Ragazze allenamento palestra

Allenamento combinato: cardio, forza e resistenza

L'allenamento combinato a corpo libero e con i pesi ti aiuta a dimagrire e a scolpire i muscoli. Qui trovi tutti i consigli e, con il nostro workout, potrai allenarti sia a casa che in palestra

Accelera e massimizza il dimagrimento con l'allenamento combinato: cardio, forza e resistenza. 

L’allenamento cardio è fondamentale per perdere peso, ma anche l'allenamento della forza che prevede l’uso di carichi esterni, gioca un ruolo importante nelle perdita di peso. Pertanto, la combinazione dell’allenamento con i pesi con l’attività aerobica porta il corpo a raggiungere risultati ottimali.

Per mantenere il peso forma una volta raggiunto e non perdere il tono muscolare, occorre compensare la perdita dei Kg avuta con la dieta e il cardio, con un aumento di massa muscolare magra, che si ottiene svolgendo esercizi a carico naturale o con l’utilizzo di carichi e piccoli attrezzi fitness.

Combinare esercizio aerobico e pesi

Perché per dimagrire e mantenere una buona salute occorre combinare esercizio aerobico e pesi?

L’allenamento cardio brucia i grassi, ma brucia anche i muscoli, questo può risultare controproducente, perché ad un certo punto il corpo andrà in stallo. Fare sempre e solo cardio a lungo termine porta il corpo a risparmiare energia per autoadattamento, quindi man mano che si perdono i kg, si bruceranno sempre meno calorie e si farà sempre più fatica a portare avanti la perdita di peso. 

Se aggiungi ai tuoi allenamenti cardio esercizi di forza e resistenza a carico naturale o con forze esterne, costruirai massa muscolare magra. Più massa muscolare magra hai più aumenti il tuo metabolismo basale, questo permette di bruciare calorie sia mentre ti alleni che quando riposi.  

Come allenarti bene con i pesi se non li hai mai usati

VEDI ANCHE

Come allenarti bene con i pesi se non li hai mai usati

Dare carico al corpo permette anche di mantenere sane le ossa e le articolazioni. Migliora la forza, l'equilibrio, la resistenza, la postura, previene l'osteoporosi, riduce i dolori articolari e muscolari. Aiuta inoltre a migliorare l’aspetto della pelle: meno cellulite e ritenzione idrica. 

Il cardio a sua volta è la chiave per la salute del cuore e non va trascurato. Migliora la circolazione sanguigna e polmonare, aumenta l’energia e la vitalità, riduce l’insonnia, previene malattie a carico del sistema circolatorio.  

Pertanto, svolgere insieme una routine di sollevamento pesi per costruire massa muscolare magra insieme al cardio, ti farà perdere più kg, migliorerà la tua salute e renderà i tuoi allenamenti cardio più efficaci e corti. Costruendo muscoli brucerai più calorie e non dovrai fare per forza ore e ore di cardio settimanali.

Come migliorare la resistenza fisica? Tutte le strategie efficaci

VEDI ANCHE

Come migliorare la resistenza fisica? Tutte le strategie efficaci

Come svolgere un allenamento cardio

Ci sono vari modi per svolgere un allenamento cardio ecco alcuni esempi:

  • Allenamento al chiuso utilizzando le grandi macchine cardio fitness, vogatore, cyclette, bici da spinning, ellittica, tapis roulant, le scale, step, salto della corda ecc..
  • Allenamento all’aperto, camminata sportiva veloce, corsa, intervalli tra camminata e corsa veloce, nuoto, bicicletta, ecc..
  • Allenamento a circuiti intensi all'aperto o al chiuso utilizzando piccoli attrezzi, macchine fitness o pesi. 

Come svolgere l’allenamento di forza e resistenza

Per svolgere un allenamento di forza e resistenza, devi prima capire il tuo livello di allenamento fitness. A seconda del tuo livello fisico, scegli il tipo di esercizio e carico che riesci a sostenere. Non improvvisare, se non sai da dove iniziare affidati ad un coach on line o in presenza.  

Se utilizzi piccoli attrezzi fitness e carichi blandi, puoi anche svolgere gli esercizi sotto forma di circuito con poco recupero tra un set e l’altro.

