Pancia e stress: come ridurli per vivere meglio

Lo stress è diventato uno (sgradevole) compagno di vita per molte e molti, compici i ritmi frenetici e gli impegni da rispettare, che non lasciano molto spazio per se stessi. Ma proprio il tempo da dedicare al proprio benessere è fondamentale se si vogliono ridurre disturbi sempre più frequenti come pancia gonfia, difficoltà a digerire, sonno disturbato e dolori articolari, o persino fasi acute di fibromialgia e artrite reumatoide. «A volte si pensa solo al peso che non cala o che aumenta, specie dopo la menopausa, mentre si tratta di un circolo vizioso che ha come componente fondamentale la mente e la gestione dello stress», spiega Leslye Pario, biologa nutrizionista.

Cosa c’entra lo stress con la pancia

«Spesso viviamo come se dovessimo scappare in continuazione da un leone che ci insegue. Quel leone oggi è lo stress che caratterizza la vita quotidiana, che può nascere da preoccupazioni economiche e mancanza di tempo, che magari ci portano a mangiare davanti al computer, senza riuscire a gustarci un pasto e senza digerirlo al meglio. Le conseguenze possono essere varie, prima tra tutte il gonfiore addominale, stipsi o diarrea, ma anche reflusso», dice Pario, autrice del libro Vinci stress, peso e pancia gonfia (Red Edizioni). «A seconda della predisposizione individuale, l’apparato digerente risente dello stress cronico che agisce sull’asse ipolatalamo-ipofisi-surrene e attiva eccessivamente il sistema nervoso simpatico, quello che ci fa “correre”. Ma questo finisce con l’inibire il sistema digerente».

Il fisico ci parla: dal sonno disturbato ai dolori articolari

Le situazioni di stress influiscono, però, anche a livello generale, per esempio causando disturbi del sonno, dolori articolari, mancanza di concentrazione, peso in eccesso e perdita della libido. Come si può intervenire? «I disturbi del sonno sono forse la piaga principale, specie nelle donne in menopausa, a causa dei cambiamenti ormonali. A volte anche l’uso di cellulari e tablet a tarda sera ne peggiora la qualità perché altera l’alternanza di produzione tra cortisolo e melatonina – spiega Pario – Ma il risultato è che si crea un circolo vizioso: meno si dorme, più si ha difficoltà a concentrarsi durante il giorno. Aumentano irritabilità, fame nervosa e anche disturbi articolari perché in persone predisposte lo stress ha effetti infiammatori. Per questo può capitare che patologie come artrite reumatoide e fibromialgia peggiorino».

Pancia e stress: i comportamenti “spia”

«Quando si è sotto stress si tende a mangiare diversamente, a compensare la frustrazione con cibi più ricchi di zuccheri per rimediare alla stanchezza o per bisogno di rilassamento – conferma Pario – Ma attenzione: lo stress non è una malattia di per sé. Per capire quale sia la causa del proprio malessere occorre prima escludere altre patologie più gravi. Se questo avviene, va valutata la presenza di alcuni segnali spia di una condizione di stress prolungato, come difficoltà ad addormentarsi e, a livello fisico, un diffuso gonfiore. Accade perché il corpo trattiene i liquidi. Spesso aumenta anche la resistenza insulinica e quindi si mette su più grasso, a causa dell’elevato quantitativo del cortisolo (l’ormone dello stress, NdR), come se dovessimo proteggerci dai pericoli. Anche il mal di testa è un classico sintomo che si unisce ai disturbi intestinali».

Il metodo C.A.L.M.A.: gli esercizi giusti

Come correre ai ripari? «L’alimentazione è importante, ma da sola non basta», spiega l’esperta, che ha messo a punto un sistema chiamato C.A.L.M.A: «È un acronimo che significa “cambia alimentazione”, ma che trae origine soprattutto da un cambiamento mentale, che poi diventa anche alimentare e porta a un miglioramento nello stile di vita. Spesso siamo bombardati di informazioni anche contraddittorie su come ci si dovrebbe comportare e si crea confusione. Io sostengo che occorre iniziare da piccoli passi, sostenibili nella vita quotidiana e da portare avanti finché non diventano un’abitudine. Non servono grandi imprese, ma costanza, a partire dalla giusta quantità di movimento da compiere ogni giorno», spiega la nutrizionista biologa, che lavora in ambulatorio in Liguria, occupandosi anche di specifiche categorie come donne in gravidanza, in menopausa o pazienti oncologici.

Muoversi di più contro pancia e stress

La considerazione principale di Leslye Pario è che «Ci si muove sempre meno: in studio si rivolgono persone che non arrivano a 500 passi al giorno, quando l’Organizzazione mondiale della Sanità ne raccomanda 10mila. Per loro, però, si tratta di un obiettivo troppo ambizioso: basterebbe iniziare a 1.000 o 2.000 per poi man mano crescere». A piccoli passi, quindi, sia per quantità che per tipo di attività: «Quella più adatta a chi soffre di stress con conseguenze sulla salute e l’alimentazione è la camminata, magari per un’ora al giorno, in particolare all’aria aperta e lontano dai dispositivi elettronici, per l’effetto rilassante. Sconsiglierei, invece, di andare in palestra per fare pesi ed esercizi ad alta intensità che finirebbero per aumentare le tensione – aggiunge Pario – Vanno bene anche yoga e pilates, ma l’importante è iniziare».

I consigli alle over 40

Naturalmente ci sono differenza a seconda dell’età: «Il percorso va personalizzato. Io lavoro con molte donne over 40, che hanno la consapevolezza di voler dimagrire non per motivi estetici, ma per la voglia di riprendere in mano la propria vita. Molte sono in premenopausa e sanno che quello che mangiavano prima è troppo quando il metabolismo rallenta – spiega Pario – Ma soprattutto hanno bisogno di prendersi tempo per se stesse. Nella maggior parte dei casi devono imparare a dire “no” e ritagliarsi del tempo, prendendo un appuntamento con se stesse: significa fare attività fisica, prendere un caffè con un’amica, comprarsi qualcosa e valorizzare il corpo. Questa, infatti, è un’età in cui ci si mette in secondo piano rispetto alle esigenze della famiglia, dei figli e del marito. Magari si cucina per loro e ci si dimentica di sé».

Menopausa: più movimento e meno “fuori pasto”

Il consiglio, quindi, è prima di tutto rallentare: «Soprattutto a questa età l’alimentazione è importante, ma prima occorre muoversi di più e potenziare la massa muscolare, che altrimenti tende a diminuire. Poi certamente il metabolismo rallenta, quindi si può pensare di ridurre i carboidrati, ma molto dipende dal movimento fisico che si effettua», sottolinea Pario. «Spesso le donne in questa fascia mangiano anche bene, ma ciò che “rovina” sono i fuoripasto, mentre si cucina o con il classico cioccolatino a metà mattina. In questo modo non solo aumentano le calorie, ma si rallenta la digestione, senza lasciare il tempo allo stomaco di svuotarsi. In più la qualità del cibo non è buona come quella dei pasti principali e lascia un senso di colpa». «Iniziamo da piccoli passi, quindi, concedendoci più tempo e meno spilucchi, e soprattutto ricominciando a respirare: viviamo ormai in apnea, ma se vogliamo abbassare l’attività del sistema nervoso simpatico a favore di quello parasimpatico, che ci calma, dobbiamo lavorare sul respiro», conclude Pario che nel suo libro offre esempi concreti e video con gli esercizi giusti.