L'interval training è una tecnica di allenamento che intervalla sessioni di lavoro ad alta intensità e fasi di allenamento a bassa intensità. Un metodo efficace per accelerare il metabolismo e migliorare le prestazioni sportive
Che cos’è l’Interval Training?
L’interval training è un’attività costruita per ottenere importanti effetti dimagranti, spesso attribuiti solo all’allenamento aerobico.
L’allenamento ad intervalli viene infatti identificato come un’attività semi-aerobica, dove si alternano brevi intervalli di esercizi o tecnica sportiva con maggiore intensità e innalzamento della frequenza cardiaca, ad esercizi a bassa intensità, utili per ridurre l’entità dello sforzo fisico, senza effettuare un recupero completo, con conseguente riduzione della frequenza cardiaca.
Il parametro di riferimento per il metodo interval training è proprio la frequenza cardiaca, quindi per essere applicato basta alternare esercizi che consentono di raggiungere la soglia anaerobica, a fasi di recupero attivo in soglia aerobica. Trattandosi di un allenamento di grande sforzo fisico, è consigliato eseguire al massimo 3 sedute di interval training a settimana e non superare i 30 minuti di attività.
Il modo migliore per applicare l’interval training è utilizzare un cardiofrequenzimetro, utile per rilevare il battito cardiaco.
L’Interval Training è un’attività facile da applicare in tutti gli sport, in palestra ma anche all’aria aperta.
I benefici dell’Interval Training
L’interval training migliora l’attività cardiovascolare e la soglia anaerobica: mantenere elevati livelli di intensità durante l’esercizio, permette di perdere peso e migliorare le prestazioni di resistenza e velocità.
Gli intervalli di allenamento che variano tra una mole di lavoro ad alta intensità (80-90% della frequenza cardiaca massima) e medio-bassa intensità (quando non si supera un intensità tra 55-70% della frequenza cardiaca massima) sono in grado di aumentare la capacità del flusso sanguigno nei muscoli, fattore che permette di migliorare lo smaltimento del lattato dalla circolazione.
Inoltre, grazie agli intervalli di allenamento ad alta e bassa intensità, induce un’efficace perdita di grasso, in quanto si innalza il consumo metabolico e si bruciano le calorie derivate dal grasso.
A chi è adatto l’Interval Training
L’interval training, dal momento che si compone di importanti picchi di intensità della frequenza cardiaca nel corso dell’allenamento, utili per dare una scossa al corpo e indurre i risultati attesi, è indicato per le persone allenate che vogliono migliorare la loro prestazione fisica o sportiva. I principianti possono iniziare il loro percorso a partire dall’allenamento funzionale o circuit training.
In quali discipline può essere applicato?
L’interval training può essere applicato in tutte le attività fitness e sportive.
Avendo come obiettivo principale, il tempo applicato sulle variazioni di intensità (alta e bassa) della frequenza cardiaca, in una seduta di interval training si possono utilizzare svariati esercizi, variazioni di spazio-tempo, mirati e finalizzati verso il miglioramento dei parametri fisici e sportivi stabiliti.
Esempi struttura allenamenti Interval Training:
Camminata all’aperto o sul tapis roulant
Livello: principianti
Step 1: riscaldamento di 5 minuti camminata blanda
Step 2: 5 minuti di camminata a velocità medio-alta per restare nella soglia aerobica (60/70% FCM)
Step 3: 40/60 secondi corsa o camminata sostenuta (in piano o in salita) per arrivare a raggiungere la soglia anaerobica (80/90% FCM).
Ripeti step 2 e 3 per cinque volte. Chiudere l’interval training con qualche minuto di defaticamento (camminata blanda fino a ridurre la frequenza cardiaca).
Metodo applicabile anche per allenamento in bicicletta o cyclette.
Corsa all’aperto o sul tapis roulant
Livello: avanzato
Step 1: riscaldamento di 5 minuti con camminata veloce
Step 2: 1 km di corsa in piano o salita (60/70% FCM)
Step 3: 300/400 metri di sprint in piano (80/90% FCM)
Ripeti step 2 e 3 fino ad arrivare al tempo di allenamento prefissato. Chiudere con una corsa blanda fino ad arrivare a camminare e abbassare la frequenza cardiaca
Metodo applicabile anche per allenamento in bicicletta o cyclette.
Interval Training per tutti gli sport e gli allenamenti fitness
Per Intermedi: dopo un breve riscaldamento, eseguire esercizi per una durata di 3 minuti fino a raggiungere il 60/70% della propria frequenza cardiaca massima; e per 30/40 secondi eseguire esercizi che consentono di portare il cuore tra l’80 e il 90% della frequenza cardiaca massima. Ripetere l’intervallo per 4-5 volte, ad esclusione del riscaldamento. Al termine eseguire qualche minuto di defaticamento.
Per Avanzati: dopo un breve riscaldamento, eseguire esercizi per una durata di 4 minuti fino a raggiungere il 60/70% della propria frequenza cardiaca massima; e per 40/60 secondi eseguire esercizi che consentono di raggiungere l’80/90% della frequenza cardiaca massima. Ripetere l’intervallo per 4-5 volte ad esclusione del riscaldamento. Al termine eseguire qualche minuto di defaticamento.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima:
la formula 220 – età
Sottrai a 220 la tua età, il risultato sarà la tua Frequenza Cardiaca Massima (FCM)
Esempio: 220-25 anni=195 Frequenza Cardiaca Massima (FCM)
Come calcolare la percentuale della frequenza cardiaca, esempio del 70%: 195×70%=136.
Per lavorare ad alta intensità, secondo il metodo interval training bisogna avere dei picchi di frequenza che oscillano tra 80/90% della FCM, quindi prendendo 195 come frequenza cardiaca massima, bisogna allenarsi con un battito tra 156 e 175.
Per lavorare a bassa intensità, secondo il metodo interval training bisogna avere dei picchi di frequenza che oscillano tra il 60 e 70% FCM, quindi prendendo 195 come frequenza cardiaca massima, bisogna allenarsi con un battito tra 117 e 136.
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