Palestra e dieta: impara a non mollare

Il podcast 12 minuti con Donna moderna su Giornale Radio

Di come ingannare la mente e riuscire a non mollare, parliamo anche nella trasmissione di Giornale Radio del 7 aprile 2023, che puoi ascoltare in podcast.

Palestra e dieta: pronti, partenza, via!

Palestra e dieta: «All’inizio ci credevo per davvero: ero determinata a tornare in forma per l’estate. E, in uno slancio di entusiasmo, è un attimo che mi sono ritrovata tra le mani l’abbonamento della palestra. Finito di lavorare, avrei indossato i nuovi completi sportivi, comprati in tutti i colori dell’arcobaleno, avrei lasciato i bambini col papà e sarei sfrecciata sul tapis roulant. Così almeno tre volte alla settimana. I primi giorni sono stati un successo. Poi però, a sera, ero sempre troppo stanca e la palestra troppo lontana. Inutile dire che l’abbonamento è scaduto senza incontrare resistenza».

L’effetto “chissenefrega”

Virginia non è di certo la sola, perché la difficoltà a rimanere costanti, nell’attività fisica così come nella dieta, riguarda tante persone: su 100 che cominciano ad allenarsi, oltre 60 abbandonano l’allenamento nei primi tre mesi. Ed è sempre la stessa storia. Travolte dall’entusiasmo fissiamo un obiettivo, lo inseguiamo con tutte le nostre forze e poi, immancabilmente, arriva il giorno in cui ci stanchiamo e gettiamo la spugna. Commesso il primo sgarro, si attiva l’effetto detto “chissenefrega”: crediamo che ormai non abbia più senso continuare a impegnarsi, diciamo addio alla costanza e tempo qualche settimana ci ritroviamo alla casella del via.

Palestra e dieta: se amiamo procrastinare

La domanda allora sorge spontanea: perché non riusciamo ad essere costanti, nemmeno quando riguarda la nostra salute? «Noi siamo tendenzialmente spinti da forti motivazioni, per lo più emotive. Il problema però è che, con la stessa forza con cui questi desideri si accendono e ci trainano verso grandi obiettivi, tendono poi a spegnersi e a riportarci a contatto con la dura realtà» mi spiega Luca Mazzucchelli, psicologo, divulgatore e imprenditore che ha recentemente indagato, con la Virgin Active, il ruolo della psicologia in fatto di incostanza e procrastinazione. La maggior parte delle volte ci iscriviamo in palestra o iniziamo una dieta sotto la spinta di un entusiasmo travolgente, pensando di poter rivoluzionare il nostro stile di vita dall’oggi al domani. Esattamente come ha fatto Virginia. «Le onde motivazionali hanno un ruolo positivo perché ci attivano e ci fanno prendere degli impegni. Ma il nostro sistema psichico è piuttosto pigro e tende ad opporsi ai cambiamenti drastici.

Omeostasi: che cos’è

«È il principio dell’omeostasi: tanta più forza mettiamo per cercare di cambiarci, tanto più una forza uguale e contraria ci riporta al punto di partenza». Ecco perché, nel lungo periodo, non possiamo contare sulla forza di volontà. Può motivarci all’inizio, ma prima o poi il nostro cervello si stufa della fatica e spinge per interrompere ciò che gli richiede troppe energie. Da sempre ci viene detto che per raggiungere i nostri obiettivi dobbiamo sforzarci e imporci di resistere, di allenare la nostra forza di volontà ancora prima dei nostri glutei. Ma non è questa la chiave per essere costanti, altrimenti non avremmo forse tutte vite perfette? Quella della forza di volontà è piuttosto una bella favola che ci raccontiamo per tenere duro e a cui diamo la colpa quando ci arrendiamo. Una favola in cui anch’io ho creduto. Come Virginia, ho provato più volte ad allenarmi con regolarità: avevo vent’anni, studiavo e potevo contare su più tempo libero di una mamma lavoratrice. Eppure non sono mai riuscita ad essere costante nella corsa sul tapis roulant, nemmeno per una settimana. La forza di volontà, tantissima all’inizio, in poco tempo ha abbandonato anche me.

