Yoga d’autunno

Non c'è niente di peggio del cambio di stagione per sentirsi stanche, stressate e fuori forma. E il motivo c'è, perché l'organismo fa fatica ad adattarsi ai nuovi ritmi imposti, per esempio, dalle giornate che si accorciano progressivamente o dalla temperatura che diventa sempre più bassa. Se, poi, si aggiunge l'inquinamento, che aumenta vertiginosamente appena si accendono i termosifoni, anche la pelle soffre. Ma, c'è una buona notizia: la soluzione esiste e si chiama yoga.

Una disciplina che regala benefici straordinari a milioni di persone nel mondo da oltre 5.000 anni, cioè da quando è nata in India. Attraverso delle posizioni statiche e dinamiche, degli esercizi di respirazione e di meditazione, migliora la flessibilità di tutto il corpo, regala vitalità, aumenta il tono muscolare e rende la pelle più luminosa.

"È una pratica globale estremamente benefica perché riequilibra le energie, rende più forti e, sul piano emotivo, più tranquille e ottimiste, in grado di affrontare con maggior serenità le difficoltà della vita" spiega Beatrice Calcagno, insegnante di yoga a Milano presso il centro Bhadra (www.centroyoga.it). In più, si possono praticare le asana (cioè le posizioni) anche a casa.

Inizia con le sei che ti suggeriamo in queste pagine. Sono quelle di base, da praticare la mattina appena sveglie o la sera, dopo una giornata impegnativa. Ti caricano o ti rilassano a seconda del momento della giornata e, in tutto, ti impegnano solo per 20 minuti.

Per fare questi esercizi, acquista uno yoga mat: è un materassino sottile ma abbastanza morbido che non scivola quando esegui le asana. Vestiti in modo comodo, con pantaloni e top di cotone. E tieni i piedi nudi, per avere maggior aderenza al pavimento (e quindi più stabilità). Ricordati, infine, di fare attenzione al tuo respiro. "Bisogna sempre usare il naso, senza mai soffiare e inspirare forte" spiega Beatrice Calcagno. "Se si fa rumore, vuol dire che si sta forzando troppo".

Il ponte

A cosa serve: scioglie la tensione dei muscoli della colonna vertebrale e delle spalle e rinforza la schiena e i glutei. In più, rilassa l'addome e tonifica le cosce. "Distendere la parte anteriore del corpo consente anche di liberare il respiro, abbassando così il livello di stress" sottolinea Calcagno.

Come si fa: sdraiata a pancia in su, piega le gambe e metti i piedi vicini e paralleli, ben aderenti a terra. Stendi le braccia lungo il corpo, poi stacca il bacino dal pavimento e spingilo verso l'alto: devi sollevare dal pavimento tutta la colonna fino all'altezza delle scapole. Adesso, unisci le mani sotto la schiena mantenendole a terra. Inspira ed espira lentamente dal naso per 8 volte.

Il cane

A cosa serve: tonifica la muscolatura di tutto il corpo, tanto che è considerata una delle posizioni più complete dello yoga. Ed è antistress, perché libera dalle ansie e fa sentire più leggere.

Come si fa: distesa a pancia in giù, tieni le mani (palmi a terra) vicino alle spalle e puntati sui piedi. Inspira e, mettendo il peso del corpo sulle braccia, stacca dal pavimento prima il petto, poi la pancia infine il bacino, fino a trovarti con i piedi appoggiati al suolo, le gambe tese e il corpo piegato ad angolo retto (se serve, avvicina un po' i piedi alle mani). Appiattisci bene la schiena e mantieni la testa tra le braccia. Resta così per cinque respiri, poi sciogli i muscoli.

Il triangolo

A cosa serve: distende la muscolatura laterale del corpo, compensa le asimmetrie posturali e rilassa le contrazioni addominali sciogliendone le contrazioni. In più tonifica le braccia, le gambe, i glutei e migliora la stabilità e l'equilibrio.

Come si fa: stai in posizione eretta, con le gambe divaricate e i piedi paralleli. Gira il piede destro di novanta gradi e il sinistro appena verso l'interno. Inspira e apri le braccia fino a portarle parallele al pavimento, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Espira e piegati di lato verso destra fino a toccare la gamba. L'altro braccio è steso verso l'alto. A questo punto, ruota la testa e osservati la mano sospesa. Resta così e respira per otto volte.

La V rovesciata

A cosa serve: allunga il dorso, migliora la circolazione del sangue e la flessibilità al bacino, tonifica le gambe. Dopo aver fatto questa asana, cioè posizione, ti senti più sciolta e mentalmente lucida.

Come si fa: divarica le gambe oltre la larghezza dei fianchi e mantieni i piedi paralleli. Piega il busto in avanti e appoggiati sul pavimento con la testa. Le mani, ben aperte, sono vicino alle orecchie. Resta così per circa 30 respiri, poi risali lentamente. Un consiglio: se non riesci subito a eseguire quest'asana, vai per gradi. Le prime volte mettiti con il busto a novanta gradi e le mani appoggiate a un tavolo. Poi, fai la stessa cosa con un pianale più basso. Fino ad arrivare a terra.

La candela

A cosa serve: è una posizione di super relax. Alleggerisce le gambe, ti dà energia e ti fa sentire riposata anche se non hai dormito.

Come si fa: piega una coperta leggera vicino a una parete e stenditi a terra con la parte bassa della schiena appoggiata sulla coperta e le gambe dritte, ben aderenti al muro. Tieni le braccia vicine o le mani intrecciate sullo stomaco mentre spalle e testa restano a terra. "È indispensabile mantenere i piedi dritti mentre sono appoggiati al muro, per scaricare in modo omogeneo la tensione dalle gambe" suggerisce Calcagno. Mantieni la posizione e respira con calma per almeno 5 minuti. Se puoi, arriva a 20: è il tempo ideale.

La meditazione

A cosa serve: è l'asana che si assume alla fine degli esercizi, per meditare e sciogliere le ultime tensioni. Bastano pochi minuti in questa posizione e ci si sente subito più tranquille. In più, migliora la capacità di concentrazione.

Come si fa: seduta a terra, piega le gambe e incrocia i piedi davanti a te, in modo da essere comoda. Tieni la schiena dritta e lascia le braccia sciolte lungo il corpo, con le mani appoggiate sulle cosce. Spingi leggermente indietro le spalle e respira una trentina di volte a occhi chiusi. Controlla la posizione: se tendi ad "accasciarti" e fatichi a tenere la schiena dritta, aiutati con un cuscino sotto i glutei.