Benessere

Dimagrire a 30, 40 o 50 ani Più passano gli anni, più si fa fatica a dimagrire e a perdere kg o cm di troppo. Un po’ per colpa del metabolismo che, già dopo i 30 anni, tende a rallentare. Un po’ per colpa nostra, che non curiamo l’alimentazione come dovremmo. Ecco come dare un taglio alle calorie, modificando le abitudini alimentari errate e come regolarsi a tavola in base all’età. Quanto conta l’età in una dieta? Molto, dato che il corpo femminile cambia. I consigli alimentari da seguire a seconda della fascia a cui si appartiene La dieta giusta per ogni etàInutile negarlo: influenzato da fattori ormonali, psicologici e fisici, il corpo femminile cambia con l’età. In una donna di 60 Kg, il grasso raggiunge in media: il 26% a 25 anni; il 32% a 40 anni; fino al 38% a 55 anni. A 30 anni. Si è giovani e attive, ma si nota con disappunto che si ingrassa più facilmente, rispetto ai tempi della scuola. A 40 anni. Succedono tante cose tra i 30 e i 40 anni: si inizia a vivere in coppia, si diventa mamma, si lavora, si cambia attività, si superano delle difficoltà affettive, a volte un divorzio, e ci si mette ripetutamente a dieta. A 50 anni. È un’età particolare per la donna, perché arriva la menopausa a cambiare il corpo e a compromettere la linea. In più la pelle si rilassa e l’appetito aumenta. 30 anni: le abitudini che ingrassano – Mangi spesso fuori casaTra pizze, dolci, panini, serate e aperitivi tra amici, ingrassare è il minimo. – Abiti da sola e cucini raramenteSpesso pranzi con un panino, mentre a cena non hai voglia di cucinare. Così rimedi con pizza e piatti confezionati, senza fare attenzione agli ingredienti e alle informazioni nutrizionali sulle etichette. – Non hai tempo per fare la spesaIl risultato è che, in casa, frutta e verdura fresca mancano sempre, mentre le scatolette i piatti pronti abbondano. Perdere peso? Inizia a cambiare abitudini Gestisci meglio le uscite: concediti la pizza una sola volta alla settimana. Se sei a cena fuori non bere più di un bicchiere di vino a birra. In alternativa, ordina una cocacola light che ti appaga con poche calorie.Concediti al massimo tre bicchieri di alcol alla settimana e considera l’happy hour una cena vera e propria e non solamente un aperitivo. La lotta al peso è un fatto di strategie (sane) – Dai a te stessa qualche regola alimentareNon saltare mai la prima colazione. Concediti un pranzo con un panino solo 2 volte alla settimana e, per il resto, punta a un pasto equilibrato, con carne o pesce e verdure. Fai uno spuntino nel pomeriggio con 1 frutto o uno yogurt, per evitare cali di energia e per non arrivare a casa eccessivamente affamata. – Fai una spesa mirataSe non puoi comprare la verdura fresca, punta su quella surgelata, che conserva quasi tutte le qualità nutrizionali. Per quanto riguarda i piatti confezionati, controlla che la quantità di grassi non superi i 5% e che il rapporto proteine/lipidi sia superiore a 1. Giornata alimentare ideale dei 30 anni Colazione: 35-40 g di fiocchi d’avena, 150 ml di latte parzialmente scremato con caffèoppure: 2 fette di pane nero, 2 cucchiaini di marmellata light e 1 yogurt bianco. Spuntino: 1 frutto Pranzo: 120 g di carne o 150 g di pesce ai ferri, un piatto di verdura cotta e/o cruda, 40 g di pane integrale Oppure, come panino: 80 g di pane, 40 g di prosciutto crudo o di formaggio, verdure grigliate o pomodori affettati, 1 spremuta fresca. Merenda: 1 grissino con 1 fetta di prosciutto crudo Cena: 1 piatto di verdure, 70 g di pasta o riso integrali con sugo di pesce, frutti di mare o ragù di carne e 10 g di formaggio. 1 frutto. 