Palestra e dieta: a piccoli passi

Che cosa possiamo fare quindi? Per evitare l’effetto “chissenefrega”, dobbiamo essere noi a fregare la nostra mente, rendendo la fatica talmente piccola e semplice da passare inosservata prima, diventare automatica poi e alla fine persino necessaria. In altre parole, dobbiamo sedurre il nostro cervello e portarlo in una zona di comfort tale da spingerlo ad automatizzare il comportamento. Come? Anzitutto riducendo il più possibile lo stress mentale, intervenendo sull’ambiente che ci circonda per renderlo il più accomodante possibile per la nostra psiche. Non teniamo in frigorifero cibi vietati oppure scegliamo un centro fitness vicino a casa: insomma, rimuoviamo tutti i potenziali ostacoli che richiedono fatica alla nostra mente. E poi semplifichiamo il comportamento che si vuole rendere costante. «Piccole modifiche giornaliere non allarmano il sistema. Ecco perché l’unico cambiamento sostenibile nel tempo è quello che riusciamo a visualizzare come un percorso fatto di tanti piccolissimi passi. Dobbiamo chiederci: come posso oggi essere l’1% migliore rispetto a ieri?» continua Mazzucchelli, che nel suo libro Fattore 1%, (Giunti) spiega, con consigli pratici, come trasformare i nostri comportamenti in abitudini.

L’allenamento migliora il sonno

Si può iniziare, per esempio, togliendo i dolci solo il lunedì, facendo un solo squat in più ad ogni workout o allenandosi una volta alla settimana, anche se sembra poco, e rimanere costante in quello. Semplificare il percorso non ci rende deboli, sfaticate o meno capaci, anzi, ci aiuta a bypassare con successo i trucchi della mente per farci perdere l’entusiasmo. E contemporaneamente ci permette di lavorare anche su un altro terreno di gioco, seducendo giorno per giorno il nostro cervello con sensazioni piacevoli. «Le ricerche dimostrano che allenarsi regolarmente aiuta a ridurre stati ansiosi e depressivi, migliora la qualità del sonno e aumenta i nostri livelli di autocontrollo. Più ci muoviamo e più il nostro cervello produrrà quei neurotrasmettitori necessari a donarci gli effetti positivi di cui abbiamo bisogno per sostenere i nostri sforzi» assicura lo psicologo.

Corsi e diete di gruppo

Un benessere ulteriore deriva dalla condivisione del proprio percorso con altre persone. «Se ci muoviamo all’unisono con altri, come avviene nei corsi di gruppo, il nostro cervello ci premierà con una sensazione di intensa gioia che i neuroscienziati hanno definito effervescenza collettiva» continua Mazzucchelli. Ecco perché un’ottima strategia per riuscire ad essere costanti consiste proprio nel coinvolgere nell’allenamento o nella dieta una persona che ci sia di supporto. Questo è il trucco che più ha funzionato con me: sono riuscita ad essere finalmente costante solo quando, al corso di pilates, ho portato la mia migliore amica e lì abbiamo stretto relazioni appaganti con le nostre compagne e con l’insegnante. Oggi vado a pilates non perché devo, ma perché voglio e ne ho bisogno. Ho ingannato la mia mente impostora! Questo è il vero punto di svolta e non ha nulla a che fare con la forza di volontà, che anzi mi avrebbe abbandonata senza scrupoli fin dalla prima settimana. Avendo semplificato la fatica e sedotto il nostro cervello con sensazioni piacevoli, avremo trasformato l’allenamento o la dieta in comportamenti non solo automatici per noi, ma persino necessari per il benessere di tutto organismo. In altre parole, avremo dribblato i meccanismi psichici di difesa che ci hanno sempre sabotate e saremo finalmente pronte a segnare tutti i nostri goal.

4 dritte per allenare la costanza

1 Procedi l’1% alla volta. Per esempio, comincia correndo sul tapis roulant per dieci minuti e poi aggiungi un solo minuto in più ad ogni allenamento. In un mese avrai già fatto un progresso di mezz’ora.

2 Rendi la nuova abitudine talmente semplice da non poter dire di no. Prova a non tenere in dispensa i cibi off limits o a preparare la borsa della palestra il giorno prima. L’indomani avrai una scusa in meno per mollare.

3 Coinvolgi un’amica o chi sai possa esserti di supporto. Puoi andare in palestra con una collega o tenere tuo marito aggiornato sui progressi della dieta. Condividere con altri il tuo percorso aumenta la motivazione.

4 Tieni a mente il tuo perché, per esempio registrando un audio in cui descrivi quanto ti senti soddisfatta dopo un allenamento e riascoltandolo quando sarai tentata di rinunciare.