Allenamento in bici

Allenamento in bici per principianti: come e perché iniziare a praticare ciclismo

La bella stagione fa venire voglia di tirare fuori la bicicletta e fare allenamento all'aria aperta. Che tu scelga di praticare ciclismo per divertimento, benessere o per perdere peso è importante farlo sempre e comunque nel modo giusto. Ecco alcuni consigli per iniziare ad allenarsi in bici al meglio.

Per praticare ciclismo, anche solo come divertimento, è necessario adottare la tecnica giusta. Solo così si potrà ottenere il massimo rendimento del gesto sportivo con il minimo stress a carico delle articolazioni, dei tendini e dei muscoli.

Adatta le posizioni della sella e del manubrio al tuo corpo, correggi la postura e stabilizza i muscoli. Scegli percorsi, andature e tempi che ti permettano di portare a termine la tua seduta di allenamento o la tua passeggiata. 

Se durante la pedalata ti senti affaticata fai delle pause e recupera. Alla fine dell'allenamento fai qualche esercizio di stretching per distendere le tensioni articolari e muscolari e allentare la fatica.  E, se sei una persona sedentaria o godi di uno stato di salute precario, prima di iniziare chiedi sempre e comunque consiglio al tuo medico o ad uno specialista. 

Benefici dell'allenamento in bici

Pedalare all'aria aperta allevia lo stress, migliora l'umore, fa bruciare grassi, riduce la cellulite e la ritenzione idrica su glutei e gambe.

Durante l'allentamento si innescano una serie di movimenti automatici che consentono di rinforzare e modellare le gambe, sollevare i glutei, migliorare la circolazione, la respirazione e il cuore.

In bicicletta alleni anche gli addominali e le braccia, in quanto si attivano per mantenere la postura, l'equilibrio e bilanciare il corpo durante le andature in strada. 

Quante calorie si bruciano

In 60 minuti di pedalata è possibile bruciare oltre 600 calorie. Questo numero può variare a seconda del tipo di percorso che si sceglie. Pedalare in pendenza o contro vento fa bruciare più calorie. Anche la resistenza che produce il terreno sulle ruote è una variabile. Inoltre il numero di calorie bruciate dipende, come sempre, dal peso corporeo, dal sesso, dal ritmo e dall'andatura.

Quante volte andare in bici per dimagrire?

Per ottenere benefici alla linea si consiglia di fare inizialmente 3 uscite a settimana per una durata di almeno 30 minuti. A seconda delle tue capacità fisiche potrai poi aumentare di volta in volta i minuti e aggiungere quindi km al tuo allenamento. 

Come prepararsi per andare in bici?

Per evitare errori inizia il tuo allenamento in bicicletta all'aperto in modo progressivo, specialmente se non ti alleni da un po' o sei un soggetto sedentario. All'aperto, rispetto agli allenamenti al chiuso, oltre al lavoro fisico bisogna tenere in considerazione anche i fattori ambientali che possono variare durante il tragitto quali: clima, strada, stimoli ambientali.

Potrai allenarti in bicicletta su una strada asfaltata, in spiaggia, su sentieri di montagna, sulle sterrate tra le colline, sotto il sole, con il vento e perché no anche sotto la pioggia che potrebbe arrivare senza preavviso durante il tragitto.  

Cosa serve per fare ciclismo

Otre ad avere, ovviamente, una bicicletta adatta al tipo di allenamento, alla strada e alle distanze che intendi percorrere, potrebbero servirti alcuni altri materiali. In ordine di importanza:

  • scarpe adatte alla pedalata con una suola che non scivoli sul pedale o, se hai hai una bici con gli attacchi, scarpe con i tacchetti
  • caschetto
  • abbigliamento da ciclismo
  • borraccia d'acqua da fissare e sistemare nell'apposito porta borraccia
  • occhiali da sole per proteggere gli occhi dal vento e dai moscerini
  • polsini per asciugare il sudore o fascia 
  • bandana o cappello adatto, che non si perda durante la pedalata, per evitare colpi di sole
  • cuffie che non ti isolano completamente dall'ambiente esterno, utili se pedali  da solo e non in compagnia
  • porta cellulare da braccio o da bici o marsupio specifico per tenere all'interno anche piccoli oggetti personali
  • smartwatch o app GPS per tracciare percorso calorie bruciate, frequenza cardiaca ecc...

E, per chi teme di avere cali di zucchero, potrebbe essere utile avere con sé delle bustine energetiche pronte all'uso o dei sali minerali adatti a integrare l’eccessiva perdita di liquidi.

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Come iniziare a praticare ciclismo

La prima cosa da fare è regolare la sella e il manubrio della bicicletta alla propria altezza, un gesto fondamentale per non accusare dolore alle ginocchia e alla schiena e avere una pedalata fluida.  Queste le specifiche:

  • Posizione della sella in verticale: deve essere circa all'altezza dell'articolazione dell'anca, in questo modo non andrai a stressare i legamenti. Portati dunque in piedi e sistema la sella in linea con la tua anca.
  • Posizione della sella in orizzontale: siediti e osserva la posizione del piede che si trova più avanti, muovi il sellino avanti o indietro fino a posizionare il ginocchio fra il malleolo e l'avampiede nel punto in cui naturalmente si flette. 
  • Posizione del manubrio: sistemare il manubrio alla stessa altezza della sella, ti consente di stabilizzare il bacino e le gambe durante la pedalata. Se sei una principiante e vuoi usare la bici solo per restare attiva, tieni il manubrio un po' più alto rispetto alla sella.

Per quanto riguarda la corretta postura mantieni un allineamento del corpo e percepisci i muscoli durante la pedalata, in questo modo limiterai al minimo i rischi provocati dai movimenti della bici.

Scegli poi un percorso che ti consenta di affrontare la tua passeggiata o il tuo allenamento in bicicletta a seconda del tuo livello di allenamento. Ricordati di considerare bene il tragitto in termini di distanza e tempo tenendo conto sia dell'andata che del ritorno.

Infine ricordati per la tua sicurezza di mantenere sempre vigila e attiva la tua attenzione alla strada, ai mezzi, ai pedoni e agli stimoli esterni che incontri. E di dare un'occhiata alle condizioni climatiche prima di partire da casa. 

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