Vorresti cominciare ad allenarti ma non hai gli attrezzi? Sappi che gli esercizi a corpo libero sono ugualmente efficaci: ecco quali sono i migliori da fare
Esercizi a corpo libero e senza attrezzi: i benefici
Con l’impossibilità di andare in palestra ci si può allenare in casa o al parco: è ora di scoprire quali sono i migliori esercizi a corpo libero, e quali sono i benefici dell’allenamento a corpo libero.
I principali vantaggi dell’allenarsi a corpo libero sono due:
- Non devi comrapre gli attrezzi da fitness
- Puoi fare questi esercizi a corpo libero ovunque, senza limiti di spazio e ambiente, sono quindi perfetti da fare a casa, anche in uno spazio limitato
Ti basta solo una piccola area per sistemare a terra un tappetino fitness e il tuo corpo.
Il tuo corpo è già da solo un fantastico attrezzo di allenamento: l’importante è fare esercizi che sfruttino il peso del corpo in maniera tale da allenare in modo completo tutto il corpo. E anzi, gli esercizi senza pesi ti permettono di lavorare con maggiore sicurezza e di non sovraccaricare in modo eccessivo i muscoli e le articolazioni.
Conoscere gli esercizi a corpo libero per ogni parte del corpo, ti porterà a realizzare una routine fitness efficace e i risultati ti sorprenderanno.
Gli esercizi a corpo libero ti fanno dimagrire?
É probabilmente la domanda che ti stai già facendo, ma ricorda che queste tematiche vanno prese con le pinze. Molto dipende dalla situazione di partenza, dalla frequenza degli allenamenti, e ovviamente dallo stile di vita che porti avanti.
Il tuo principale obiettivo deve essere fare una vita sana e sentirti bene. Se vuoi perdere peso è importante seguire un’alimentazione mirata, con una dieta messa a punto da uno specialista. Seguire un allenamento a corpo libero, fatto con costanza, di sicuro non può che coadiuvare un tale percorso di benessere.
Come fare gli esercizi a corpo libero (e quando)
In questo articolo abbiamo preparato per te una lista di esercizi a corpo libero: non c’è bisogno di farli tutti in un solo allenamento. Fai così: esegui almeno 8 esercizi in ogni allenamento. Fai da 10 a 20 ripetizioni per ogni esercizio per 3-4 serie. Allenati almeno 3 volte a settimana.
Quali parti del corpo allenare? Nel corso della tua seduta di allenamento puoi eseguire gli esercizi solo per alcuni gruppi muscolari e alternare le parti del corpo a giorni alterni ad esempio ( gambe, addominali e braccia nel primo giorno e, spalle, petto, schiena e glutei nel secondo giorno di allenamento ecc..) oppure allenare tutto il corpo in ogni allenamento.
Se sei un principiante esegui 2 serie per 8-10 ripetizioni, fermati 30 secondi circa tra un esercizio e l’altro; se sei ad un livello intermedio esegui 3 serie per 12-15 ripetizioni e riposa 20 secondi circa; se sei ad un livello avanzato esegui 3-4 serie per 15-20 ripetizioni e riposa dai 10 ai 15 secondi.
Se vuoi aumentare l’intensità cardiovascolare puoi eseguire gli esercizi sotto forma di circuito: ripeti ogni esercizio per 1 sola serie, falli in sequenza uno dietro l’altro con 10 secondi di pausa. Terminata la prima sequenza che può essere fatta con 6-8-10…esercizi tutti diversi tra loro, riposa e ripeti la stessa sequenza per 2-4 round.
Controindicazioni degli esercizi a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero non hanno particolari controindicazioni, possono essere adattati a seconda della forza, velocità e resistenza del proprio livello di allenamento.
Se svolgi per la prima volta un allenamento a corpo libero, scegli gli esercizi più adatti a te, il numero di serie e ripetizioni da svolgere e, recupera il tempo di cui hai bisogno.
Consigli per allenarti bene a corpo libero
- Devi avere motivazione e costanza
- Zero scuse per non allenarti, prendi questo impegno in modo serio
- Devi essere disposta a sudare e progredire di volta in volta
- Non dimenticare il riscaldamento iniziale e lo stretching finale
- Mettiti comoda, usa abbigliamento e scarpe adatte per l’allenamento
- Non demoralizzarti se fai fatica, fermati e poi riprendi non fermarti
- Associa all’allenamento uno stile di vita sano e una dieta equilibrata
- Allenati in qualsiasi momento della giornata non ha importanza farlo alla stessa ora
- Allenati con la musica o in compagnia di qualcuno: entrambe le cose sono utili a motivarti
- Non allenarti con la tv accesa o in presenza di altre distrazioni
- Segna i tuoi progressi
Costruisci il tuo allenamento combina gli esercizi proposti di seguito efficaci per migliorare forza, flessibilità e perdere peso senza l’uso degli attrezzi.
