Ricominciamo a correre e facciamolo bene

Sei ferma da mesi e ora vuoi approfittare della bella stagione per rimetterti in forma, oppure non hai mai fatto running e hai voglia di provare? Abbiamo chiesto a uno dei più grandi esperti italiani di farti da personal trainer. Ecco i suoi consigli.

Cominciare a correre: il programma di allenamento

Cominciare a correre o ricominciare a correre dopo un periodo di fermo non è così scontato da fare: il primo passo è la motivazione ma quello che ti serve è anche un buon metodo per farlo nel modo giusto.

Rimettersi in forma dopo un periodo di sedentarietà comporta un programma di allenamento graduale. Sopratutto se si sceglie la corsa come attività. «Fatta con le dovute cautele allena il cuore, tiene a bada la pressione e brucia i grassi» spiega Enrico Arcelli, medico dello sport, uno dei massimi esperti italiani di running, autore del libro Voglio correre (Sperling & Kupfer).

«Chi vuole recuperare l’efficienza di un tempo, però, deve calcolare un mese di allenamento per ogni anno di sosta». Se, per esempio, non corri dall’estate scorsa, hai 40 anni e un mese di ferie per allenarti, puoi tornare a fare i tuoi 40 minuti di jogging in tre, quattro settimane.

«Sia che si inizi per la prima volta, sia che si riprenda dopo un periodo sedentario, la regola numero uno è di non strafare» aggiunge l’esperto. «Il sistema cardiocircolatorio e i muscoli vanno preparati gradualmente, per non farsi male e non caricare il fisico di uno sforzo eccessivo».

Per tornare a correre, non devi correre e basta. «Bisogna avere una struttura solida perché il jogging non sia traumatico» dice il dottor Arcelli.

L'importanza del riscaldamento 

«Muscoli, tendini e articolazioni devono essere allenati: con i molleggi sugli avampiedi per rinforzare le caviglie e il passo saltellato per riattivare i muscoli delle piante». Perciò, dedica almeno 5 minuti a questi esercizi prima di iniziare.

Se parti troppo veloce, andrai piano per tutto l’allenamento e ti stancherai presto.

Programma di allenamento per età

Il nostro corpo cambia con l'età, e cambia anche il suo modo di rispondere all'attività fisica, specie se ci si arriva dopo un periodo sedentario. La parola d'ordine è sempre ascoltare il tuo corpo e non forzare mai. Oltre a tenere presente questo, segui questo programma suggerito dal dottor Arcelli:

  • a 30 anni corri per 10 minuti e aggiungine 3 e mezzo ogni seduta successiva;
  • a 35 parti con 8 e aggiungine 3;
  • a 40 comincia con 6 e aggiungine 2 e mezzo;
  • a 45 inizia con 5 e aumenta di 2;
  • a 50 parti con 4 e aggiungi 1 minuto e mezzo ogni volta;
  • a 55 con 3 e aumenta di 1 minuto.

Scegli un bel posto dove correre

Il paesaggio aiuta a sentire meno la fatica. Uno studio dell’università di Münster, in Germania, ha dimostrato che, allenandosi in un luogo bello, si corre di più e con meno sforzo. Secondo i ricercatori, se sposti l’attenzione da dentro a fuori di te, cioè dalle tue sensazioni al panorama circostante, hai bisogno di una minore quantità di ossigeno, quindi il cuore e i polmoni si sforzano meno.

Corri in compagnia

Correre con gli amici è più divertente e meno faticoso. Senza contare che, con qualcuno che ti aspetta, sarà più difficile saltare l’allenamento. Se non è possibile correre in compagnia, inizia da sola ma in compagnia di bella musica!

Ascolta la musica

Ascoltare un brano musicale ti aiuta a trovare la carica, a mantenere l’andatura e a sentire meno la fatica perché il cervello si sintonizza sul ritmo. Una ricerca medica americana rivela che per la maggioranza dei corridori il ritmo ideale è circa 180 passi al minuto: un’andatura che richiede di fare passi piccoli (3 al secondo), così aumenta l’efficienza della corsa e si riduce lo stress alle articolazioni.

Corri nelle prime ore del mattino o al tramonto

Per sentire meno la fatica, fai running al mattino o alla sera, quando l’ombra è il doppio della tua altezza.

«È stato calcolato che correre sotto il sole diretto fa percepire una temperatura superiore di 15 gradi rispetto a quella reale» spiega il dottor Arcelli. «Se, poi, fuori il termometro segna più di 30 gradi, il meccanismo di sudorazione con cui il corpo tiene a bada la temperatura interna si inceppa, e si rischia il colpo di calore».

Idratati

Correndo sudi, quindi perdi gran parte dell’acqua di cui il corpo è costituito al 60 per cento. «L’acqua contiene sali minerali fondamentali per permettere ai muscoli di contrarsi e garantire le trasmissioni nervose.

Se si è assetati, ci si sente stanchi e non si controllano gambe e braccia» dice il dottor Arcelli. «Bisogna bere 2 bicchieri d’acqua 15 minuti prima di correre, fino a un bicchiere ogni 15 minuti di allenamento e almeno un altro bicchiere alla fine».

Fai stretching

Non si tratta solo di rilassare i muscoli dopo la corsa: gli esercizi di stretching sono anche un modo per prepararli agli allenamenti successivi.

«Se i muscoli sono elastici, si fa meno fatica» spiega l’esperto. «Bastano i due classici movimenti (quelli per i polpacci e le cosce: li trovi sul sito runnersworld.it), da eseguire per almeno due minuti ciascuno (un minuto per gamba per ogni esercizio)».

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