Serve un percorso di longevità personalizzato

Mangiare sano, certo. E poi fare movimento e dormire bene. Ci ripetiamo come un mantra i consigli del wellbeing, ma nel concreto come ci si “assicura” contro i malanni futuri? E cosa possiamo fare davvero per raddrizzare la rotta, se scopriamo che qualcosa non va? La verità, dice la professoressa Patrizia Rovere Querini, è che se alcuni consigli sono validi per tutti, a ciascuno di noi sarebbe utilissimo seguire un percorso personalizzato, a seconda di chi è, di quali sono i suoi fattori di rischio e dei suoi progetti di vita. Anche le analisi del sangue non andrebbero lette solo in funzione degli asterischi. Una persona con familiarità al diabete di tipo 2, per esempio, dovrebbe fare attenzione a determinate abitudini alimentari. Per questo, spiega la direttrice dell’Unità Operativa di Medicina generale a indirizzo salute metabolica e invecchiamento dell’IRCCS Ospedale San Raffaele, nel centro adottano l’approccio delle “4 P”, perché segue quattro principi chiave: predire, e cioè identificare in anticipo i soggetti a rischio, prevenire, dunque intervenire prima dei sintomi, personalizzare e partecipare, e cioè mettere il paziente al centro della decisione. Una decisione che implica un approccio a 360 gradi. «Se sovrappeso e analisi indicano, per esempio, un rischio cardiovascolare, non possiamo limitarci a prescrivere una dieta, ma lavoreremo sull’attività fisica, agiremo, se necessario, con un supporto farmacologico e indagheremo anche sugli stili di vita, oltre che inquadrare l’aspetto psicologico, per capire se c’è necessità di intraprendere un percorso di questo tipo» specifica l’esperta. «Il metabolismo è un sistema assai complesso, influenzato da fattori biologici, ambientali, ormonali e comportamentali, che vanno affrontati tutti».

Attenti allo stress, fa bruciare di meno

Molti, sottovalutano il fattore stress: sappiamo che il cortisolo – l’ormone che per fortuna produciamo quando siamo sotto pressione e che ci dà la possibilità di rispondere in modo efficace agli stimoli esterni – influenza non poco il metabolismo. Livelli cronici elevati alterano il ritmo glicemico e riducono la capacità del corpo di “bruciare” energia. È un’eredità che ci portiamo dietro da millenni, quando lo stress era causato da eventi che richiedevano energie importanti, come la caccia, e il fisico innescava questo meccanismo per conservare energie necessarie a proteggersi. Oggi che quelle energie non ci servono, se vogliamo mantenere in equilibrio il nostro sistema metabolico, la gestione dello stress diventa parte integrante del programma: una passeggiata, dello stretching, respirare profondamente, ascoltare musica sono attività semplici che aiutano a rallentare e riconnettersi con il corpo».

L’alimentazione deve essere adatta all’età fertile

Anche il sonno, almeno 6-7 ore di riposo per notte, fa parte di una strategia di prevenzione, nonché l’attività fisica, perché entrambi aiutano a stabilizzare la produzione ormonale e a mantenere l’organismo in equilibrio. Va detto, poi, che in questa età, noi donne dovremmo porre particolare attenzione su alcuni alimenti. «In questa fase, che coincide spesso con la piena età fertile, alcuni micronutrienti meritano più attenzione. Il fabbisogno di ferro, ad esempio, aumenta fino a 18 mg al giorno nelle donne in età fertile e fino a 22 mg in gravidanza contro i 10 mg mediamente raccomandati. Altro nutriente chiave sono i folati, necessari per la corretta sintesi del DNA e fondamentali per la fertilità e la prevenzione di difetti congeniti del nascituro. Avanti tutta con verdure a foglia verde, legumi e frutta secca: ne sono ottime fonti».

C’è una dieta per ogni fase del ciclo

Sai che si può adattare l’alimentazione alle fasi del ciclo? «Estrogeni, progesterone e cortisolo regolano il modo in cui il corpo usa zuccheri e grassi, accumula liquidi e costruisce o perde massa muscolare» dice Valentina Vinelli. «Prima dell’ovulazione i livelli di estrogeni aumentano, il corpousa meglio i carboidrati e ci si sente più energiche. Nella fase premestruale la dominanza del progesterone può ridurre la tolleranza ai carboidrati e aumentare la ritenzione, favorendo stanchezza o gonfiore. Carboidrati complessi e magnesio aiutano a regolare umore e fame nervosa».

Con il cibo si regola anche l’umore

Il cibo influenza anche umore ed equilibrio. Esiste una forte connessione tra intestino e cervello, un sistema di comunicazione che coinvolge ormoni, neurotrasmettitori e microbiota intestinale, e cioè la popolazione di microrganismi che abita l’intestino. «L’equilibrio del microbiota favorisce la produzione di sostanze come serotonina e acidi grassi a catena corta, che influenzano positivamente l’umore, la regolazione dell’appetito e la risposta allo stress» spiega la nutrizionista Valentina Vinelli. «Diete ricche di grassi saturi e sale, e povere di polifenoli e fibre, possono alterare questo equilibrio. La comunicazione si indebolisce, e la conseguenza è un aumento della risposta infiammatoria sistemica, un peggior controllo glicemico, una maggiore incidenza di disturbi dell’umore, e una ridotta capacità di regolare la fame e la sazietà»

4 domande per mangiare bene

«L’alimentazione è uno dei fattori più potenti nel modulare il processo di infiammazione cronica che accelera l’invecchiamento» esordisce Valentina Vinelli, biologa nutrizionista presso l’Unità Operativa di Medicina generale a indirizzo salute metabolica e invecchiamento dell’IRCCS Ospedale San Raffaele.

Quali le strategie da seguire?

«Non esistono cibi buoni o cattivi: conta l’insieme delle scelte. Fai una spesa intelligente, con alimenti freschi e opzioni pratiche. Le abitudini si costruiscono con piccoli passi costanti: una verdura in più, una passeggiata, una colazione più completa».

E quella fame che non passa mai?

«Quando succede facciamo un’analisi degli stili di vita scrivendo un diario alimentare. Molte donne raccontano che arrivano a fine giornata stanche e affamate, dopo ore di lavoro, poco sonno e pasti frettolosi. Dicono: “Durante il giorno sono brava, la sera però arrivo a casa e spilucco di continuo”. La prima cosa è rilassarsi, poi concedersi spuntini bilanciati, senza negarsi il cibo».

Come ci si orienta tra i tanti consigli su cosa mangiare e cosa no?

«Anziché concentrarsi sugli alimenti da eliminare focalizziamo l’attenzione sui cibi che dovremmo consumare di più. Portiamo in tavola più cereali integrali in chicco, verdura, frutta fresca e secca, legumi, carni magre e pesce. Questo escamotage ci potrebbe aiutare a ridurre il consumo di alimenti ricchi di zuccheri e grassi saturi».

Abbiamo dimenticato qualcosa?

«Bere acqua a piccoli sorsi durante la giornata per mantenere l’idratazione».