5 esercizi per allungare i muscoli delle gambe

1/6 – Introduzione

Lo stretching ha il compito di migliorare il cosiddetto ROM, ovvero il range of motion, che in italiano si riferisce all’ampiezza del movimento. Attraverso lo stretching viene applicata per alcuni secondi una tensione al gruppo muscolare che si intende allungare, così da indurre un procedimento biochimico e fisiologico che determina il rilassamento e l’allungamento muscolare. Esistono diverse tipologie di stretching, che si differenziano tra loro sia per il tempo in cui viene applicata la tensione, sia per la modalità di utilizzo. Possiamo quindi distinguere lo stretching statico, quello dinamico, lo stretching balistico e il PNF: ognuno di essi ha dei vantaggi e la possibilità di essere utilizzato nell’ambito di diversi sport. Con i passaggi seguenti cui occuperemo di capire come applicare correttamente lo stretching agli arti inferiori, in particolare vedremo 5 esercizi per allungare i muscoli delle gambe.

2/6 – Allungare il quadricipite

Il quadricipite è senza dubbio il muscolo più forte degli arti inferiori e compie gran parte del lavoro in tutti gli sport, pertanto è importante eseguire lo stretching nel modo corretto. Per allungare il quadricipite bisogna posizionarsi in piedi, portare indietro e sollevare la gamba tenendola per la caviglia. È importante mantenere la posizione eretta, senza inclinarsi in avanti, indietro o di lato. Per facilitare il mantenimento di tale posizione è importante guardare un punto fisso o mantenersi ad un supporto. La posizione va mantenuta per 30 secondi e ricordate di allungare entrambi i quadricipiti.

3/6 – Allungare il tricipite surale

Il tricipite surale è il muscolo del polpaccio: anch’esso viene coinvolto in modo rilevante durante gli allenamenti, pertanto bisogna eseguire lo stretching anche in questo distretto. Per allungare il polpaccio, dalla posizione eretta bisogna portare una gamba in avanti, puntare il tallone sul terreno e tirare la punta del piede verso di sè, anche aiutandosi con una mano. Ricordate di eseguire lo stretching su entrambi gli arti, mantenendo la posizione per 30 secondi.

4/6 – Allungare gli adduttori

I muscoli adduttori solo quelli che si trovano all’interno della coscia e sono coinvolti in tutti quei movimenti che prevedono l’avvicinamento della gamba a quella controlaterale. Per allungare gli adduttori bisogna posizionarsi in piedi a gambe divaricate, quindi spostarsi con il busto su un lato piegando la gamba corrispondente: così facendo si sentirà tensione a livello della gamba opposta. Anche in questo caso è importante eseguire lo stretching per entrambe le gambe e mantenere la posizione per 30 secondi.

5/6 – Allungare il bicipite femorale

Il bicipite femorale appartiene ai muscoli posteriori della coscia. Si tratta di un muscolo apparentemente poco utilizzato, ma in realtà è coinvolto nella maggior parte dei movimenti che eseguiamo quotidianamente e in ambito sportivo. Si tratta di un importante muscolo stabilizzatore, pertanto necessita di essere allenato e sottoposto a stretching. Per allungare il bicipite femorale sarebbe bene procurarsi una fascia elastica per allenamenti, posizionarsi supini, avvolgere la pianta di un piede con l’elastico, afferrare le estremità dello stesso e portare la gamba tesa verso l’alto. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi cambiare gamba.

6/6 – Allungare lo psoas

I’ileo psoas viene anche definito il muscolo dell’anima, visto che è coinvolto in gran parte dei movimenti. Si tratta di un muscolo fondamentale per il mantenimento della posizione eretta, per la deambulazione, per la corsa e per tanti altri movimenti, visto che si estende dalla porzione inferiore della colonna vertebrale al femore. Per allungare tale muscolo bisogna assumere la posizione dell’affondo, quindi un ginocchio poggiato in terra e una gamba in avanti con il piede sul terreno, e portare il busto in avanti, così da avvertire una tensione a livello della porzione superiore della coscia. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi cambiare gamba.