Dolore al ginocchio, gli esercizi di stretching che possono alleviarlo

Fare attività fisica al meglio delle proprie forze è fondamentale per grandi e piccini. Diventa, invece, complicato muoversi, camminare e fare sport quando si sente dolore al ginocchio, un problema comune che interessa le persone di ogni età: dal runner della domenica all’atleta competitivo, fino all’abituale camminatore. È necessario quindi affrontare il dolore al ginocchio con alcuni mirati esercizi di stretching che possono alleviarlo definitivamente.

Alla base tante cause diverse

Il dolore al ginocchio che senti quando pieghi l’articolazione o che avverti in profondità all’interno della rotula ti rende difficile dedicarti ai tuoi momenti di fitness. Quelle piccole fitte fastidiose che complicano la tua mobilità possono essere causate da differenti problemi: l’uso eccessivo della parte, l’artrosi, la tendinite, le lesioni del menisco, un infortunio. Ma anche la ripresa dopo un intervento chirurgico o i legamenti slogati.

Eseguire con costanza alcuni esercizi di stretching, rafforzando i muscoli che sostengono le ginocchia, attenua il dolore e migliora la mobilità e la flessibilità, riducendo il rischio di lesioni future.

Attenzione al peso

Anche un peso corporeo eccessivo può mettere a dura prova le tue ginocchia e rendere difficile fare sport o svolgere anche delle semplici attività quotidiane. Inoltre, aumenta il rischio di rotture. In questo caso, il trattamento più efficace è dimagrire. Stare in forma è importante per la salute.

Prima di iniziare un programma di esercizi è sempre meglio consultare il medico personale o un fisioterapista. Assicurati, in base al tipo di dolore articolare, che gli esercizi scelti siano i più sicuri per te.

Riscaldamento

Prima di iniziare gli esercizi di allungamento è importante dedicare almeno 10 minuti al riscaldamento. Benissimo, per esempio, andare in bicicletta o camminare. Esegui poi i seguenti allungamenti per almeno quattro o cinque volte a settimana per alleviare il dolore al ginocchio.

Allungamento del tallone e del polpaccio. Posizione di partenza: di fronte a un muro. Appoggia le mani sulla parete, sposta un piede indietro piegando leggermente le ginocchia. Mantieni la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire allungare i muscoli della gamba posteriore. Fallo almeno tre volte con entrambe le gambe.

Allungamento dei quadricipiti. Allunga i muscoli della parte anteriore delle cosce per migliorare la flessibilità dell’anca e dei quadricipiti. Usa come supporto una sedia. Afferra delicatamente la caviglia del piede destro piegando il ginocchio in modo che salga verso i glutei. Rimani così per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba. Ripeti l’esercizio tre volte su ogni lato.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia. Sdraiati distesa sul tappetino con entrambe le gambe distese. Metti le mani dietro la coscia sotto il ginocchio, e tira delicatamente il ginocchio verso il petto finché non senti un leggero allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Abbassa e inverti le gambe. Ripeti due volte su ogni lato. Questo movimento è indicato anche per la schiena.

Esercizi di rafforzamento. Puoi ridurre lo stress sull’articolazione del tuo ginocchio rinforzando i muscoli attorno al ginocchio. Concentrati sui movimenti che fanno lavorare muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e fianchi.

Mezzo squat. Parti in piedi con le gambe distese, mani sui fianchi per mantenere l’equilibrio. Fletti le ginocchia e fissa il peso del corpo su tutto il piede, facendo in modo che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Accovacciati leggermente. Fai una pausa per alcuni secondi, quindi alzati spingendo i talloni. Vai con tre serie da 10 ripetizioni.

Curl dei muscoli posteriori della coscia. Stai dritta di fronte a una sedia per tenerti in equilibrio. Piega lentamente un ginocchio dietro il corpo, sollevando il tallone da terra e mantenendo le cosce allineate. Continua a sollevare il tallone con un movimento regolare fino a quando la curva del ginocchio raggiunge un angolo di 90 gradi. Tieni la gamba dritta leggermente piegata per evitare di bloccarla. Mantieni la posizione per almeno cinque secondi. Rilassati e quindi abbassala lentamente sul pavimento. Fai da due tre serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Estensioni delle gambe. Siediti su una sedia. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Guarda dritto davanti a te, contrai i muscoli della coscia ed estendi una gamba il più in alto possibile senza sollevare i glutei dalla sedia. Pausa, quindi abbassati alla posizione di partenza. Fai da due a tre serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Solleva la gamba dritta. Il sollevamento della gamba tesa rafforza i quadricipiti e i muscoli flessori dell’anca. Se vuoi, puoi aggiungere un peso alla caviglia e lavorare gradualmente per rafforzare le gambe. Usa un tappetino e sdraiati sul pavimento con una gamba piegata e l’altra dritta davanti a te. Contrai il quadricipite della gamba distesa e sollevala lentamente dal pavimento fino a raggiungere la stessa altezza del ginocchio piegato. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi ritorna a quella di partenza. Fai tre serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Altri tipi di esercizi per il dolore al ginocchio

Dopo aver potenziato la forza delle ginocchia, potresti aggiungere alle tue sedute fitness anche degli esercizi rilassanti e a basso impatto. Sono dei movimenti meno stressanti per le articolazioni rispetto agli esercizi cardio. Regalati del sano allungamento muscolare con delle lezioni di yoga, pilates, nuoto e acquagym.