Benessere

1/7 – Introduzione L’esercizio Superman è chiamato così perché il gesto ricorda l’uomo d’acciaio che vola tra le nuvole. Questo esercizio è un workout ideale da inserire in un circuit training. Esso è abbastanza semplice da eseguire ed è molto efficace per le persone che desiderano rinforzare la muscolatura della parte bassa della schiena. Inoltre, è utile per un allineamento equilibrato del tronco. Se gli esercizi non sono effettuati correttamente si corre il rischio di avere delle contratture per cui è opportuno prestare particolare attenzione. Leggendo questo tutorial si possono avere alcuni utili consigli e delle corrette indicazioni su Come Eseguire L’Esercizio Superman. 2/7 Occorrente tappetino scarpe da pilates abbigliamento sportivo 3/7 – Posizione iniziale All’inizio dell’allenamento è fondamentale scaldare i principali muscoli che sono coinvolti come lombari, glutei e posteriori della coscia. A questo punto bisogna sdraiarsi in posizione prona, cioè con la pancia a terra a faccia in giù. Successivamente si devono unire le gambe ed estendere leggermente i pedi con le braccia distese verso l’alto. Poi, si devono contrarre i glutei ed i muscoli lombari fino a creare con tutto il corpo una sorta di arco. Il punto di appoggio deve essere l’ombelico, mentre le estremità sono rappresentate dalle mani da una parte e dai piedi dall’altra. 4/7 – Esercizio completo Lo scopo dell’esercizio superman è quello di minimizzare quanto più è possibile la superficie di appoggio del proprio corpo mentre si “vola”. Il busto deve stare leggermente sollevato da terra. È indispensabile non piegare le ginocchia mentre si sollevano le gambe da terra. Allo stesso tempo lo sguardo deve essere rivolto verso il basso. Bisogna mantenere questa posizione per almeno un paio di secondi; successivamente si può ritornare in posizione prona. Dopo qualche settimana si è pronti per effettuare una serie completa. In questo caso non bisogna più entrare a contatto con il pavimento dopo ogni ripetizione, ma si deve solo sfiorare con gli arti. 5/7 – Esercizio alternato L’esercizio si può eseguire con due piccole varianti; una più leggera, l’altra più impegnativa. Le persone che hanno subito un infortunio oppure hanno effettuato un allenamento pesante possono affrontare la versione alternata. In questo caso in una ripetizione si solleva un arto superiore e l’arto inferiore opposto. Se si utilizza una base di appoggio il gesto risulta abbastanza facile. Bisogna mantenere il più possibile l’equilibrio allineando braccio, corpo, coscia e gamba, complessivamente per circa un minuto dopo ogni serie. In seguito si ritorna sull’appoggio e si ripete lo stesso esercizio con l’altra gamba e l’altro braccio. 6/7 – Esercizio dinamico Per rendere questo esercizio più impegnativo si può scegliere di eseguirlo anche in maniera dinamica. Bisogna salire e scendere con gli arti in tre secondi circa, invertendo gamba e braccio ad ogni ripetizione. La difficoltà di mantenere la posizione corretta determina un’azione tonificante per tutto il tronco. Inoltre, vengono stimolati al meglio i centri dell’equilibrio. Per ottenere dei risultati apprezzabili è fondamentale portare a compimento 3 serie di esercizi 3 volte a settimana per 6 settimane. Se vengono seguite attentamente tutte le informazioni del tutorial si riesce ad eseguire l’esercizio superman senza difficoltà. A questo punto non resta altro da dire se non augurare buon esercizio. 7/7 Consigli non ruotare o sollevare i fianchi Alcuni link che potrebbero esserti utili Allenamento a circuito