Lo yoga serale è un tipo di pratica poco dinamico, concentrato sul respiro e sullo scioglimento delle tensioni del corpo. Grazie a posizioni statiche di rilascio ci permette di ritrovare la pace mentale. Scopriamo tutti i benefici dello yoga prima di dormire.
Yoga prima di dormire
Allenarsi e tenersi in forma giorno dopo giorno è una scelta di vita volta al benessere psicofisico. In particolar modo, se si vuole agire sia su corpo che mente, non si può non intraprendere un percorso di yoga. Lo sapevate che per un lungo periodo circolava il falso mito del sonno compromesso dagli allenamenti di sera? Fortunatamente si tratta di un mito sfatato, anche perché è quasi impossibile non rendersi conto degli innumerevoli benefici dello yoga prima di dormire. Ebbene sì, fare un buon allenamento la sera contribuisce a favorire un buon riposo, soprattutto se si opta per alcuni esercizi che aiutano a ritrovare calma e distensione sia a livello cerebrale, che a livello fisico. Si tratta di effettuare con il corpo movimenti lenti e distensivi, insegnando contemporaneamente al proprio respiro ad assumere ritmi calmi e regolari. Ovviamente un allenamento del genere favorisce un buon riposo, soprattutto se fatto prima di andare a letto.
Yoga prima di dormire: i benefici
Lo yoga aiuta infatti a migliorare la qualità del nostro sonno. Questo in quanto la pratica sul tappetino permette di alleviare sensazioni di ansia e stress dando alla mente modo di rigenerarsi e riposarsi. Ecco alcuni benefici dello yoga prima di dormire:
- I muscoli si rilassano, in particolar modo quelli cervicali, contratti a causa dello stress quotidiano;
- L’ossigenazione dei tessuti migliora contribuendo così a combattere eventuali episodi di apnee notturne, colpevoli della maggior parte dei risvegli durante il sonno;
- Si rafforzano i muscoli delle prime vie aeree, riducendo così il russare durante la notte;
- Anche i livelli di ansia e stress si riducono notevolmente. Questo è reso possibile perché, la maggior parte degli esercizi di yoga, permette di mantenere una certa regolarità della frequenza cardiaca. È proprio quando si raggiunge questo equilibrio del ritmo che si favoriscono, prima di dormire, sia il rilassamento, che la sonnolenza.
Yoga prima di dormire: quando allenarsi?
Nonostante i numerosi studi contro gli allenamenti serali, finalmente è stato dimostrato come, non solo sia possibile fare attività fisica la sera ma che, addirittura, sia il momento migliore della giornata per allenarsi. Se c’è un orario ideale per farlo, quello è nel tardo pomeriggio anche se, dopo una lunga giornata di lavoro, le forze potrebbero venir meno. Don’t panic! Lo yoga viene in nostro soccorso anche in questo.
La comodità di scegliere un tipo di attività fisica del genere, è che non c’è bisogno necessariamente di recarsi presso una palestra o un centro attrezzato per allenarsi. È possibile anche fare tranquillamente yoga a casa propria, ottenendo gli stessi benefici.
Perché allenarsi di sera è meglio
Sicuramente gli orari da dedicare all’attività fisica rientrano nelle decisioni soggettive che ognuno prende in base alle proprie esigenze e disponibilità. Ciò nonostante, vediamo come lo yoga di sera abbia dei vantaggi evidenti che non possono essere ignorati e messi in secondo piano:
- Si è al massimo della propria temperatura corporea, condizione molto importante per migliorare le performance atletiche
- Tutto quello che ci aspetta dopo, è il sonno di fine giornata. Per questo motivo ci si può allenare anche più intensamente, avendo poi a disposizione tutto il tempo di recuperare
- Allenarsi contribuisce non solo a distendere le tensioni muscolari e ad alleviare lo stress, ma rilascia anche sostanziose dosi di endorfine, utili a renderci più felici e a passare piacevoli serate. Esiste qualcosa di meglio?
- Man mano che arriva l’estate diventa sempre più gradevole allenarsi di sera, sia per le temperature miti, sia per la luce del giorno che va via un po’ più tardi
Quel che è certo, è che è consigliato terminare l’allenamento 1-2 ore prima di andare a dormire, così da permettere al sistema nervoso di ripristinarsi e tornare alla normalità.
Yoga prima di dormire: le posizioni
È necessario scegliere con cura le posizioni che si vanno a fare perché alcune sono particolarmente energizzanti e più adatte ad altri momenti della giornata mentre altre (come quelle che faremo oggi insieme) hanno un effetto rilassante, soprattutto se abbinate ad una respirazione profonda e regolare, quindi risultano essere più adatte alla sera.
Ardha Uttanasana (mezzo piegamento in avanti)
In questa posizione si distendono i muscoli del busto divaricando leggermente i piedi e portando il busto in avanti a 90°, parallelo al pavimento.
Balasana (posizione del bambino)
Posizione che serve a distendere la zona lombare e sacrale della schiena. Qui ci si inginocchia e si allunga il busto a terra tenendo le braccia attaccate al busto e i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Savasana (posizione del cadavere)
La posizione più conciliante e più antistress è questa, in cui si sta completamente in modalità supina e, per qualche minuto, ci si abbandona ad un profondo rilassamento ad occhi chiusi.