40 anni: le abitudini che fanno ingrassare – Mangi tanto quanto luiUn uomo deve mangiare più di una donna (in media 2.400 calorie per lui e 1.800 lei) ma, con il tempo, vivendo in coppia si tende a uniformare le porzioni -Sei golosa come tuo figlio Le gravidanze lasciano quasi sempre qualche problema alla silhouette, ma si rimedia in fretta. Quando i figli crescono, però, la casa è sempre piena di alimenti golosi e si finisce per mangiarli. – Segui diete squilibrateDieta iperproteica, sostituti dei pasti, zuppa a pranzo e a cena. Spesso si perdono alcuni chili ma, alla fine, se ne riprendono altrettanti e anche in fretta. Come perdere peso a 40 anni Se la cena è il tuo pasto “forte”, alleggerisci il pranzo: un’insalata mista, con uovo, tonno e noci, sazia senza troppe calorie. Se mangi in mensa va bene un piatto di verdure con pesce o carne. La sera fai pure un pasto completo con pasta o riso, carne o pesce, ma evita formaggi e dolci. Sgarra con moderazioneLa merenda con i bambini è un momento da non perdere, ma anziché pane e miele, si può optare per un frutto o uno yogurt magro. Riduci le quantitàDopo tante diete drastiche e senza risultati avrai capito che non si riesce a dimagrire in questo modo. Meglio, invece, mangiare di tutto in piccole quantità. Così non scontenti nessuno ma dai un taglio notevole alle calorie. Una giornata alimentare ideale per i 40 anni Colazione: 1 yogurt bianco o 150 ml di latte scremato, 40 g di pane integrale con un velo di burro e 1 cucchiaino di marmellata light Spuntino: macedonia al naturale Pranzo: insalatona di verdure miste con 60 g di tonno al naturale e 1 uovo sodo oppure 1/2 mozzarella a fettine Merenda: 25 g di formaggio tipo grana Cena: 1 piatto di minestrone con pasta (30 g a crudo), 150 g di pesce o 130 g di carne, un piatto di verdure grigliate, 2 palline di gelato alla frutta. 50 anni: le abitudini che fanno ingrassare Non assecondi le nuove esigenze del corpoGià dalla pre-menopausa le ovaie producono meno ormoni femminili. Il grasso su fianchi e cosce diminuisce, mentre aumenta su ventre, punto vita, schiena e braccia. Occorre una revisione totale della dieta, per andare incontro alle nuove necessità dell’organismo. Hai sempre voglia di mangiucchiareQuesto capita generalmente per la diminuzione del livello di estrogeni (gli ormoni femminili), ma spesso è dovuto anche al bisogno psicologico di colmare con cibi gratificanti la paura per una fase di vita nuova o il vuoto affettivo. Ingrassi anche se non esageriÈ normale: dopo i 50 anni le spese energetiche dell’organismo diminuiscono e la massa grassa tende a sostituire quella magra. Quindi, anche se consumi le stesse quantità di prima, ingrassi più facilmente. Come evitare di ingrassare a 50 anni Riprendi o aumenta l’attività fisica: quando ti accorgi che il tuo metabolismo tende a diminuire, compensa aumentando il consumo energetico con il movimento (passeggiate, footing, sci di fondo, bicicletta ecc), che incrementa il dispendio calorico e impedisce di perdere massa muscolare (più muscoli hai, più il metabolismo si mantiene efficiente). Fai regolarmente ginnastica per rassodare il corpo e stretching per allungare i muscoli e non perdere elasticità e scioltezza. Fai merendaPer evitare di mangiare in modo disordinato, fai 2 spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio. Va bene una fetta di pane integrale con un frutto o uno yogurt magro. Concediti qualche piccolo piacereL’arrivo della menopausa comporta una serie di cambiamenti, come digestione difficile e stitichezza frequente. Cerca di mangiare più fibra, incrementando il consumo di cereali integrali, frutta e verdura. Riduci i grassi giornalieri e abituati a mangiare la soia, utile per regolarizzare i livelli di estrogeni; assicurati inoltre una buona dose di calcio dai latticini, ma anche dai vegetali a foglia verde. Non superare le 1700 calorie al giorno, ma includi ogni tanto alimenti che ti piacciono particolarmente. A volte basta un quadratino di cioccolato. Giornata alimentare ideale dei 50 anni Colazione: 180 ml di latte di soia, 40 g di pane ai cereali con un velo di miele e burro a basso tenore di colesterolo Spuntino: 1 cappuccino Pranzo: 1 piatto di passato di verdure, 80 g di pasta o riso al pomodoro, 100 g di carne o 120 g di pesce alla griglia Spuntino: 30 g di pane alla soia con 20 g di formaggio oppure una spalmata di crema cioccolato e nocciole Cena: 1 piatto di minestrone di pasta o riso e legumi, 1 piatto di spinaci con mozzarelle, 1 sorbetto