Se passi molte ore seduta è importantissimo fare esercizi di stretching dedicati ai glutei: ecco quali sono e come farli per stare meglio ogni giorno
Lo stretching per prenderti cura dei glutei
I glutei sono muscoli importantissimi che ci consentono di svolgere molte attività sia durante l’allenamento che nell’ambito quotidiano.
Oltre a curarne l’aspetto estetico con gli esercizi fitness dedicati ai glutei, bisogna preservare anche la funzione fisiologica del gluteo, adottando uno stile di vita meno sedentario e praticando lo stretching, che ne aumenta la flessibilità.
Come è fatto il gluteo
Per capire meglio di cosa stiamo parlando andiamo a vedere come sono fatti i glutei. Innanzitutto i muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest’insieme di muscoli ci permette di stare in piedi, camminare, salire le scale, piegarsi all’indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Sono la base di sostegno per il bacino e i fianchi e stabilizzano il femore durante i movimenti di rotazione interna ed esterna.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono poco allenati, eccessivamente sollecitati durante l’allenamento o, troppo tesi a causa di una vita sedentaria e poco stretching, potresti accusare dolori e rigidità non solo nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Nel paragrafo successivo scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i relativi benefici.
Quali benefici porta allungare i glutei
Allungare i glutei porta una serie di vantagi innegabili:
- allenta le tensioni,
- migliora la mobilità generale del corpo,
- attiva la circolazione nelle gambe.
- Inoltre, aiuta a prevenire e ridurre: sindrome del piriforme, lombalgia, sciatica, dolore pelvico, dolore alle anche e alle gambe, lesioni ed infortuni.
Una buona mobilità dei glutei consente di avere maggiore equilibrio e stabilità, migliora la postura e mantiene sani i tendini e le articolazioni.
Quando è opportuno allungare i glutei
E’ importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei in ogni momento della giornata, dopo avere passato troppe ore seduta, in piedi o semplicemente per allentare le tensioni.
Se vuoi effettuare l’allungamento prima dell’allenamento per attivare i muscoli, esegui gli esercizi in modo più dinamico per 30-40 secondi circa.
Quando esegui lo stretching alla fine di un allenamento o per allentare le tensioni, resta in posizione statica di allungamento per 30 secondi circa e ripeti l’esercizio 2 volte.
Durante lo stretching, espira mentre assumi la posizione di allungamento, una volta raggiunto il punto massimo di estensione respira in modo lento e naturale. Per liberare la posizione inspira.
Ecco 6 esercizi di stretching per alleviare le tensioni nei glutei e nelle parti circostanti all’area: schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, pavimento pelvico.
Esercizi di stretching per i glutei da seduti sulla sedia
- Piccione seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Posiziona la mano destra sulla caviglia e la mano sinistra nella parte interna del ginocchio sinistro. Spingi lentamente in apertura la gamba sinistra, mantieni la schiena dritta, espira e piegati leggermente in avanti con il tronco. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
- Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione
Inizia da una posizione in piedi. Porta il piede destro sulla sedia e, assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra. Tieni la gamba sinistra dritta e, tieni l’anca sinistra sulla stessa linea della caviglia sinistra. Resta con la schiena. Metti il palmo della mano destra sul fianco destro e la mano sinistra al di fuori del ginocchio destro. Inspira premi con il palmo della mano sinistra contro l’esterno del ginocchio destro senza muovere la coscia e ruota lentamente il tronco verso destra. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte apposto. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
Esercizi di stretching per i glutei in piedi
- Piccione in piedi
Parti da posizione in piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Tieniti a una scrivania o una parete per supporto. Piega lentamente il ginocchio destro e spingi le anche dietro come per sederti. Non superare le dita del piede destro con il ginocchio. Scendi fino a sentire l’allungamento nel gluteo sinistro. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
- Squat accovacciato
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto i fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavimento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti il petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all’interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’esterno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Se non riesci a tenere i talloni a terra metti un supporto sotto i talloni o inizia tenendo i talloni sollevati. Resta 30 secondi e ripeti 2 volte.
Esercizi di stretching per i glutei a terra
- Posizione del piccione reale
Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l’interno il piede, quindi ti ritroverai con il tallone destro accanto all’interno cosce destro. Allunga la gamba sinistra e porta il collo del piede al pavimento. Resta con la schiena dritta per 20 secondi e respira in modo naturale. Senza liberare la posizione espira e piega il tronco in avanti verso la gamba destra, rimani per 20 secondi. Ripeti dalla gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte.
- Bambino felice
Stenditi a pancia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell’interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi con le mani le ginocchia verso il pavimento come per portarle sotto le ascelle. Non sollevare la schiena dal pavimento. Resta per 30 secondi e ripeti 2 volte.
Prevenzione
Se non hai mai fatto esercizi di stretching inizia con 20 secondi. Se hai importanti lesioni o hai subito interventi o un infortunio a carico delle gambe, anche, bacino o della schiena, prima di eseguire gli esercizi di allungamento consulta il tuo medico.
Allungare i glutei in modo costante per alcuni minuti tutti i giorni, può aiutare a ridurre il rischio di lesioni, infortuni e migliorare la qualità della deambulazione in età avanzata.
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