Cresce il consumo di pasta realizzata con farina di piselli, lenticchie e ceci. I vantaggi (e gli svantaggi) per chi è a dieta. È calorica? Che abbinamenti bisogna fare? E cosa devono contenere le etichette?
È boom per la pasta ai legumi. Fino a poco tempo fa si trovava quasi esclusivamente nei reparti o scaffali dedicati ai celiaci, perché rappresentava un’alternativa ai tradizionali spaghetti, pennette, fusilli e altri formati con farina di grano (non adatta a chi è intollerante al glutine) e anche a quella di solo mais e riso.
La moda dei cibi salutari
Adesso, però, i consumi sono aumentati anche tra chi non ha problemi di questo tipo. Secondo le analisi Nielsen, lo scorso anno le vendite di prodotti a base di lenticchie, piselli (ma persino avena) nella grande distribuzione hanno sfiorato i 45 milioni di euro, con un aumento del +3,3% rispetto al 2020. In alcune catene di supermercati e discount, però, la crescita si è aggirata rispettivamente intorno al 27% e al 17%, come riferisce Il Sole24Ore. Un fenomeno che non sembra risentire dei rincari. A spingere a comprare questa pasta è soprattutto la voglia di prodotti cosiddetti “healthy”, insomma salutari.
Perché fanno bene i legumi
Sui benefici dei legumi in genere non ci sono molti dubbi: «I legumi rappresentano un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali. Contengono calcio, magnesio, zinco, potassio e ferro e vitamine del gruppo B» spiega la dietista Monica Germani, direttrice del Poliambulatorio TMedical Institute di Roma.
«Il loro consumo viene incoraggiato per vari motivi perché sono adatti ai celiaci, in quanto privi di glutine, e ai diabetici, perché hanno un basso indice glicemico e un’alta percentuale di fibre che consente di stabilizzare il livello di zucchero nel sangue – aggiunge l’esperta – Se si è a dieta, invece, la pasta ai legumi potrebbe aiutare a non avere fame poco dopo il pasto, pur tenendo presente che il contenuto calorico non è molto differente rispetto alla pasta tradizionale». Insomma, ai benefici in termini nutrizionali, si unisce il senso di sazietà che sanno dare proprio lenticchie, piselli, ecc. «Inoltre, i legumi sono gli unici alimenti che permettono di abbassare il colesterolo in modo naturale. Questo perché contengono i fitosteroli che si legano nel punto in cui si legherebbe il colesterolo nelle arterie. In questo modo il colesterolo viene “inglobato” nei sali biliari, che servono a digerire i grassi, e quindi viene eliminato con le feci. I legumi sono gli unici che permettono questo meccanismo» aggiunge Germani.
Cosa manca ai legumi e perché vanno abbinati ai cereali
Le proteine dei legumi apportano una discreta quantità di lisina, un amminoacido importante per la crescita, «ma sono carenti di altri amminoacidi essenziali, come il triptofano e la metionina, che invece sono presenti in buone dosi nei cereali. Proprio per questo, la loro associazione porta a un piatto equilibrato e completo come quello tipico costituito da cereali e legumi, ad esempio pasta e fagioli o riso e piselli. Per chi non è amante del legume in sé, invece, esistono le varianti che comunque lo contengono, sotto forma di hamburger e polpette, adatte anche ai bambini, da accompagnare eventualmente anche con riso o crostini» spiega l’esperta.
Quanti grammi di legumi per volta e quando evitarli
Come riportano i LARN, i Livelli di Assunzione consigliati dalla Società italiana di Nutrizione Umana, «la porzione standard è di 150 g per i legumi freschi e di 50 g per quelli secchi a porzione». Si tratta di una quantità aumentata rispetto ai precedenti 100 g e 30 g, come spiega la SINU. «La loro frequenza di consumo è di 2-3 volte alla settimana. Ci sono però situazioni particolari in cui il loro consumo va limitato. Come in caso di meteorismo e particolari patologie intestinali croniche come la sindrome del colon irritabile» aggiunge Guerzoni.
La pasta ai legumi non può sostituire i cereali
Oltre al caso di particolari patologie e disturbi, in generale gli esperti consigliano di non esagerare nei consumi e di non escludere la pasta “tradizionale”, perché cereali e legumi rappresentano gruppi nutrizionali differenti e, secondo la piramide alimentare, i primi andrebbero consumati in maggiore quantità.
Occhio alle etichette della pasta ai legumi
Attenzione anche alle etichette: mentre per la pasta di semola esiste un disciplinare che prevede che la dicitura sia applicabile solo ai prodotti realizzati con acqua e frumento, per le paste ai legumi potrebbero essere utilizzati anche altri ingredienti, come mix di farine differenti, o additivi per rendere spaghetti o maccheroni più capaci di tenere la cottura o più appetitosi.
In ogni caso è possibile integrare la pasta ai legumi anche a porzioni di cereali: «Consiglio di guardare sempre l’etichetta del prodotto per assicurarsi che la pasta sia 100% composta da farina di legumi, come piselli, lenticchie e ceci, che è comunque facilmente reperibile in commercio. Questa può sostituire la porzione di legumi, ma per garantire il completamento del profilo amminoacidico con gli amminoacidi essenziali, è possibile integrare il pasto con cereali come grano saraceno, quinoa, riso. Per i vegani e per i vegetariani la soluzione ottimale sarebbe preparare un piatto unico che può essere composto da 100 g di pasta di legumi accompagnata a dei cereali a piacere con accanto la verdura più gradita. Un piatto molto gustoso e con un alto potere saziante. Qualora non si fosse vegetariani, si può accompagnare con ricotta salata e pomodorini o con un ragù magro o tonno e/o salmone e rucola» consiglia Germani.
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