Idee in cucina

Cucinare le mele: ricette (light) per togliere il medico di torno!

Tutto quello che devi sapere sulla mela, uno dei frutti più amati in assoluto. Sana, digeribile e alleata della dieta: è l'ingrediente perfetto per tantissime ricette... perché mangiare una mela al giorno non tiene solo lontano il medico di torno.

La mela è da sempre uno dei frutti simbolo di una alimentazione sana amica della forma fisica. E non è un caso! Siamo in effetti parlando di un alimento davvero salutare e ricco di proprietà, molte di più di quanto si creda comunemente. Le mele, con differenze a seconda delle tante (buonissime) varietà, sono infatti fonti di vitamine, minerali e soprattutto di antiossidanti. Sono inoltre un ingrediente eccezionale in cucina: per torte e biscotti ma non solo. Sappiamo tutti bene che le mele possono dare vita a piatti salati straordinari.

Proprietà, benefici e calorie

Iniziamo col precisare che le calorie delle mele sono decisamente poche, dunque si tratta di un frutto adatto anche alle diete. Nello specifico, 100 grammi di prodotto apportano circa 52 kcal. Dunque, 1 mela di medie dimensioni, fornisce all'organismo circa 80 kcal.

Però, come per qualsiasi altro alimento, è importante fare attenzione a dosi, modi di consumo e abbinamenti. Infatti, le mele sono comunque frutti e come tali fonti di zuccheri. Un modo per ridurre l'impatto del fruttosio (zucchero contenuto nella mela) sulla glicemia (cercando di contenere, così, l'indice glicemico) è consumarle per esempio con la buccia. Le fibre, infatti, permettono di rallentare l'assorbimento di zuccheri nel sangue. Chi ha necessità di controllare la glicemia, per esempio i diabetici, può poi optare per le varietà di mela meno zuccherine come la granny smith

Nella mela sono contenute numerose vitamine e molti sali minerali. Questa caratteristica rende il frutto un vero e proprio integratore anti-stanchezza. Le vitamine che troviamo nella mela sono la vitamina C, la vitamina A, le vitamine del gruppo B (in particolar modo, le vitamine B1 e B2), la vitamina PP. I sali minerali invece sono potassio, fosforo, ferro, magnesio e calcio.

Nella mela troviamo anche due acidi estremamente benefici per la nostra salute, ovvero l'acido citrico e l'acido malico. Gli antiossidanti contenuti nelle mele sono poi veri e propri "farmaci" naturali in grado di tenere sotto controllo il livello del colesterolo "cattivo" nel sangue e, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, si è addirittura evidenziata una riduzione delle malattie cardiovascolari nelle donne che consumano regolarmente mele.

Perché è meglio mangiare mele con la buccia

Altre ricerche hanno, invece, rilevato che il consumo quotidiano di mele può contribuire ad allungare l'aspettativa di vita e anche a prevenire numerose patologie degenerative (per esempio neoplasie come il tumore al colon). Il ruolo benefico della mela sulla salute dell'intestino è da rintracciarsi soprattutto nel contenuto elevato di fibra, anche per questo motivo si consiglia di consumare sempre il frutto con la buccia (ovviamente, ben lavata).  

Nella buccia della mela è presente inoltre la florizina, ovvero un flavonoide ipoglicemizzante e con effetto depurativo anche sui reni. Anche ai bambini la mela andrebbe sempre offerta con la buccia.

Varietà di mele e uso in cucina

Nel mondo sono presenti più di 7.000 varietà di mela e soltanto in Italia ne sono coltivate almeno 1.000 tipologie. Le mele sono perlopiù un frutto autunnale, infatti maturano e vengono raccolte tra fine agosto e ottobre inoltrato. Ma è possibile ormai consumarle in qualsiasi stagione dell'anno.

La mela forse più amata e dal sapore dolce e morbido è la golden delicious. Gialla, con la polpa molto succosa e "ricca", è la più indicata da cuocere sia in forno che in padella. Dopo la cottura rimane infatti compatta.

La granny smith, invece, è la mela verde: croccante, leggermente aspra seppure zuccherina, aiuta la digestione e ha un contenuto di fruttosio un po' inferiore agli altri tipi. Anche per questo si presta alla perfezione alle ricette salate senza cottura, prova a gustarla per esempio in insalata!

La mela annurca è considerata la regina delle mele: di origine campana, questa mela si raccoglie quando è ancora acerba e si fa maturare al sole. La mela annurca è ottima per preparare confetture, composte e dolci vari, ha un sapore infatti molto particolare ben riconoscibile.

Una mela eccezionale come qualità organolettiche, e molto amata anche dai bambini, è la pink lady (una mela rossa dissetante e croccante). Mele molto ricche di fruttosio ma anche di gusto e croccantezza sono poi la red delicous, la stark e le mele fuji (tutte mele rosse, come quelle delle favole, dunque attraenti anche per i bambini) ideali come base del famoso strudel.

La mela renetta, dall'inconfondibile sapore acidulo, è invece una varietà di mela di origine francese che ben si presta alle ricette salate che necessitano di cottura, nonchè all'accostamento con le carni.

Come fare le mele cotte

Ormai ben lontane dall'essere un "cibo da ospedale", le mele cotte sono oggi come oggi considerate veri e propri dessert, pur mantendo inalternata le virtù che le hanno rese celebri di generazione in generazione: essere estremamente digeribili e aiutare la regolarità intestinale.