Esercizi a corpo libero per le gambe
Da posizione in piedi, apri i talloni poco più delle anche e ruota leggermente i piedi verso l’esterno. Spingi i fianchi dietro piega le ginocchia e accovacciati fino a portare le cosce parallele al pavimento. Premi i talloni sul pavimento e torna alla posizione di partenza. Puoi intensificare l’esercizio eseguendo degli squat in salto
Da posizione eretta, porta i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo in avanti con la gamba destra e abbassa lentamente il corpo, fino a portare il ginocchio posteriore sinistro a 90 gradi. Non toccare il pavimento con il ginocchio, torna alla posizione di partenza e ripeti sull’altra gamba. Puoi effettuare delle varianti eseguendo l’affondo dietro oppure avanti oppure in salto.
- Pattinatore
Partendo da una posizione in piedi, piega leggermente le gambe e salta a destra più lontano che puoi. Atterra con il piede destro e cerca di non toccare il pavimento con il piede sinistro. Salta in modo sinergico verso il lato sinistro e ripeti.
- Plank salto sul lato
Parti dalla posizione di push up con i piedi uniti. Salta verso destra mentre pieghi le ginocchia, salta indietro e ripeti sull’altro lato.
- Bird dog sospeso
Da posizione a 4 zampe, tieni i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. solleva le ginocchia a pochi centimetri da terra, resta con la schiena dritta. Porta leggermente avanti e dietro il ginocchio destro restando con le ginocchia sempre sollevate. Ripeti con la gamba sinistra.
- Stacco con una gamba sollevata
Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Solleva la gamba destra, porta il busto parallelo al pavimento e allunga le braccia verso il pavimento. Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato, Ritorna alla posizione di partenza. Cambia gamba.
- Plié pulse sumo squat
Da posizione eretta porta i piedi più aperti dell’anca e le dita ai lati. Piega le ginocchia e solleva i talloni, resta in punta di piedi. Abbassa il gluteo verso il pavimento ed effettua dei piccoli movimenti in pulsione su e giù.
Esercizi a corpo libero per fianchi e glutei
- Alzata della gamba sul fianco
Sdraiati sul fianco con le gambe dritte. Solleva e abbassa la gamba superiore. Resta con il tallone sulla stessa linea dell’anca e le dita dei piedi rivolti frontalmente. Ripeti sull’altra gamba.
- Ponte con 1 gamba
Sdraiati sulla schiena con i piedi poggiati al pavimento e le ginocchia piegate e larghe quanto le anche. Solleva la gamba destra e porta le dita dei piedi verso il soffitto. Alza e abbassa i fianchi dal pavimento senza toccare per terra con il bacino e mantieni la gamba in aria. Ripeti sull’altra gamba.
- Apertura laterale a 4 zampe
Inizia a quattro zampe, solleva la gamba destra estendendola dietro di te. Apri sul lato la gamba destra e poi ritorna al centro. Ripeti sull’altro lato.
- Affondo sul lato
Resta in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo alla tua destra. Piega il ginocchio e spingi indietro il gluteo per eseguire un affondo laterale. Tieni la schiena dritta. Ripeti sull’altro lato.
- Slancio della gamba dietro
Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva la gamba sinistra, slanciala in alto dietro di te e poi tira e piega verso la pancia la gamba, ripeti. Esegui sull’altro lato.
Esercizi a corpo libero per petto e schiena
- Push-up
Porta le mani alla larghezza delle spalle, tieni i piedi flessi alla distanza dei fianchi e resta con la schiena dritta. Piega i gomiti fino a quando il petto raggiunge il pavimento, spingi verso l’alto e ritorna alla posizione di partenza. Puoi effettuare il push up anche con le diverse aperture e chiusure delle braccia.
- Superman
Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese e la fronte a terra. Mantieni il busto fermo e la testa dritta sulla stessa linea della schiena. Solleva contemporaneamente braccia e gambe per formare una piccola curva nel corpo. Riportati alla posizione di partenza e ripeti.
- Nuotatore
Sdraiati a pancia in giù, porta le braccia e le gambe distese a terra. Attiva i muscoli della schiena, glutei e gambe, solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Resta in posizione e muovi le braccia e le gambe su e giù in modo rapida come se stessi nuotando.
Esercizi a corpo libero per tutto il corpo e addominali
- Spiderman scalatore
Inizia con la posizione del push up. Porta il ginocchio destro in fuori e in alto verso il tricipite destro. Mentre muovi la gamba, gira la testa per guardare il ginocchio che si porta verso il braccio. Alterna i lati il più velocemente possibile mantieni il corpo in posizione e la schiena dritta.
- Salto indietro
Parti in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle anche. Piega le ginocchia, appoggia le mani a terra davanti a te, quindi salta indietro e porta le gambe dritte, assumi la posizione del push up. Salta avanti e porta i piedi verso l’esterno delle mani, stacca le mani da terra e resta in squat. Metti nuovamente le mani a terra e ripeti.
