Ecco due esercizi con il kettlebell perfetti per rassodare e tonificare il lato B: si chiamano swing (che in inglese significa “oscillazione”) e squat. Ripetili con costanza ed eseguili in modo corretto, con i glutei sempre tenuti in tensione (anche per evitare di forzare la zona lombare). Inizia con un kettlebell da 8 chili e arriva fino a un massimo di 12-16.
L’allenamento ideale è 3 volte a settimana per 12 minuti, esegui i due esercizi in crescendo, prima 2 volte, poi 4, 6, 8 e così via, fino allo scadere del tempo. In un mese inizierai a vedere i muscoli del piccolo, medio e grande gluteo che si rassodano.
RUSSIAN SWING
Metti il kettlebell di fronte ai piedi (a circa 50 cm) e impugna la parte alta della maniglia, con le gambe semi piegate e senza inarcare la schiena. Guarda avanti e fai oscillare l’attrezzo all’indietro, tra le cosce, per poi spingerlo in avanti fino al petto (non oltre), con un movimento a pendolo. Le braccia sono tese; il kettlebell si muove con la spinta di bacino, core addominale e glutei tenuti stretti.
![](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2018/06/kettlebell-russian-swing-lato-B-830x625.jpg)
GOBLET SQUAT
In piedi, con il kettlebell davanti al petto impugnato sui lati della maniglia, fai uno squat cercando di scendere con il bacino sotto le ginocchia, senza sbilanciarti e tendendo i gomiti all’interno delle cosce. Poi risali, spingendo verso l’esterno le ginocchia. Durante l’esercizio mantieni la schiena dritta e contrai gli addominali; strizza i glutei mentre risali e distendi l’anca.
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