Per preparare delle ottime mele cotte in padella lava 4 golden delicious e tagliale in 4 spicchi con tutta la buccia (per questo l'ideale è sceglierle biologiche). Togli i semi e dividile di nuovo per il lungo e poi in 4 parti trasversalmente, in modo da ottenere dei dadini di media grandezza. Metti la frutta in un pentolino, aggiungi poca acqua (10-20 ml) giusto per scongiurare il rischio di bruciarla, 1 pezzetto di cannella in stecca oppure 1 bacca di vaniglia. Copri e fai cuocere senza mescolare per 20 minuti, a fuoco basso. Poco prima della fine della cottura togli il coperchio per lasciare asciugare l'acqua residua. Appena senti sfrigolare, mescola delicatamente le mele cotte, e spegni il fuoco.

Per preparare delle perfette mele cotte al forno procurati 4 golden delicious e 2 limoni non trattati. Elimina i torsoli dalle prime e riduci a julienne le scorze dei secondi quindi ricavane il succo. Distribuisci le mele intere o a fettine in una o più pirofile imburrate, irrorale con il succo dei limoni e cospargile con le scorzette e 2 cucchiai di zucchero di canna o miele d'acacia. Copri i tegami con un foglio di carta da forno e passali in forno già caldo a 180° C per 10 minuti. Servile tiepide.

Per rendere anche la seconda ricetta più golosa senza appesantirla ulteriormente puoi abbinare il frutto a spezie come la cannella e i chiodi di garofano. La cannella riesce addirittura a ridurre l'impatto glicemico del fruttosio e degli zuccheri contenuti nella polpa della mela. I chiodi di garofano contribuiscono ulteriormente alla digeribilità. Anche l'abbinamento delle mele cotte al gelato alla vaniglia che potrebbe sembrare esagerato non è in realtà assolutamente da scartare. Si tratta di una accoppiata eccezionale dal punto di vista del gusto e soprendente al palato per quanto riguarda il contrasto di temperature. A conti fatti stiamo comunque parlando di un dolce light!

Ricette light con le mele

Con la mela come ingrediente si possono preparare davvero infinite ricette molte delle quali perfette per una cucina del benessere. A partire dall'impareggiabile torta di mele, ottima in ogni occasione e amatissima da grandi e piccini. Ne esistono centinaia di varianti, alcune preparate secondo le ricette tradizionali di mezzo mondo (spesso nutrienti e genuine anche se preparate con burro, farina bianca e zucchero) altre più leggere se non ipocaloriche.

Hai mai provato a cucinare una torta di mele light? Magari senza burro ma con yogurt e olio. Oppure senza zucchero? Con stevia e cannella. O ancora con farine non raffinate (farina di tipo 2, farina integrale, farina di grano saraceno) e persino senza glutine con fecola di patate o farina di riso? Se desideri portare in tavola qualcosa di leggero, ideale per la colazione o la merenda di tutta la famiglia, puoi provare la ricetta di Donna Moderna sofficissima senza burro e senza olio. E se sei in vena di sperimentazioni abbiamo pensato per te un'intera selezione di 10 ricette di torte di mele alternative alla classica. Le amerai tutte!

Sempre in ottica di prima colazione, un abbinamento genuino adatto anche ai bambini e perfetto per iniziare la giornata con il giusto apporto di carboidrati e proteine nobili, è quello tra le mele e le uova. Le mele scottate in padella sono un'eccezionale ripieno per le omelette alla francese e la base di partenza di una dolce frittata.

E se si è vegani? Un dolce ipocalorico profumatissimo, da sole 170 calorie per porzione, in cui le proteine animali sono assolutamente bandite è la mousse di mele agli agrumi.

La mela è inoltre l'ingrediente principe di centrifughe, smoothie e succhi di frutta salutari, anche se ricchissimi di fruttosio. Un frullato depurativo da provare è quello a base di mela, zenzero e carota. Per ridurre l'impatto glicemico della ricetta, lo puoi prepare senza sbucciare la frutta e lo puoi accompagnare a tavola con a una piccola dose di proteine animali o vegetali. 

Per preparare invece un succo di mela caldo, ideale per le merende autunnali, puoi tagliare a pezzi e frullare 4 mele renette con 200 ml d'acqua. Passa la purea al colino e filtra il succo, poi portalo a ebollizione aggiungendo qualche spezia (per esempio 1/2 stecca di cannella, 1 chiodo di garofano, 2 grani di pepe e 1 scorzetta d'arancia). Filtra e servi in tazza senza zuccherare.

Il succo di mela può essere la base per preparare deliziosi biscotti vegani senza burro e senza uova. Impasta 500 g di farina con 80 g di zucchero grezzo, 60 g di olio di semi, un pizzico di sale e 2 dl di succo di mela. Avvolgi la frolla light in pellicola e mettila in frigo a riposare per 60 minuti. Quindi stendi l'impasto a 1/2 cm di spessore e ritagliaci tanti frollini. Cuocili in forno già caldo a 180° per circa 20 minuti.

Anche i piatti salati con le mele possono essere leggeri! Nei libri di cucina troverai infatti tantissime ricette light di mele in accoppiata sia con la carne sia con le verdure crude e cotte. Una dritta sempre valida? Puoi sostituire le mele alle patate in tantissimi arrosti, sottrarrai calorie e aggiungerai sapore al piatto in una sola mossa! Se sei in cerca di qualche esempio pratico puoi provare la ricetta dei petti di pollo grigliati al curry e mele di Donna Moderna oppure la ricetta delle scaloppine di maiale alle mele, ancora meno caloriche!

Insalate e insalatone hanno negli anni fatto tesoro del gusto e della croccantezza delle mele per dare sapore e profumo alle loro composizioni pur rimanendo piatti ipocalorici. Un esempio super light, da sole 125 calorie a porzione, è l'insalata di mele e rucola ma puoi provare anche ricette più sfiziose con aggiunta di frutta secca, tonno al naturale e crostini di pane integrale.

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