Come allenarsi a casa con cyclette, spin bike e (anche) bici da strada

Non tutte lo sanno ma un programma di allenamento in bicicletta a casa, come quello da seguire in palestra, può essere molto più tecnico e mirato di quello svolto all’aria aperta. Può permetterti così di guadagnare forza e velocità oltre che dimagrire e perdere peso.  

Pedalare tra le mure domestiche è una valida alternativa alla camminata veloce utile anche a sfogare lo stress e migliorare la circolazione delle gambe preservando le articolazioni del distretto inferiore del corpo.

Il ciclismo indoor può essere praticato su una comune cyclette, su una avanzata spin bike oppure su una normalissima bici da strada supportata da appositi rulli. Vediamo insieme le differenze tra i 3 tipi di bicicletta.

Bici indoor: quale scegliere

• Cyclette orizzontali e verticali: hanno sedute comode, adatte anche ai meno esperti, facili da usare e programmare per svolgere allenamenti di media intensità. Sceglila se: non hai mai praticato attività fisica e vuoi iniziare a pedalare per restare fisicamente attivo in casa, haiproblemi di schiena.

• Spin Bike: adatte per soggetti già allenati, permettono di simulare salite, discese, regolare la resistenza, la difficoltà di pedalata e svolgere allenamenti molto intensi. Sceglila se: sei allenato e hai già fatto esperienze in palestra con corsi di spinning.

• Bicicletta da strada supportata da rulli: con il supporto dei rulli bici è possibile allenarsi tra le mura di casa sia con una bici da corsa che una mountain bike e svolgere allenamenti a seconda dei propri obiettivi. Sceglila se: sei già un ciclista amatoriale o un professionista impossibilità a uscire.

In commercio esistono numerosi rulli di fissaggio con caratteristiche e prezzi per tutte le tasche. Con i rulli bici a telaio fisso si posiziona la ruota posteriore al telaio fisso, la resistenza della pedalata viene esercitata dal rullo stesso. Con i rulli a trasmissione diretta il telaio si posiziona al posto della ruota posteriore e la resistenza del rullo viene indotta direttamente dalla catena della bicicletta. Con i rulli liberi le ruote della bicicletta non sono fissate a nessun telaio, si pedala mantenendo l’equilibrio su tre rulli. Questo tipo di strumento richiede molta concentrazione ed equilibrio, la resistenza viene esercitata direttamente dai rapporti della bici come se si stesse pendalando in strada. Infine i rulli interattivi sono capaci di comunicare tramite app e permettono di regolare in modo smart potenza, cadenza della pedalata, frequenza cardiaca e tanti altri parametri utili a monitorare l’allenamento. 

Ciclismo indoor: cosa devi sapere

Prima di iniziare il programma di allenamento controlla l’aerazione della stanza e vestiti adeguatamente con abbigliamento traspirante e scarpe da tennis comode o scarpe con tacchetti (da agganciare ai pedali delle bici da strada o della spin bike). Fai quindi in modo di preparare vicino a te tutto ciò che potrebbe servirti ovvero: 

• acqua;
• asciugamano;
• smartphone con eventuali app di allenamento;
• Tv, radio, cellulare con musica e programmi d’intrattenimento.

Chi si diletta con la bici ha sentito sicuramente parlare di cadenza di pedalata e rpm, ma cosa sono esattamente? La cadenza della pedalata rappresenta la velocità della pedalata impiegata durante l’allenamento e si misura calcolando i giri di pedalata completati in un minuto (rpm). 

Per calcolare la cadenza della tua pedalata, sali dunque sulla bici, focalizza l’attenzione su un pedale, non dare resistenza e spingi con un ritmo sostenuto: conta il numero dei giri effettuati in 30 secondi e moltiplica per 2. 

Pedalando con una bassa cadenza (sotto i 50-70 rpm) i muscoli sono meno ossigenati, risultano più contratti e le forze si esauriscono prima. 

Pedalando con cadenze elevate (da 80 e oltre rpm) i muscoli sono invece maggiormente ossigenati, non subiscono importanti contrazione e si stancano meno. 

Come fare una sessione di allenamento

In una ipotetica seduta di ciclismo indoor non dimenticare mai di eseguire sempre un riscaldamento iniziale di 8 minuti circa in cui tenere un ritmo di pedalata medio lento ma costante. Potrai svolgere poi il programma di allenamento secondo il tuo obiettivo, la durata può variare dai 20 ai 50 minuti.

Chiudi infine con un tempo dedicato al defaticamento essenziale per riportare il corpo allo stato iniziale e ridurre la fatica, la durata può variare dai 5 ai 10 minuti a seconda dello sforzo sostenuto nel corso della seduta. Puoi concludere l’allenamento con il solo stretching oppure, se hai tempo, svolgere anche qualche esercizio per allenare gli addominali e la parte superiore del corpo.

Quanto tempo deve durare la parte core dell’allenamento in bicicletta? Se sei un principiante puoi iniziare con 20/30 minuti, aumenterai poi il tempo di allenamento in modo progressivo. Se sei ad un livello medio fai durare il tuo allenamento 30/50 minuti. Se sei ad un livello avanzato, o sei un professionista, dovresti impostare la durata della parte centrale della sessione a seconda dell’obiettivo fisico che intendi allenare. 

Come rendere stimolante l’allenamento

Anche per quanto riguarda gli intrattenimenti in allenamento molto dipende dal tipo di bici che disponi a casa e dal tuo obiettivo.

Se disponi di una semplice cyclette e il tuo scopo è quello di restare attiva e migliorare il tuo stato di benessere fisico, mentre pedali, data la comodità e la velocità di pedalata ridotta, puoi scegliere di guardare i tuoi programmi preferiti in tv, ascoltare la musica, seguire video tutorial e ricette sul tuo smartphone o addiruttura leggere un libro.

Se a casa disponi di una spin bike significa che hai già un buon ritmo di allenamento e pedalata. Su una spin bike è possibile allenarsi con molta intensità e finalizzare obiettivi di allenamenti mirati non solo al dimagrimento ma anche a migliorare agilità, forza, resistenza e velocità. Come intrattenimento per rendere stimolante il tuo allenamento puoi scegliere di eseguire video lezioni di spinning su YouTube tenute da istruttori in forma gratuita. Se vuoi maggiori risultati e allenamenti personalizzati,  puoi affidarti a cooch online a pagamento. Puoi anche ascoltare musica motivazionale o guardare video musicali in tv. Per non perdere la concentrazione sul tuo allenamento ti consigliamo però di non dedicarti alla visione di programmi troppo impegnativi.

Se sei un ciclista amatoriale o professionista e hai una bici da strada e i rulli bici utili a trasformare la tua bici in indoor, puoi rendere il tuo allenamento a casa avvincente, realistico e stimolante, utilizzando come intrattenimento le app di ciclismo indoor,  disponibili per soddisfare tutte le esigenze. Le app sia in forma gratuita che a pagamento, offrono programmi di allenamento strutturati, gare e sfide virtuali con simulazione in strada.