, quindi ci si può dedicare a esercizi che migliorino le capacità aerobiche, anche praticandole a un ritmo sostenuto.

Diversi studi hanno dimostrato, inoltre, un aumento dei livelli di forza nelle gambe, quindi se anche voi vi sentite particolarmente forzute è il momento di cimentarvi con esercizi di tonificazione intensi per i muscoli della parte bassa del corpo.

Anche molte atlete professioniste hanno confermato questa tesi, dichiarando di aver ottenuto alcuni dei loro successi più importanti proprio in gare avvenute durante l’ovulazione.

Attenzione però a non esagerare. Il consiglio è sempre quello di ascoltare il proprio corpo onde evitare spiacevoli infortuni, che in questa fase sembrano più frequenti che in altri periodi.

Per quanto riguarda l’alimentazione, si possono aumentare le calorie ingerite senza incorrere in particolari conseguenze, bilanciando però carboidrati, proteine e grassi.

Cosa praticare: allenamenti di forza, squat con pesi, scatti e ripetute veloci.

Allenamento per la fase lutea

In questa quarta fase si forma il corpo luteo e l’endometrio si ispessisce, il progesterone aumenta mentre gli estrogeni iniziano a calare.

La temperatura rimane piuttosto alta e questo determina una riduzione della resistenza alla fatica.

Contemporaneamente in questo periodo il corpo tende a bruciare più calorie rispetto ad altri momenti del mese, quindi si tratta di quello migliore per puntare alla perdita di peso, con un allenamento di forza a intensità media e cardio a intensità alta.

Cosa praticare: corsa a ritmo sostenuto e, per almeno mezz’ora, camminata veloce o esercizi con l’ellittica.