Se svolgi il tuo allenamento di forza con carichi importanti scegli il metodo 2 o 3 set per 10-12 ripetizioni per ogni esercizio. 

10 esercizi cardio da fare a casa e in palestra

VEDI ANCHE

10 esercizi cardio da fare a casa e in palestra

Esempio di allenamento combinato cardio e forza da fare anche a casa 

Il Workout è diviso in 5 blocchi, ogni blocco si compone da 4 esercizi. 

Esegui 3 minuti di riscaldamento ad esempio: camminata sul posto con ginocchia alte, spostamente laterali a destra e sinistra, circonduzioni del bacino e delle braccia, torsione del tronco ecc..

Workout 

Blocco 1 cardio

  1. 30/60 secondi salto della corda o corsa sul posto. 
  2. 30/60 secondi squat jump.
  3. 30/60 secondi  scalatore. 
  4. 30/60 secondi  plank.

Recupera tra i 10 e 20 secondi tra ogni esercizio e ripeti dall'esercizio 1 al 4 per 2 o 3 set. 

Blocco 2 pesi

  1. Stacco da terra con manubri o bilanciere. Esegui 2 o 3 serie x 10 ripetizioni. Recupera tra i 40 e gli 80 secondi in base al carico sollevato.
  2. Sumo squat con manubri o bilanciere. Esegui 2 o 3 serie x 10 ripetizioni. Recupera tra i 40 e gli 80 secondi in base al carico sollevato.
  3. Affondo dietro alternato con 2 manubri tra le mani. Esegui 2 o 3 serie x 20 ripetizioni in modo alternato. Recupera tra i 40 e gli 80 secondi in base al carico sollevato.
  4. Pulse squat con manubri.  Esegui 2 o 3 serie x 10 ripetizioni. Recupera tra i 40 e gli 80 secondi in base al carico sollevato.

Blocco 3 cardio

  1. 40 secondi di  push up.
  2. 40 secondi di plank commando su e giù i gomiti in modo alternato. 
  3. 40 secondi Plank sul lato destro  gomito in appoggio.
  4. 40 secondi Plank sul lato sinistro gomito in appoggio.

Recupera 10/15 secondi tra ogni esercizio e ripeti dall'esercizio 1 al 4 per 2 o 3 set.

Tutti i benefici del plank, l’esercizio per ottenere un corpo forte e scolpito

VEDI ANCHE

Tutti i benefici del plank, l’esercizio per ottenere un corpo forte e scolpito

Blocco 4 pesi

  1. Spinte in alto con manubri. Esegui 2 o 3 serie x 10 ripetizioni. Recupera tra i 40 e gli 80 secondi in base al carico sollevato.
  2. Curl manubri. Esegui 2 o 3 serie x 10 ripetizioni. Recupera tra i 40 e gli 80 secondi in base al carico sollevato.
  3. Estensioni tricipite sopra la testa. Esegui 2 o 3 serie x 10 ripetizioni. Recupera tra i 40 e gli 80 secondi in base al carico sollevato.
  4. Rematore con manubri o bilanciere. Esegui 2 o 3 serie x 10 ripetizioni. Recupera tra i 40 e gli 80 secondi in base al carico sollevato.

Blocco 5 cardio 

  • 30 secondi Leg raises.
  • 30 secondi spiderman push up
  • 30 secondi russian twist con peso tra le mani.
  • 30 secondi abs barca

Recupera 10/15 secondi tra ogni esercizio e ripeti dall'esercizio 1 al 4 per 2 o 3 set.

Variante: puoi sostituire i circuiti cardio con una camminata veloce di 30/45 minuti oppure con una corsa di 20/30 minuti. Esegui la camminata o la corsa dopo gli esercizi con i pesi. 

Alla fine di tutto esegui qualche minuto di stretching e defaticamento.

Gli esercizi cardio da fare a casa per dimagrire

VEDI ANCHE

Gli esercizi cardio da fare a casa per dimagrire

Tendenze fitness 2022: tutti i modi per ritrovare la forma fisica

VEDI ANCHE

Tendenze fitness 2022: tutti i modi per ritrovare la forma fisica

Riproduzione riservata