Uno strumento pensato soprattutto per bruciare calorie, ma che con gli opportuni accorgimenti garantisce un allenamento total body
L’ellittica in palestra si trova quasi sempre a fianco dei più classici tapis roulant perché, se pur con le dovute differenze, anch’essa è concepita principalmente per garantire un allenamento cardio.
Si tratta di un attrezzo che simula i movimenti dello sci di fondo ed essendo abbastanza semplice e intuitivo da usare, viene inserito in molti workout, anche per principianti.
Semplice però non significa poco faticoso, visto che in mezz’ora di allenamento si possono bruciare dalle 250 alle 450 calorie, a seconda dell’intensità.
Le stesse, circa, che si consumano correndo, ma i parallelismi con il running si fermano qui.
Molteplici i benefici
L’ellittica infatti prevede movimenti più fluidi che non gravano su schiena e articolazioni e scongiurano lo stress da rimbalzo. Inoltre, nonostante sia sviluppata soprattutto per migliorare la resistenza, svolge un lavoro total body. Grazie ai movimenti circolari che coinvolgono arti inferiori e superiori, tonifica le gambe, stimola bicipiti e tricipiti e agisce su glutei, addome e spalle.
Come qualsiasi altro workout, tuttavia, anche lo sci di fondo simulato può diventare ripetitivo e poco producente se svolto sempre con le stesse modalità.
Ecco quindi alcune idee per diversificarne l’esecuzione, in modo da non perdere la motivazione e ottenere risultati sempre migliori.
Dritte preziose per allenamenti al top
MANTIENI UNA POSTURA CORRETTA
Essere ben posizionati è fondamentale per evitare l’insorgere di dolori dovuti a movimenti non naturali. Assicurati quindi di tenere i piedi completamente appoggiati sulle pedane e di non stare sulle punte. Tieni la schiena dritta in modo che la colonna vertebrale si allunghi, e ginocchia e gomiti leggermente piegati. In fase di partenza le mani devono afferrare bene le braccia della macchina o la sua base vicino al dispay.
AGGIUNGI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
Per non limitarsi a svolgere solo un allenamento cardio, ma stimolare contemporaneamente anche gli addominali diversifica i movimenti. «Ogni tre minuti, scendi dall’ellittica ed esegui 30 secondi di plank classici o laterale», suggerisce la personal trainer statunitense, Allison Berry.
VARIA L’INCLINAZIONE DELLE PEDANE PER SCOLPIRE I GLUTEI
Più alta è la pendenza con la quale ci si allena, maggiore è il lavoro sui glutei. Quasi tutte le ellittiche permettono di regolarla manualmente quindi inizia dal livello zero e aumentala a intervalli regolari. Dopo un minuto passa a due, poi quattro, sei e continua fino a dove te la senti. Quando sei arrivata al massimo torna gradatamente alla situazione di partenza.
CAMBIA IL VERSO DELLA MARCIA
Andare all’indietro su questo attrezzo è possibile e tiene occupati la maggior parte dei muscoli posteriori della coscia, quelli che normalmente si fa più fatica ad allenare.
Normalmente quando si iniziano a muovere le gambe lo si fa in senso orario. Per cambiare ritmo rallenta e inizia a farlo in senso antiorario. Subito potrebbe sembrarti strano, ma una volta provato, questo metodo risulterà anche molto divertente, oltre che utile.
IMPOSTA IL TIMER E SPEZZA L’ALLENAMENTO
A un certo punto della sessione premi il pulsante pausa e fai partire un timer con il conto alla rovescia di alcuni minuti, durante i quali scendere dalla macchina e dedicarti ad altri esercizi a piacimento. Se vuoi concentrarti sul potenziamento delle braccia compi ad esempio una serie di flessioni. Se invece preferisci insistere sugli arti inferiori procedi con affondi o squat. Ricorda però di prevedere almeno un minuto di riposo prima di risalire sull’ellittica.
ALCUNE VOLTE TIENI LE MANIGLIE, ALTRE LASCIALE
Sostenersi alle maniglie e compiere movimenti circolari aiuta sicuramente a tenere in forma le braccia ma se, invece, vuoi imprimere un’accelerata alla tonificazione delle gambe, lasciale. Stare in equilibrio sull’attrezzo ginnico potendo contare solo su glutei e muscoli posteriori delle cosce, esercita infatti più pressione e sforzo su quella parte del corpo.
Al contrario, esercitare maggiore forza sulle braccia e lasciare che le gambe si muovano quasi per inerzia genera un lavoro più elevato sulla zona alta del corpo. L’ideale per un allenamento top è alternare 30 secondi di spinta superiore, 30 inferiore e un minuto di lavoro completo.
AGGIUNGI I MANUBRI
Tieni a portata di mano un paio di manubri leggeri, in modo da poter mettere in pausa l’ellittica ad intervalli regolari per eseguire una serie di esercizi per bicipiti e tricipiti, direttamente in equilibrio su di essa o a terra.
MUOVITI AD INTENSITÀ VARIABILE
La maggior parte degli sportivi usa questo attrezzo compiendo sessioni lunghe e costanti, ma alternare i livelli di intensità può portare molti più risultati. Muoviti per 30 secondi velocemente, poi recupera per un minuto.
Ripeti la sequenza per 10-20 minuti.
I 30 secondi veloci aiutano a bruciare tantissima energia perché mettono in moto il metabolismo. Assicurati però di sfruttare al massimo il minuto di riposo. I periodi di down, infatti, sono necessari per preparare il corpo e consentirgli di funzionare veramente al massimo durante gli scatti intensi che seguono.
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