Scegliere e preparare le lenticchie: varietà, calorie, ammollo e ricette

Le lenticchie sono tra i legumi più apprezzati e consumati al mondo. Le loro proprietà benefiche non si contano ma spesso nei menu di noi italiani vengono relegate a ingrediente principe di contorni. Scopri come cucinare le lenticchie e come prenderne il meglio per salute e linea

Le lenticchie non si mangiano più soltanto con il cotechino durante le festività natalizie e non sono nemmeno un alimento ad appannaggio di vegani e vegetariani o di chi segue una dieta macrobiotica. Questi gustosissimi legumi sono, infatti, sempre più presenti nei menu quotidiani di grandi e piccini. E a ragione! Le lenticchie hanno davvero proprietà benefiche per la salute e possono costituire, se abbinate nel modo corretto, un'ottima fonte di proteine vegetali e di ferro "verde". Non solo per chi rinuncia alla carne, ma per tutti. Variare spesso la tipologia di proteine consumate, e più in generale di cibi, è infatti la prima regola d'oro del benessere e della prevenzione. 

Calorie, valori nutrizionali e proprietà delle lenticchie

Le lenticchie secche apportano circa 290 kcal ogni 100 grammi. Le lenticchie lessate 90 kcal circa ogni 100 grammi, mentre le lenticchie in scatola forniscono 80 kcal sempre all'etto. Il contenuto calorico di queste leguminose, dunque, ben si adatta anche a chi segue regimi dimagranti e smentisce la credenza secondo la quale i legumi sarebbero vietati a chi è a dieta.

Dal punto di vista dei nutrienti, le lenticchie sono un alimento eccezionale. Innanzitutto, sono ricche sia di proteine sia di carboidrati complessi. Ma da sole non possono comunque sostituire le proteine di origine animale. Possono invece farlo se abbinate ai cereali. Il mix di cereali e legumi permette infatti alle proteine vegetali contenute nella leguminosa, in questo caso nella lenticchia, di trasformarsi in aminoacidi

Inoltre, le lenticchie sono ricche di preziosa fibra. Le fibre permettono il corretto funzionamento dell'intestino, aiutano a tenere pulito il sangue diminuendo i livelli di colesterolo cattivo, rallentano inoltre la velocità di assorbimento degli zuccheri da parte dell'organismo. 

Presenti nelle lenticchie anche preziosi minerali e vitamine. Innanzitutto le vitamine del gruppo B che sono funzionali al metabolismo e mantengono in equilibrio anche il sistema nervoso. E poi ferro e fosforo. Per quanto riguarda il ferro, sappiamo che questo minerale (che sia di origine vegetale o di origine animale) viene assorbito correttamente solo in presenza di vitamina C. Quindi, è consigliabile abbinare al consumo di lenticchie anche alimenti ricchi di vitamina C fresca: per esempio, una spremuta d'arancia, del succo di limone oppure dei pomodori in insalata. Presenti infine nelle lenticchie anche antiossidanti come la niacina, la tiamina e i flavonoidi

Lenticchie secche o lenticchie in scatola?

Sfatiamo subito il mito secondo il quale le lenticchie o, più in generale, i legumi in scatola siano cibi poco salutari. In realtà, non è proprio così. Una delle accortezze da adottare quando si decide di consumare questa pratica versione è però di scolare e sciacquare i legumi perfettamente dall'acqua di conservazione. Una operazione piuttosto rapida da eseguire ma importante perché permette di ridurne l'apporto di sale e fitati, delle sostanze naturalmente presenti che però limitano l'assorbimento dei nutrienti.

Le lenticchie in scatola oltre a essere molto pratiche da utilizzare (sono già cotte e vanno soltanto scaldate) contengono molta acqua, sono quindi meno caloriche. Le lenticchie secche, come tutti gli altri legumi secchi, sono invece povere di acqua e apportano più calorie e più proteine. C'è da aggiungere poi che l'essicazione fa perdere loro alcune vitamine ma aumenta il contenuto di minerali come fosforo e ferro. Per cuocere le lenticchie secche si devono far lessare con il doppio dell'acqua del loro volume. E, se necessario, bisogna tenerle prima in ammollo (questo dimezzerà i tempi di cottura). 

Un'idea per portare in tavola in modo gustoso una semplice porzione di lenticchie in scatola è di farle rosolare in un trito di cipolla, sedano e carote con filo d'olio extravergine d'oliva. Per non farle asciugare troppo, si possono poi bagnare con del brodo vegetale caldo e per aggiungere sapidità basta una punta di curry. Ma le lenticchie in scatola possono essere la soluzione ideale anche come condimento last minute per il riso integrale: otterrai così un piatto completo, sano e ricchissimo di fibre.

Come si cucinano le lenticchie secche

Per cucinare le lenticchie secche si possono usare diversi metodi di cottura. Il primo è lessarle. Per questa operazione, può essere necessario un ammollo in acqua fredda (di solito, l'indicazione se necessaria è riportata sulla stessa confezione). Le lenticchie secche si lessano in una casseruola capiente con un volume d'acqua doppio e necessitano di circa 30 minuti di cottura, se prima c'è stato un ammollo, altrimenti per 1 ora.

Le lenticchie secche si possono cuocere anche con la pentola a pressione. Non tutti la utilizzano ma la pentola a pressione è uno strumento eccezionale per cucinare in poco tempo. Con la pentola a pressione puoi cucinare le lenticchie secche in meno tempo w mantenendone inalterate le proprietà nutritive. Come fare? Prima di tutto metti in ammollo le lenticchie per 2 ore, scolale e sciacquale sotto l’acqua corrente. Quindi, trasferiscile nella pentola a pressione e aggiungi acqua fino a coprirle. Chiudi il coperchio e cuoci per 15 minuti circa.