Supta Baddha Konasana (posizione del calzolaio)
Una delle posizioni più rilassanti, utile proprio per sciogliere i muscoli di fianchi, inguine e bacino. Ci si mette a terra piegando le ginocchia e unendo le piante dei piedi.
Utkatasana (posizione della sedia)
Movimento utile per chi non riesce a stendere completamente le gambe. Ci si mette in piedi e si piegano le ginocchia simulando una sedia e tendendo il busto in avanti con le braccia lunghe verso l’alto.
Uttanasana (piegamento in avanti)
Questa posizione serve ad allungare e a distendere tutta la colonna vertebrale, le spalle e i muscoli delle gambe. Si sta in piedi con le gambe divaricate mentre si allunga il busto verso il pavimento fino a far toccare le dita delle mani e dei piedi.
Viparita Karani (posa del muro)
Questa è la posizione yoga forse più conosciuta. Viene utilizzata per favorire una corretta circolazione sanguigna, contrastando il gonfiore sia delle gambe che delle caviglie. Si effettua a terra, possibilmente vicino a una parete su cui allungare le gambe, in modo che queste siano perpendicolari al pavimento.
Il saluto alla luna
Con il saluto alla luna si fa riferimento a una sequenza fissa praticata specialmente durante le lezioni serali. Grazie alle posizioni incluse nella sequenza, si favorisce infatti un riequilibrio delle energie del corpo e lo si prepara al riposo. Rispetto al classico saluto al sole, questa è una sequenza meno dinamica che richiede poco sforzo muscolare e prevede quasi tutte posizioni in piedi.
Tra i benefici del saluto alla luna rientrano innanzitutto la diminuzione dello stress e di stati ansiosi, quindi si favorisce il sonno proprio grazie al rilassamento del sistema nervoso e al miglioramento dell’umore.
Un consiglio in più? Praticate il saluto alla luna con la sola luce di una candela, o comunque con una luce soffusa e calda. Potete mettere in sottofondo una musica rilassante. Ricordatevi sempre di dare importanza alla respirazione, è fondamentale inspirare durante le aperture ed espirare durante i piegamenti.
La torsione da terra
La torsione da terra è una posizione a terra utile per calmare il sistema nervoso. In questa posizione si rilascia l’intero peso del corpo sul pavimento, stirando i muscoli lungo la colonna, compresi i muscoli minori che la ruotano. Ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena, si richiama un ginocchio al petto e – mantenendo entrambe le spalle ben a terra – si lascia cadere il ginocchio oltre la gamba opposta. L’intento è quello di rilassarsi abbandonandosi alla gravità, sentendo gli arti cadere verso terra. La torsione a terra è una rotazione spinale adatta a tutti: infatti, è possibile usare una coperta se il ginocchio non tocca terra e crea fastidi. Cercate di rilassare anche la coscia a terra e lasciate che il ginocchio scenda verso il basso permettendovi di sentire un allungamento del fianco. Se avete problemi alla cervicale, guardate dalla parte opposta del ginocchio.
Il mezzo ponte
Il mezzo ponte è un inarcamento delicato che può alleviare il mal di schiena, anche quello solitamente causato dallo stare seduti a lungo. Essendo una posizione statica che viene mantenuta per almeno 8-10 respiri, ha un effetto calmante ed è utilizzata per la preparazione al sonno. Ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena e si portano entrambi i piedi vicino ai glutei con le ginocchia piegate. Inspirando si solleva il bacino e si tende l’interno delle cosce per portarle in parallelo. I fianchi spingono verso l’alto e lo sterno spinge verso il mento. Le scapole si avvicinano. È importante mantenere le ginocchia parallele e distanti quanto i fianchi. Le mani possono andare dietro la schiena e intrecciarsi tra loro creando un pugno che, attraverso la spinta dei gomiti, permette di aprire ancora di più il petto.
In questa posizione si vogliono stirare tutti i muscoli della parte anteriore del corpo rafforzando quella posteriore. Cercate però di rilassarvi, chiudendo gli occhi e lasciando che la cassa toracica si espanda al massimo e il sangue defluisca dal bacino alla testa.
La mezza candela
La mezza candela è un’inversione solitamente eseguita a fine lezione per rilassarsi. Facendoci portare le gambe verso l’alto, aiuta ad abbassare la pressione, favorisce il drenaggio linfatico e migliora la circolazione delle gambe attivando il riposo. Anche in questo caso ci si posiziona a terra sdraiati sulla schiena e si solleva il bacino mantenendo le gambe distese e mettendo le mani a sostegno della parte inferiore della schiena. L’appoggio è sulle spalle, non sul collo. I quadricipiti sono attivi e anche i polpacci. La posizione va tenuta a lungo, se possibile anche 20 respiri. Chiudendo gli occhi, è possibile rilassarsi al massimo. Se avete fastidi nella zona cervicale, è possibile utilizzare una coperta ripiegata. I gomiti andrebbero lasciati aperti quanto le spalle; se ti si aprono oltre le spalle, puoi usare una cinghia yoga per mantenere la giusta distanza.
Altre posizioni semplici
Altre posizioni semplici sono:
- Allungamento in avanti da seduti – Paschimottanasana manterremo la posizione circa 10 respiri profondi con il corpo morbido e abbandonato
- Sukhasana con allungamenti laterali e mobilità di collo e spalle per sciogliere le tensioni accumulate nella parte alta del corpo