L’allenamento con i pesi serve per aumentare la massa muscolare, costruire la forza, rafforzare le ossa e le articolazioni, migliorare la postura e la stabilità, ottenere un corpo più tonico, accelerare il metabolismo, bruciare calorie, ridurre il grasso corporeo, aumentare l’energia e migliorare l’umore.  

Se non hai mai fatto alcun tipo di allenamento con dei pesi liberi o con i grandi attrezzi fitness, non è mai tardi per iniziare.

Cosa si intende per aumento di massa muscolare attraverso l’allenamento con i pesi

L’aumento della massa muscolare porta all’ipertrofia, cioè la crescita e  la generazione di nuove fibre muscolari che danno la dimensione e la forma muscolare globale nel corpo umano.

Tutto questo avviene perché il corpo si attiva e crea degli adattamenti in risposta agli stimoli stressanti indotti dall’allenamento.

Lo stress dato dall’allenamento genera un trauma positivo all’interno del muscolo. Questo trauma chiama in causa una serie di meccanismi fisiologici che per riparare il danno si uniscono e creano nuova fibra muscolare che porta verso la crescita della massa muscolare.    

Per cominciare è meglio allenarsi con i pesi liberi o le macchine isotoniche: vantaggi e svantaggi

Nel mercato del fitness e delle palestre c’è una distinzione tra la tipologia di esercizi eseguiti con bilancieri e manubri ed esercizi eseguiti con macchine isotoniche. 

Pesi liberi

Con i pesi liberi puoi allenarti non solo in palestra ma anche a casa, perchè manubri, discubri, dischi e bilancieri sono facilmente reperibili e non occupano grandi spazi in casa. 

Nelle palestre è possibile avere a disposizione set completi per ogni esigenza pagando solo l’abbonamento. 

A casa invece puoi optare su diverse scelte ma devi considerare che sia i dischi che i manubri hanno un costo che va dai 4 agli 8 euro al Kg, quindi il prezzo aumenta man mano che si aggiunge più peso.

Esistono manubri con peso fisso fatti in ghisa o gommati, o manubri composti da aste in ferro componibili con dischi in ghisa o gommati. Per quanto riguarda i dischi in commercio ne esistono di tutte le varietà, ci sono quelli che hanno solo il foro da inserire nel bilanciere, quelli che hanno il foro e il manico è possono essere utilizzati sia come disco che manubrio, grandi piccoli, più spessi meno spessi ecc..

Per quanto riguarda i bilancieri ne esistono di varie lunghezze e diametri, dritti o sagomati, dove poi bisogna aggiungere i dischi che hanno il foro dello stesso diametro per dare carico all’asta di ferro. 

Vantaggi del Pesi Liberi

  • Costi e ingombri ridotti
  • Elevate sinergia muscolare e delle catene cinetiche
  • Capacità di movimenti più naturali
  • Maggior reclutamento delle fibre muscolari
  • Più versatilità, si possono eseguire esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari

Svantaggi dei Pesi Liberi

  • Più impegnativi da gestire 
  • Maggior rischio di infortunio
  • È necessario impegnare più tempo per caricare e scaricare i pesi
  • Maggior sovraccarico articolare
  • Occorre più tempo per apprendere ed eseguire i movimenti nel modo corretto 

Macchine Isotoniche

Si trovano in tutte le palestre, sono macchine ingombranti ed esteticamente belle e funzionali. Normalmente ogni macchina allena un solo gruppo muscolare.

Vantaggi delle Macchine Isotoniche

  • Sono guidate e più sicure 
  • Danno maggiore isolamento muscolare
  • Più facili da capire ed eseguire
  • Facili da caricare e scaricare grazie al sistema guidato dei carichi
  • Minor sovraccarico articolare

Svantaggi delle Macchine Isotoniche

  • Costi e ingombri elevati
  • Impegnano poco i muscoli stabilizzatori
  • I movimenti eseguiti sono troppo guidati e poco naturali
  • Allenano poco la coordinazione motoria

Cosa si intende per serie, ripetizioni e set

Quando si inizia in palestra si tende a fare confusione con i numeri, si legge spesso 4 serie per 10 ripetizioni, ma cosa significa esattamente?  

Le ripetizioni rappresentano il numero di movimenti da compiere per ogni esercizio, ad esempio se trovi scritto: alzate di braccia laterali 4 serie x 10 ripetizioni significa che devi sollevare ed abbassare le braccia per 10 volte.

Le serie o dette anche set vengono completate ogni volta che finiscono le ripetizioni stabilite, quindi 10 ripetizioni costituiscono 1 serie, ad esempio se trovi scritto: 4 serie per 10 ripetizioni significa che devi ripetere i 10 movimenti dell’esercizio per 4 volte.  

