La posizione di partenza:
in piedi, di fianco a una parete, distendi il braccio e appoggia una mano aperta sul muro, tenendola all'altezza della spalla.
L'esecuzione:
fai aderire bene il palmo della mano alla parete e resta in posizione per trenta secondi. Se il braccio trema, piegalo leggermente. Dopo mezzo minuto, passa all'altro braccio.
La frequenza:
ripeti l'esercizio due volte al giorno, al mattino e alla sera.
La verifica:
perché l'esercizio funzioni, il muscolo della spalla deve tirare un po'.

La posizione di partenza:
afferra una  salvietta per le due estremità e portala dietro la schiena, tenendola in verticale.
L'esecuzione:
con una mano tira dolcemente verso il basso in modo da stirare il muscolo del braccio superiore. Stai così per trenta secondi e poi inverti l'impugnatura dell'asciugamano.
La frequenza:
ripeti l'esercizio tutti i giorni, mattina e sera.
La verifica:
devi sentire tirare il muscolo che si trova tra l'ascella e il gomito del braccio alzato.

La posizione di partenza:
in piedi, gambe leggermente divaricate, porta il braccio destro davanti a te, all'altezza del petto e, con la mano sinistra, afferra il gomito del braccio disteso.
L'esecuzione:
spingi dolcemente e senza oscillare il gomito destro verso il petto. Conta fino a trenta e poi cambia braccio.
La frequenza:
basta una volta al giorno, ma arriva a due se trascorri tante ore al computer.
La verifica:
devi sentire tirare la spalla e i muscoli della parte superiore del braccio che si avvicina al petto.

La posizione di partenza:
in piedi, gambe leggermente divaricate, tieni le braccia vicine al corpo con le mani rivolte  verso l'esterno.
L'esecuzione:
butta fuori il petto e cerca di avvicinare il più possibile le scapole fra di loro. Tieni la posizione per dieci secondi. Poi rilascia e ripeti dieci volte.
La frequenza:
tutte le mattine, appena sveglia.
La verifica:
devi sentire una sensazione di leggero bruciore tra le scapole. Significa che stai eseguendo l'esercizio correttamente e i muscoli dorsali si stanno rassodando.

La posizione di partenza:
in piedi, schiena diritta, braccia lungo i fianchi, stringi nei pugni due bottiglie di acqua da un litro (o da mezzo, se le senti troppo pesanti).
L'esecuzione:
apri le braccia e sollevale fino ad arrivare all'altezza delle spalle. Stai così per cinque secondi, poi torna giù. Fai dieci ripetizioni cercando di eseguire l'esercizio il più lentamente possibile.
La frequenza:
almeno tre volte alla settimana.
La verifica:
devi sentire un leggero bruciore dei muscoli delle braccia e delle spalle.

La posizione di partenza:
in piedi, tieni la mano sinistra appoggiata su un fianco e l'altra che stringe una bottiglia d'acqua. Piega il braccio destro ad angolo retto e tieni la bottiglia in verticale, vicino al fianco sinistro.
L'esecuzione:
ruota il gomito destro e porta il braccio sul lato esterno del corpo, sempre tenendolo piegato. Poi ritorna alla partenza e ripeti per dieci volte.
La frequenza:
esegui l'esercizio a giorni alterni.
La verifica:
siccome fai lavorare il deltoide, devi sentire un po' di bruciore alla spalla.