Hai finito di correre, rallenti il passo e finalmente riprendi fiato. Per te l’allenamento è concluso, ma il tuo organismo ha ancora qualcosa da fare. Durante il recupero deve riportare diversi processi verso le condizioni di riposo e, per riuscirci, continua a utilizzare energia.
È qui che entra in gioco l’EPOC, un fenomeno fisiologico spesso associato alla capacità di “bruciare calorie” anche dopo l’esercizio. L’effetto esiste davvero, ma vale la pena capire quanto pesa. Soprattutto se corri con l’obiettivo di perdere peso.
EPOC corsa: cos’è e come funziona
EPOC è l’acronimo inglese di Excess Post-exercise Oxygen Consumption, cioè consumo di ossigeno in eccesso dopo l’esercizio. In parole semplici, indica l’aumento del consumo di ossigeno che può persistere durante il recupero.
Quando inizi a correre, la richiesta di energia cresce molto rapidamente. L’organismo deve adeguare progressivamente il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno alle nuove necessità dei muscoli.
Quando ti fermi, poi, non basta premere un interruttore per tornare immediatamente alla situazione di partenza. Frequenza cardiaca, respirazione, temperatura corporea e altri processi fisiologici devono gradualmente avvicinarsi ai livelli di riposo.
Nel frattempo l’organismo è impegnato anche nel recupero. Deve ripristinare le riserve energetiche utilizzate e affrontare i processi legati allo sforzo muscolare. Tutto questo ha un costo energetico.
È proprio questo periodo di maggiore consumo di ossigeno rispetto al riposo che chiamiamo EPOC. La ricerca lo studia da decenni e mostra che intensità e durata dell’esercizio ne influenzano l’entità.
Quali allenamenti aumentano l’EPOC
L’intensità ha un ruolo importante. In generale, più lo sforzo allontana l’organismo dalle condizioni di riposo, maggiore può essere il lavoro necessario per recuperare.
È un meccanismo che entra in gioco anche negli allenamenti di condizionamento metabolico come il Metcon, caratterizzati da esercizi eseguiti a intensità sostenuta
Per una runner significa che una seduta impegnativa può produrre una risposta diversa rispetto a una corsa tranquilla. Lo stesso principio dell’alternanza tra fasi più e meno sostenute si ritrova nell’allenamento ad alta intensità.
Una revisione sistematica di 22 studi ha confrontato esercizio intervallato ad alta intensità, sprint interval training ed esercizio continuo moderato. In media, il dispendio energetico legato all’EPOC risultava maggiore dopo le modalità ad alta intensità. Gli stessi ricercatori sottolineano, però, la necessità di metodologie più uniformi per determinarne con precisione la durata.
C’è poi una distinzione importante. Un EPOC più elevato non significa necessariamente che l’allenamento abbia fatto consumare più energia nel complesso.
Uno studio che ha confrontato esercizio continuo, intervalli ad alta intensità e sprint lo mostra chiaramente. Dopo gli sprint l’EPOC era superiore rispetto all’attività continua. Considerando insieme esercizio e recupero, però, il dispendio energetico netto risultava maggiore nella sessione continua rispetto agli sprint.
Insomma, l’“afterburn” è solo una parte della storia. Per valutare quanto costa energeticamente un allenamento bisogna guardare anche ciò che succede mentre corri.
Quanto dura e quante calorie fa consumare
Qui le cose diventano meno semplici. Non esiste una durata dell’EPOC valida per chiunque e per qualsiasi allenamento.
La risposta cambia in base alle caratteristiche della seduta e della persona. Anche il modo in cui viene misurato il fenomeno può modificare i risultati. Per ottenere valutazioni precise, infatti, gli studi utilizzano strumenti di laboratorio capaci di misurare il consumo di ossigeno.
Alcune ricerche hanno osservato differenze nelle ore successive all’attività. In uno studio su uomini giovani e fisicamente attivi, per esempio, il consumo di ossigeno rimaneva superiore al controllo a riposo soltanto durante la prima ora dopo gli allenamenti esaminati.
Altri lavori hanno rilevato variazioni più prolungate in particolari condizioni sperimentali. Uno studio condotto su giovani donne allenate ha osservato un aumento del dispendio energetico a riposo 14 ore dopo alcuni protocolli. A 24 ore, però, non emergeva più una variazione significativa del metabolismo a riposo.
Per questo è poco utile trasformare l’EPOC in una cifra universale di calorie “regalate” dall’allenamento. L’entità dell’effetto dipende troppo dal tipo di esercizio e dalle caratteristiche individuali.
EPOC e perdita di peso: quanto conta davvero
Arriviamo alla domanda che probabilmente interessa di più: l’EPOC aiuta a perdere peso? Contribuisce al dispendio energetico, quindi fa parte del quadro. Ma non equivale a un metodo dimagrante autonomo.
Già una revisione della letteratura scientifica concludeva che l’EPOC derivante dagli esercizi capaci di provocare un effetto prolungato corrispondeva generalmente a una quota limitata del costo energetico netto dell’attività.
Anche gli studi successivi invitano a guardare il quadro complessivo. In una ricerca sul consumo di ossigeno nelle 24 ore, un allenamento intervallato ad alta intensità e uno continuo di resistenza hanno prodotto un dispendio energetico giornaliero simile, nonostante le differenze tra le due sedute.
L’EPOC può dunque essere considerato un piccolo extra legato all’allenamento, non un lasciapassare per dimagrire senza altri cambiamenti. Del resto, quando l’obiettivo è aumentare il dispendio energetico, anche la scelta tra correre o camminare dipende da intensità, durata e caratteristiche individuali.
La parte più interessante, forse, è un’altra. Il fenomeno ci ricorda che l’allenamento non termina esattamente quando ci fermiamo. Il recupero è una fase attiva per l’organismo e fa parte dell’esperienza dell’esercizio. Anche quando abbiamo slacciato le scarpe.