Tipi di lenticchie

Non esiste una sola varietà di lenticchia. Le più conosciute in Italia sono le lenticchie verdi ottime nelle zuppe e nelle minestre. Per esempio, la lanticchia Gigante di Altamura oppure le lentille Verte du Puy DOP, una pregiata qualità francese di colore molto scuro che, tenendo molto bene la cottura, si presta anche alle ricette più elaborate.

Le lenticchie rosse, dette anche lenticchie d’Egitto”, arrivano dal Medio Oriente ma ormai sono molto utilizzate anche nella cucina occidentale. Le lenticchie rosse sono più piccole e più "tenere" delle verdi, sono solitamente decorticate, quindi non necessitano di ammollo e richiedono brevi tempi di cottura. Sono ottime con il riso integrale, in creme e passati oppure nei purè.

Esistono poi le lenticchie nere (dette Beluga perché simili al caviale). Sono piccole, lucide e povere di grassi. Non richiedono ammollo e la cottura è rapida. Le lenticchie nere sono buonissime con le verdure stufate e le puoi utilizzare anche per arricchire le insalate.

La buccia quasi inesistente e la pasta fine e cremosa sono i pregi della lenticchia di Onano, coltivata da secoli nel piccolo centro laziale vicino al lago di Bolsena. Tonda, molto tenera e gustosa, la lenticchia dei papi è perfetta in minestre e zuppe o in umido.

Non dimentichiamo infine le lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP. note in tutto il mondo. Coltivate nell’area protetta intorno a Castelluccio, nel Parco Nazionale dei Monti Sibillini, nel 1997 hanno ottenuto il riconoscimento di indicazione geografica protetta dalla comunità europea. Si differenziano dalle altre per le dimensioni minute e la varietà di colori. Non hanno bisogno di ammollo: sono infatti pronte per essere gustate dopo solo 20-25 minuti di cottura.

Le lenticchie sono un contorno?

Le lenticchie vengono consumate spesso come contorno di piatti di carne: pensiamo al tradizionale zampone o al cotechino con le lenticchie. In realtà sono una fonte proteica vegetale e, in quanto tale, andrebbero abbinate ai cereali per ottenere un piatto unico completo di tutti gli aminoacidi. 

Ovviamente, le lenticchie si possono mangiare anche come contorno ma considera che stai andando ad aggiungere proteine e carboidrati complessi a piatti già di per sé ricchi di proteine. Meglio non farlo tutti i giorni!

Come abbinare le lenticchie al meglio

Dunque, l'abbinamento migliore per le lenticchie è con i cereali e le verdure. Meglio ancora se con cereali in chicco. Per esempio: riso integrale con lenticchie, miglio con verdure al vapore e lenticchie rosse, farro e lenticchie con pomodorini, polpette di lenticchie e bulgur.

Come "contorno", un grande classico sono le lenticchie in umido. Prova la ricetta di Donna Moderna e potrai ottenere un piatto saporito in pochi e semplici passaggi. Se hai voglia di qualcosa di sfizioso e perfetto per l'inverno, puoi preparare le polpette di lenticchie alla siciliana oppure le crocchette di lenticchie rosse con crema di yogurt. Sono adatte anche come antipasto gourmet e i piccoli di casa sicuramente apprezzeranno.

Per i vegetariani e i vegani, ma anche per chi ha voglia di inserire qualcosa di nuovo nel menu e di stupire gli amici, puoi provare la ricetta di Donna Moderna dello sformato di lenticchie e spinaci. Un secondo davvero sano, da accompagnare a un puré di patate fatto in casa.

Le lenticchie con il pesce? Perchè no! Ecco la ricetta della pasta con lenticchie e capesante. Un primo piatto che diventa pietanza completa, eccezionale se accompagnata da un semplice piatto di verdura al vapore e da un calice di vino bianco.

Ricette sane

  • La pasta e lenticchie integrale associa legumi, cereali integrali e verdure miste così da permetterti di portare in tavola un primo proteico, nutriente e super genuino: clicca qui per la ricetta. Ricco di fibre, vitamine e sali minerali!
  • Anche la minestra di riso e lenticchie fa sposare in un solo piatto carboidrai e proteine, cereali e legumi. Ma, al posto delle verdure miste, punta su di un terzo ingrediente, fondamentale per il corretto assorbimento del ferro: la passata di pomodoro ricca di vitamina C. Clicca qui per la ricetta.
  • Il polpettone di lenticchie e noci è un secondo vegetariano che tra i suoi ingredienti annovera pochissima farina e solo 40 g di pane grattuggiato. Oltre alle proprietà salutari dei preziosi legumi di cui stiamo trattando, ti permette di fare tue anche le virtù benefiche della frutta seccaClicca qui per la ricetta. In più si cuoce comodamente in forno.
  • L'insalata di lenticchie, da portare a tavola sia tiepida che fredda, è il piatto che più si avvicina al concetto di contorno classico. Un mix di legumi e verdurine stufate in realtà ricco di proteine verdi e povero di grassi con una aggiunta golosa di albicocche disidratate e gherigli di noce. Clicca qui per la ricetta facilissima. Assolutamente da provare, anche per le occasioni importanti!
  • Con le lenticchie si possono ovviamente preparare anche delle conserve. La conserva di lenticchie alle erbette unisce per esempio la famosa varietà di Castelluccio alla polpa di pomodoro e alle bietole: clicca qui per leggere come si prepara. Una ricetta davvero facile che ti permetterà di avere a disposizione un "contorno" o meglio un sugo pronto di lenticchie da mescolare all'occorrenza con farro, orzo o altri cereali integrali.
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