Vorresti iniziare a praticare yoga a casa ma non hai idea di ciò che ti serve e cosa dovresti fare? Scopriamo insieme 5 posizioni di yoga per principianti e i loro benefici per corpo e mente
Se si vuole provare a praticare yoga a casa ma si è ancora principianti non serve procurarsi particolari attrezzi. Ti bastano un tappetino, possibilmente studiato per lo yoga in modo che non faccia scivolare le mani, e una guida alle posizioni più semplici in cui applicarsi. Ecco le nostre preferite spiegate passo a passo.
1. La transizione gatto/mucca
Per esercitarti con la posizione della transizione gatto/mucca innanzitutto portati in posizione di quadrupedia, con le mani larghe quanto le spalle e le ginocchia larghe quanto le anche. Punta i piedi e con l'ispirazione apri bene il petto portando lo sguardo verso l'alto e incurvando la schiena. Con l'espirazione porta lo sguardo all'ombelico e crea una gobba. Ripeti per almeno 3 volte.
Grazie a questa posizione contribuirai a sciogliere i muscoli della schiena e aprire il petto. I benefici fisici saranno subito evidenti:
- distensione delle tensioni nel corpo, sia nella parte posteriore che anteriore;
- aumento della flessibilità della colonna utile a migliorare e prevenire il mal di schiena;
- stimolo della tiroide e della funzionalità renale;
- stimolo degli organi dell'addome.
Oltre ai benefici fisici, praticare la transizione gatto/mucca permette di allungare il respiro calmando la mente e riducendo lo stress.
2. La posizione del bambino
La posizione del bambino è una delle posizioni base più consigliate per riposare la schiena e distendere le tensioni. Dalla quadrupedia, poggia il dorso dei piedi a terra e prova a sederti sui talloni. A questo punto, scendi con il busto verso le ginocchia e porta la testa a terra e le mani lungo il corpo.
Se vuoi sentire più distensione nella parte lombare, puoi anche provare la versione con le ginocchia larghe quanto il tappetino (mantenendo gli alluci a contatto) e le mani davanti a te (gomiti alzati e mani attive).
Tra i benefici della posizione del bambino ci sono:
- Allungamento e distensione dei muscoli della schiena;
- Sollievo in caso di dolori lombari o sciatica;
- Agevolazione dei processi digestivi;
- Effetto calmante sui battiti e regolarizzazione del respiro;
- Riduzione di stress e insonnia.
3. Il cane rivolto a faccia in giù
La posizione del cane a faccia in giù è tra le posizioni yoga per principianti che meno viene eseguita correttamente, perché a volte si sbaglia l'intento stesso della posizione.
Immaginatevi un triangolo con la punta verso l'alto, come nella foto: la spinta parte dalle mani, sale al bacino e riscende ai talloni. Questo significa che il bacino va portato in alto e indietro, le mani sono attive con i polpastrelli che spingono il tappetino lontano e le spalle sono lontane dalle orecchie. Il peso è ben distribuito tra mani e piedi; teoricamente, infatti, è una posizione di scarico. Se i talloni non toccano terra mantenete le ginocchia leggermente piegate.
Il cane a faccia in giù porta numerosi benefici tra cui:
- allungamento della colonna vertebrale;
- distensione delle tensioni e dei muscoli anteriori delle gambe;
- apertura delle spalle;
- rafforzamento dei muscoli delle braccia;
- aumento dell'ossigenazione del cervello e dunque aumento della capacità di concentrazione;
- sollievo in caso di mal di schiena, dolori mestruali e sintomi della menopausa;
- attenuazione di stati di asma e sinusite.
Se praticata correttamente, è una posizione di riposo che permette di allungare le respirazioni e ritrovare la calma.
4. La sfinge
La posizione della sfinge è un ottimo backbend, quindi un'apertura del petto, adatto anche a un livello di pratica base. Portatevi a pancia in giù ed inspirando sollevate il petto con le spalle lontane delle orecchie. Posizionate i gomiti sotto le spalle, quindi piegandoli a 90 gradi. Mantenete la posizione per 8 respiri guardando un punto fisso davanti a voi, senza sentire tensione nel collo.
Il maggior beneficio della posizione della sfinge è derivante proprio dall'apertura del petto. Come tutte le aperture, permette di:
- migliorare la postura;
- rafforzare i muscoli della schiena;
- distendere i muscoli addominali;
- massaggiare gli organi interni, alleviando eventuali dolori mestruali e migliorando la digestione;
- aumentare l'elasticità dei polmoni;
- aumentare la flessibilità della colonna, prevenendo il mal di schiena.
5. La posizione dell'albero
La posizione dell'albero è una posizione di equilibrio. Portatevi in piedi e cercate la massima stabilità, attivando quadricipiti e addominali. Provate a spostare il peso sul piede destro e lentamente alzare il piede sinistro. Potete posizionare la pianta del piede sinistro o a contatto con la caviglia destra, mantenendo la punta dell'alluce poggiata a terra, o se ve la sentite a contatto con il polpaccio destro (solo nella versione avanzata si porta la pianta sulla coscia). Portate le mani ai fianchi e cercate di mantenere la posizione in equilibrio per 8 respiri. Il trucco è guardare un punto fisso e mantenere le spalle lontane dalle orecchie e ben aperte in linea con il busto.
La posizione dell'albero porta anch'essa tanti benefici, tra cui:
- aumento del radicamento al suolo, quindi aumento della consapevolezza e della presenza durante la pratica e aumento della concentrazione in generale;
- tonificazione dei quadricipiti, degli addominali e dei muscoli della schiena;
- miglioramento della postura;
- apertura delle anche e distensione del bacino;
- aumento dell'equilibrio sia fisico che mentale;
- diminuzione di ansia e stress.
Un infografica di riepilogo:
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