Aumentare la forza muscolare: 5 consigli per essere più sana e resistente

Un sonno adeguato, una dieta equilibrata ed esercizi di rafforzamento possono aumentare la tua forza muscolare. Con disciplina a tavola, pazienza e sport fatto correttamente potrai essere più sana e resistente. L’inizio, ovviamente, è la parte più difficile ma con il tempo, vedendo i primi risultati, sarai fiera di te. Noterai, infatti, progressi e ogni giorno andrà meglio e portare pesanti buste della spesa sarà una passeggiata. Sviluppare forza e potenza è fondamentale non solo per chi ama il fitness come hobby, ma per stare in salute, soprattutto con l’avanzare dell’età. Aiuta a ridurre gli infortuni ed evitare le cadute. Se vuoi aumentare la massa muscolare segui questi 5 consigli, specifici per raggiungere il tuo obiettivo: rafforzare i muscoli.

Sport

Molte persone pensano che l’unico modo per aumentare la massa muscolare sia sollevare carichi pesanti. In realtà, anche gli esercizi a corpo libero sono un ottimo modo per rinforzare i muscoli. La parola segreta per un’attività sportiva equilibrata è differenziare, non abituare il fisico agli stessi movimenti, altrimenti rischi che smetta di lavorare. L’allenamento deve essere completo e includere: attività cardio, come la corsa all’aria aperta, la bicicletta, lo stretching, e ovviamente esercizi di rafforzamento muscolare. Per ottenere forza, pianifica un programma diversificato da ripetere a distanza di giorni.

Dieta equilibrata

Nel tuo programma di potenziamento muscolare non può mancare una dieta equilibrata, ricca di tutti i nutrienti. Bevi almeno due litri di acqua al giorno, idrata il corpo e porta in tavola frutta e verdura di stagione. Un fisico allenato ha bisogno di una spinta energetica per lavorare correttamente. Tra i tuoi alleati ci sono gli alimenti che contengono la maggiore quantità di proteine come la carne. Mangia in modo sano e includi vitamine, minerali e proteine. Si consiglia di ingerire 1 grammo di proteine per ogni chilo del proprio peso.

Riposo

Dormire e dare al tuo fisico il giusto tempo per recuperare è molto importante. I muscoli, infatti, lavorano di più quando si riposano. Quando fai ginnastica, vai a correre o sollevi pesi “danneggi” i muscoli: per contrastare queste minuscole lesioni, il corpo ha bisogno di rilassarsi. Questo processo avviene durante il sonno: nella notte, infatti, i muscoli si rigenerano, ovvero creano più sostanza, riparando le fibre muscolari esistenti e diventando più grandi. Il risultato? Ti fanno diventare sempre più forte.

Proteine

Come abbiamo visto, senza il giusto apporto proteico non è possibile aumentare velocemente la massa muscolare. Le proteine sono i componenti fondamentali dei muscoli. Sono composte da diversi aminoacidi che rappresentano i mattoncini con i quali il corpo costruisce i tessuti del corpo, inclusi i muscoli. Se il tuo obiettivo è rafforzare i muscoli è importante seguire un’alimentazione sana con la giusta combinazione di diversi alimenti che contengono proteine, anche di origine vegetale. Scegli carne locale. Puoi provare, sempre consultando prima il tuo medico di fiducia, anche dei frullati proteici che sono gli integratori ideali per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Esercizi di rafforzamento

Gli esercizi non sono tutti uguali. Se vuoi aumentare la massa muscolare e allenare la forza devi scegliere un allenamento fitness ad hoc. Uno schema che racchiuda necessariamente questa routine. Ecco tre esercizi di riferimento.

Stacchi da terra. Gli stacchi allenano la schiena ma anche i quadricipiti, i posteriori della coscia, i glutei e ovviamente l’addome. Posizione di partenza: in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e i pesi posizionati lungo entrambi i lati del corpo. Piegati in avanti fino ad arrivare all’altezza della vita, impugna i pesi e sollevati fino a distendere nuovamente le gambe contraendo anche i glutei. Abbassa i pesi lentamente fino a riportarli a terra. Esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni per tre serie e riposa per circa un minuto tra le serie.

Pettorali sulla panca. Questo esercizio potenzia la massa delle braccia e del petto. Parti sdraiata su una panca, con i piedi ben aderenti al pavimento. Tieni due pesetti in posizione di riposo sul petto. E spingi sopra la testa, stendendo completamente le braccia e mantenendo i gomiti dritti. Riporta i pesi al petto. Esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni per tre serie e riposa per circa un minuto tra le serie.

Squat. Con lo squat vengono coinvolti diversi gruppi muscolari della parte alta del corpo: oltre a rendere le gambe toniche e muscolose, questo esercizio rinforza anche la zona addominale. Posizione di partenza: gambe divaricate, schiena diritta e punte dei piedi leggermente verso l’esterno. Afferra il bilanciere e portalo sulle spalle, inclinati leggermente in avanti e piega le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Alzati lentamente fino alla posizione iniziale tenendo contratti i glutei. Esegui dalle 6 alle 8 ripetizioni per tre serie, e riposa per circa un minuto tra le serie.