La corsa rappresenta uno degli sport più benefici per l'organismo. Oltre a migliorare l'efficienza a livello muscolare e delle articolazioni, aiuta a mantenere in salute il cuore e a tenere sotto controllo il peso corporeo.
Prima di iniziare a praticare la corsa è fondamentale predisporre il fisico al riscaldamento ed allo stretching. Scopri quali sono i 5 migliori esercizi di preparazione alla corsa, per garantire ottime performances e rendere fluidi i movimenti.
Camminare velocemente
Per mettere al riparo il corpo da strappi muscolari e danni alle articolazioni, è fondamentale eseguire un buon riscaldamento. Per massimizzare la corsa senza affaticarti, inizia a camminare velocemente. Mentre cammini muovi le braccia avanti e indietro, praticando delle oscillazioni. Fermati dopo 10 minuti e riscalda i quadricipiti. Piega il ginocchio e, aiutandoti con la mano, avvicina il più possibile il tallone al gluteo. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, ripetendo lo stesso esercizio di stretching con l’altra gamba.
Alzarsi sulla punta dei piedi
Per facilitare il lavoro delle caviglie durante la corsa, alzati sulla punta dei piedi. Alza i talloni per 10 volte consecutive, poggiando bene a terra la pianta dei piedi. Esegui 3 serie con un intervallo di 1 minuto fra una sezione e l’altra. Terminato l’esercizio, distendi i polpacci appoggiandoti ad un sostegno. Porta avanti il ginocchio destro e contemporaneamente arretra la gamba sinistra, mantenendo i talloni saldi alla superficie. Ripeti l’esercizio di stretching invertendo le gambe.
Fare gli squat
Un esercizio utile per tonificare gli arti inferiori prima della corsa è lo squat. Per eseguirlo, porta avanti le braccia all’altezza del petto e divarica le gambe. Sposta leggermente indietro il bacino e contrai gli addominali, mantenendo i talloni aderenti al suolo. Piegati fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Ripeti 10 volte per 3 serie. Una volta terminata la sessione, siediti a terra e, flettendo il busto in avanti, tocca con le dita la punta dei piedi.
Rafforzare il core
Il core rappresenta il corsetto muscolare del corpo, fondamentale per la protezione ed il sostegno della colonna vertebrale. Prima della corsa è utile rafforzarlo con il cosiddetto allenamento funzionale. Posizionati sugli avambracci e i piedi puntati a terra. Mantieni l’allineamento di schiena, testa e gambe, portando il peso sulla parte superiore del corpo. Non abbassare il bacino o alzare troppo la testa, collassando con le scapole. Rimani nella posizione corretta per almeno 10 secondi.
Allenare i glutei
Infine, per prepararti alla corsa esegui il cosiddetto ponte per i glutei. Posizionati in modo supino con le ginocchia piegate e le mani distese lungo i fianchi. Cerca di raggiungere i talloni con le punta delle dita, mantenendo la giusta postura. Da questa posizione spingi il bacino verso l’alto. Fai forza sui piedi, mantenendo i palmi della mani aperti a terra. Resisti 10 secondi prima di scendere, oppure alza ed abbassa il bacino per 10 volte.
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