- Plank Jack
Inizia dal plank alto. Attiva il core, salta ed apri e chiudi in modo veloce i piedi.
- Plank alto laterale in camminata
Inizia con un plank alto con le spalle sopra i polsi. Muovi il piede destro e la mano destra e spostati verso destra, a sua volta cammina con il piede sinistro e la mano sinistra per ritornare in posizione. Fai 3 spostamenti verso destra e 3 verso sinistra.
- Plank su e giù
Inizia dalla posizione del plank alto. Piega il braccio destro per portare il gomito e l’avambraccio a terra. Porta anche il braccio sinistro verso il basso e resta in plank basso con gli avambracci a terra. Spingi con la mano destra per terra solleva prima il gomito destro e poi il sinistro fino alla posizione di partenza. Ripeti questo alternando prima il movimento su e giù con un braccio e poi con l’altro.
Resta in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e allungati in avanti per appoggiare le mani sul pavimento. Salta con le gambe dietro, piega le braccia e abbassa tutto il corpo a terra. Premi con le mani a terra e porta rapidamente il corpo in posizione di push up, salta in avanti con i piedi, assumi una posizione di squat, salta in aria e allunga le braccia sopra la testa. Atterra con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti.
- Plank alto con ginocchia incrociate
Inizia con il plank alto e attiva il core. Porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro ruotando leggermente il busto, distendi e poggia il piede a terra e incrocia il ginocchio sinistro al braccio destro. Ripeti il movimento alternando i lati.
- Leg raises
Sdraiati a pancia in su con le gambe dritte, e le mani sotto i glutei per supportare la schiena. Tieni la parte bassa della schiena piatta a terra, solleva le gambe verso il soffitto e raddrizza le gambe. Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento e ritorna nuovamente con le gambe in alto. Ripeti.
- Plank sul lato twist
Inizia in plank laterale. Tieni l’avambraccio in appoggio sul lato sinistro con il gomito sotto la spalla. Metti il braccio destro dietro la testa. Ruota il busto verso il pavimento e porta il gomito destro verso il braccio sinistra. Ripeti sull’altro lato.
- Sit up twist
Sdraiati con la schiena a terra, con le ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra. Incrocia le mani sulle spalle, attiva il core e portati seduta. Mentre ti sollevi ruota il tronco a destra, porta il gomito destro al ginocchio sinistro e ruota il corpo verso quel lato. Ripeti questo movimento alternando i lati ogni volta.
- V-up
Sdraiati a pancia in su. Distendi braccia e gambe attiva il core e solleva, testa, braccia parte superiore della schiena e le gambe. Avvicina le mani alle gambe. Abbassa le braccia e le gambe sul pavimento e ripeti.
- Sforbiciate gambe parallele
Sdraiati a pancia in su. Porta le mani sotto i glutei per supportare la schiena e resta con la parte bassa a terra. Distendi le e solleva di poco gambe da terra. Solleva anche la testa tieni il mento verso il petto. Attiva il core ed effettua delle sforbiciate alternate.
Esercizi a corpo libero per braccia, dorsali e spalle
- Circonduzioni di spalle
Da posizione eretta apri le braccia ai lati ed effettua dei cerchi in senso orario e antiorario.
- Plank in torsione
Assumi la posizione di plank alto con i polsi sotto le spalle e i piedi poco aperti. Solleva la mano destra e ruota ill tuo corpo a destra in un plank alto laterale con la spalla sopra i polsi.Estendi il braccio destro fino al soffitto e continua a sollevare i fianchi. Torna alla posizione centrale, ripeti sul lato opposto.
- Dip tricipiti
Siediti su una sedia, o un piano rialzato con i piedi piantati sul pavimento. Metti le mani dietro di te sul bordo del ripiano. Sollevare i fianchi e portati con i glutei fuori dal ripiano. Piega i gomiti a 90 gradi e abbassa il gluteo verso il pavimento. Distendi le braccia e ripeti.
- Plank con estensione del braccio avanti combinato con il tocco della spalle
Portati in posizione di plank basso con i gomiti sotto le spalle i gli avambracci a terra. Attiva il core solleva il braccio destro stendino in avanti e poi toccati con la mano la spalla sinistra. Ripeti alternando i lati.
- Plank sul lato su e giù
Inizia con un plank laterale, con il piede sinistro sopra il destro e il corpo in linea retta. Abbassa i fianchi verso il pavimento e torna alla posizione di partenza. Ripeti sull’altro lato.
- Push up con slancio della gamba
Inizia dalla posizione di push up e solleva la gamba destra in aria. Fai un push, risali e porta il ginocchio destro sotto il busto verso la pancia. Estendi la gamba destra all’indietro verso il basso e poggia il piede a terra. Ripeti la stessa sequenza sull’altro lato.
E se invece preferisci allenarti con l’aiuto degli attrezzi, ma pur sempre a casa, dài un’occhiata alla guida di seguito:
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