Suggerimenti utili per i principianti 

Se decidi di fare sul serio con i pesi ci sono alcune cose da non sottovalutare per non commettere errori e andare incontro ad infortuni:

  • Presta attenzione alle posizioni del tuo corpo
  • Esegui gli esercizi in modo lento e con la giusta tecnica di esecuzione
  • Consulta un personal trainer che può aiutarti a padroneggiare con i pesi liberi e le macchine isotoniche, ciò ti servirà per evitare lesioni muscolari e articolari
  • Indossa un abbigliamento adeguato per il sollevamento dei pesi, come ad esempio i guanti, pantaloni elasticizzati e scarpe adatte per il fitness
  • Resta idratata durante l’allenamento
  • Creati o fatti creare una solida routine di allenamento 
  • Lavora duro, pianifica degli obiettivi mirati e realizzabili 
  • Progredisci in modo graduale non avere fretta
  • Non arrenderti subito appena inizi a sentire il muscolo un po affaticato 
  • Incrementa il carico solo dopo aver appreso la tecnica di esecuzione corretta di ogni esercizio
  • Non trattenere il respiro 
  • Solleva i pesi usando un movimento controllato delle articolazione 
  • Se avverti malesseri e dolori importanti ed acuti durante gli esercizi fermati e consulta uno specialista
  • Segui una dieta sana con una buona dose di proteine animali e vegetali 

Come iniziare un allenamento di sollevamento pesi

La prima cosa da fare è scaldare i muscoli in modo adeguato con attività aerobiche di 5-10 minuti oppure riscalda in modo specifico il settore muscolare da allenare. 

Passa poi alla parte vera e propria dell’allenamento con i pesi. Inizia con pesi leggeri ed esegui l’esercizio da 10 a 15 ripetizioni con una forma corretta per 2 serie.

All’inizio riposa almeno 60 secondi tra una serie e l’altra per prevenire l’affaticamento muscolare. Ogni volta che incrementi il peso, aumenta il recupero di qualche secondo.

Allenati tra i 45 e 60 minuti per 2 o 3 volte a settimana a giorni alterni. Quando riesci ad eseguire facilmente e in modo corretto il numero di ripetizioni suggerito incrementa il peso e il numero di serie.

E’ importante dare al tuo corpo anche un buon riposo quando inizi un programma di allenamento con i pesi. Non allenare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito. Fai anche qualche esercizio di stretching finale per allentare le tensioni muscolari. 

In ogni seduta di allenamento di sollevamento pesi puoi allenare tutti i gruppi muscolari scegliendo uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare, oppure puoi concentrarti su determinati gruppi muscolari da fare in giorni specifici.

Anche se la crescita muscolare potrebbe non arrivare in tempi rapidi, noterai miglioramenti notevoli sull’aumento della forza e della resistenza già dopo 4 settimane di allenamento.

Come gestire il carico del sollevamento dei pesi 

Il carico è di fondamentale importanza nel sollevamento dei pesi perchè è la componente principale su cui si adeguano le serie, le ripetizioni e i recuperi degli esercizi. 

Quando inizi un programma di sollevamento pesi, per le prime 4 settimane o fino a quando non esegui gli esercizi in modo corretto, utilizza un carico non superiore al 50% della tua ripetizione massimale. 

Se non è possibile per te trovare la percentuale del tuo carico massimale, per non sbagliare inizia sempre con poco carico. 

  • Se scegli un carico che va dal 30 al 60% della tua ripetizione massimale puoi eseguire 2-5 serie per 10-30 ripetizioni con un recupero che va dai 40 ai 60 secondi
  • Se scegli un carico che va dal 60 al 75% della tua ripetizione massimale puoi eseguire 3-5 serie per 8-12 ripetizioni con un recupero che va dai 1 a 3  minuti
  • Se scegli un carico che va dal 75 al 100% della tua ripetizione massimale puoi eseguire 3-5 serie per 1-5 ripetizioni con un recupero che va dai 3 ai 5 minuti

Come strutturare l’allenamento di sollevamento pesi per i principianti

Che tu scelga di usare i pesi liberi o le macchine isotoniche nel corso delle tue prime sedute, scegli esercizi semplici che coinvolgono tutti gruppi muscolari. Inizia con due esercizi per ogni muscolo e svolgi 2 serie per 10/15 ripetizioni.

Dopo 2/3 settimane di allenamento total body con carichi blandi se vuoi davvero ottenere dei risultati, consulta un esperto del settore fitness e fatti creare un programma di allenamento suddiviso in 2 o 3 schede.

Per il metodo di allenamento a seconda delle tue esigenze e obiettivi puoi allenarti 2 o 3 volte a settimana con un programma di pesi che coinvolge i muscoli di tutto il corpo, oppure suddividere i gruppi muscolari in 3 giorni. Ecco alcuni esempi di allenamenti suddivisi in gruppi muscolari:

Programma 1

Lunedì: petto, spalle e addominali

Mercoledì: gambe, tricipiti e addominali

Venerdì: dorsali, schiena, bicipiti e addominali   

Programma 2 

Lunedì: addominali, petto, deltoidi, bicipiti

Mercoledì: addominali, polpacci, lombari, bicipiti femorali, quadricipiti

Venerdì: addominali, dorsali, deltoidi posteriori, tricipiti, addominali

Programma 3 

Lunedì: addominali, petto, bicipiti, bicipiti femorali, addominali

Mercoledì: addominali, dorsali, deltoidi posteriori, tricipiti, addominali

Venerdì: addominali, deltoidi, quadricipiti, polpacci, addomina