Ti permette di saltare senza inciampare, di evitare rovinose cadute, di muoverti con eleganza. L'agilità è una di quelle qualità fondamentali spesso dimenticate. Non trascurarla anche tu. Impara, invece, ad allenarla. Ecco come
Quando si parla di allenamento e workout molti di noi pensano subito agli esercizi per tonificare i muscoli e scolpire la silhouette. Invece, ne esistono anche altri tipi, inclusi quelli per allenare l’agilità. Si tratta di esercizi molto importanti. Infatti, aiutano a migliorare la velocità, la potenza esplosiva e la coordinazione: capacità che servono a tutti, non solo agli atleti. Ecco perché è utile che inserisci gli esercizi di agility training nella tua routine di allenamento.
L’agilità va allenata
A differenza di molti altri tipi di esercizi, quelli che affinano l’agilità non sono molto conosciuti. Sono, però, essenziali, soprattutto se sei una sportiva e desideri migliorare sempre le tue prestazioni. Infatti, ti aiutano a perfezionare la velocità dei tuoi movimenti e ad affinare la tua tecnica sportiva. Ma l’agilità è utile anche nella vita di tutti i giorni. Per esempio, devi sapere che è proprio questa capacità che ti permette di imparare a ballare lo swing per esempio, di schivare un colpo, di prendere il tram al volo. Ed è grazie all’agilità che eviti brutte cadute. L’ideale sarebbe eseguire i seguenti esercizi due volte alla settimana.
1. Salti pliometrici laterali
I salti pliometrici laterali ti aiutano a costruire potenza esplosiva, equilibrio e coordinazione sfruttando solo il tuo peso. Si tratta di esercizi avanzati per sviluppare potenza e agilità. Li devi eseguire dopo un accurato riscaldamento.
Esecuzione: in posizione eretta, tieni il ginocchio destro leggermente piegato e la gamba sinistra sollevata da terra. Salta di lato, atterrando sul piede opposto. Fai una pausa, poi salta in alto prima di ritornare indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti più volte.
2. Corsa in avanti e con le ginocchia alte
Questo esercizio di allenamento per l’agilità è progettato per migliorare la coordinazione dei piedi e la velocità.
Esecuzione: corri semplicemente con le ginocchia alte in avanti su una scala, atterrando sui gradini. Assicurati di atterrare sulla punta dei piedi e di avanzare con le braccia.
3. Corsa laterale
Gli esercizi di corsa laterale migliorano notevolmente la stabilità del ginocchio e della caviglia. Per questo, sono ideali per gli sport di campo.
Esecuzione: per un’esecuzione corretta, mantieni un centro di gravità basso e avanza rapidamente su una scala. Assicurati di mettere entrambi i piedi, uno alla volta, all’interno di ciascun gradino della scala. Spingi le braccia in avanti e cerca sempre di atterrare sugli avampiedi. Ripeti da destra a sinistra e poi di nuovo, da sinistra a destra.
4. Trapano a punti
Agilità e velocità esplosiva? Le puoi raggiungere solo quando disponi di una forza nelle gambe appropriata, obiettivo che puoi raggiungere con questo esercizio, che ti aiuta ad aumentare la forza del ginocchio e della caviglia, dandoti la stabilità aggiuntiva di cui hai bisogno per praticare gli sport su campo, gli sport con racchetta, il basket e il calcio. Questo allenamento ti consente anche di cambiare direzione fluentemente e improvvisamente.
Esecuzione: con del nastro adesivo crea una piccola “X” sul pavimento. Inizia il riscaldamento saltando da un punto all’altro con entrambi i piedi contemporaneamente. Dopo esserti riscaldata (circa 30 secondi), salta con un solo piede da un estremo all’altro. Continua per qualche secondo.
5. Jump box
Ottimo per quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, questo esercizio è di grande aiuto per migliorare la tua agilità. Inizia entrando in un VertiMax 8 (attrezzo specifico) con una resistenza da media a pesante (a seconda delle tue capacità).
Esecuzione: tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi, salta più in alto e più velocemente che puoi. Atterra in sicurezza sugli avampiedi. Ripeti per 10-20 secondi.
6. Cone drills
Si tratta di un esercizio di allenamento dell’agilità molto popolare, utilizzato da allenatori e trainer professionisti per sviluppare rapidi cambi di direzione e velocità.
Esecuzione: disponi alcuni coni in modo da formare una stella. Mettiti su uno spigolo e con tocca con la mano gli altri spigoli, in successione, tornando ogni volta al cono di partenza.Quindi, fai la stessa cosa con un piede. Ripeti sull’altro lato. Esegui tre serie complete.
7. Esercizi di salto pliometrico
Gli atleti usano questi esercizi per costruire potenza e velocità esplosive. Inoltre, questi esercizi di agilità migliorano la coordinazione, la destrezza e le prestazioni sportive. Utilizzando una serie di piccoli ostacoli, salta su uno o entrambi i piedi. Come devi fare?
Esecuzione: disponi sul percorso diversi piccoli ostacoli, posizionandoli a breve distanza l’uno dall’altro. Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Salta in alto e in avanti, scavalcando ogni ostacolo. Assicurati di atterrare leggermente sulle punte dei piedi. All’atterraggio, salta di nuovo immediatamente, andando in avanti con le braccia. Ripeti l’esercizio solo sul piede destro e poi solo sul sinistro. Fai diverse ripetizioni.
8. Shuttle runs
Questo è un esercizio standard per l’agilità, utilizzato dagli atleti che praticano sport stop-and-go (per esempio calcio, basket e hockey). Si tratta di un modo semplice per inserire un allenamento ad alta intensità in un programma di allenamento di base mentre sviluppi velocità, agilità e resistenza.
Esecuzione: imposta un’area di allenamento con due indicatori, come dei coni, a circa 25 metri l’uno dall’altro. Con velocità esplosiva, corri da un cono all’altro e viceversa. Ripeti 6-8 volte. Considera di cambiare l’esercizio includendo corse avanti-tocco-ritorno, corse avanti-indietro e corse da lato a lato.
Inserisci gli esercizi per l’agilità nella tua routine sportiva
In conclusione, gli esercizi per l’agilità ti consentono di perfezionare il tuo allenamento, facendoti fare un salto di qualità: se li praticherai in maniera costante diventerai una sportiva molto più completa. Aggiungendo gli esercizi di allenamento di agilità appena descritti alla tua routine di attività fisica settimanale raggiungerai un livello più elevato di preparazione in poche settimane.
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