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Esercizi con le cavigliere per modellare e tonificare l’esterno e l’interno cosce

Le cavigliere sono strumenti comodissimi e leggeri che puoi portarti dietro per fare esercizi ovunque tu ti trovi. Qui ti diciamo quali fare per modellare e tonificare le cosce

Cavigliere: cosa sono e come si usano

Le cavigliere sono piccoli strumenti di esercizio adatti agli individui di tutte le età. Non solo sono facili da portare in giro, per eseguire esercizi ovunque di resistenza e tonificazione, ma possono essere usate anche dagli adulti più anziani per restare attivi in piena sicurezza. 

Le cavigliere possono essere utilizzate in molti modi. Per la riabilitazione delle lesioni, per migliorare l'equilibrio e la forza, per tonificare e modellare la parte inferiore del corpo. Le cavigliere forniscono una piccola quantità di resistenza utile anche per mantenere in salute muscoli e ossa.

La maggior parte dei pesi che si mettono alla caviglia sono progettati come mini sacchetti di sabbia che si attaccano intorno alle caviglie con una cinghia di velcro e il loro peso è fisso non si può cambiare. Il mercato offre anche una linea di cavigliere che dispongono di mini placche da inserire nel tessuto delle cavigliere per renderle più pesanti o più leggere 

I pesi tipici vanno da 0,5 a 3 kg circa e possono essere utilizzati durante le attività quotidiane o incorporati in una routine di allenamento.

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Scegli una cavigliera adatta al tuo livello fitness, se vuoi allenarti con più intensità utilizza delle cavigliere da 1 kg in su. Allaccia le cavigliere alle tue caviglie e inizia il workout.

Esegui ogni esercizio per 10/20 ripetizioni o per 30/60 secondi. Ripeti ogni esercizio per 2/4 volte. Puoi svolgere gli esercizi per il numero di serie e ripetizioni scelto o sempre con la stessa gamba o anche alternando le gambe. 

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4 esercizi per l'esterno cosce 

1. Mettiti distesa sul fianco, assumi una posizione comoda con la testa, il braccio e la gamba inferiore. Distendi la gamba superiore, cerca di tenere il tallone in linea con la spalla e posiziona le dita del piede a martello.  Solleva e abbassa lentamente la gamba superiore senza toccare per terra né piegare il ginocchio. 

2. Mettiti distesa sul fianco, assumi una posizione comoda con la testa, il braccio e la gamba inferiore. Distendi la gamba superiore, cerca di tenere il tallone in linea con la spalla e posiziona le dita del piede a martello.  Solleva la gamba superiore senza toccare per terra né piegare il ginocchio effettua prima dei cerchi in senso orario e poi in senso antiorario. 

3. Mettiti distesa sul fianco, assumi una posizione comoda con la testa, e appoggia il gomito e l'avambraccio inferiore a terra. Tieni il gomito sotto la spalla e l'orecchio distante dalla spalla. Piega le gambe circa a 90 gradi, le ginocchia devono essere posizionate di fronte e tieni le dita del piede a martello. Solleva il fianco dal pavimento e distribuisci il peso tra il braccio, ginocchio e il fianco inferiore. Resta ferma con i fianchi in alto e solleva e abbassa lentamente la gamba superiore. Resta con la gamba superiore piegata mentre effettui il movimento su e giu. Se non riesci ad eseguire l'esercizio con il fianco sollevato tienilo a terra. 

4. Mettiti distesa sul fianco, assumi una posizione comoda con la testa, e appoggia il gomito e l'avambraccio inferiore a terra. Tieni il gomito sotto la spalla e l'orecchio distante dalla spalla. Piega le gambe a 90 gradi, le ginocchia devono essere posizionate di fronte e tieni le dita del piede a martello. Solleva il fianco dal pavimento distribuisci il peso tra il braccio, ginocchio e il fianco inferiore. Resta ferma con i fianchi in alto, solleva la gamba superiore lentamente in alto e piega e stendi la gamba. Se non riesci ad eseguire l'esercizio con il fianco sollevato tienilo a terra. 

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4 esercizi per l'interno cosce 

1. Mettiti distesa sul fianco, assumi una posizione comoda con la testa e il braccio. Posiziona la pianta del piede superiore in appoggio dietro il ginocchio della gamba inferiore. Distendi la gamba inferiore, cerca di tenere il tallone in linea con la spalla inferiore e posiziona le dita del piede a martello. Solleva e abbassa lentamente la gamba sotto senza toccare per terra né piegare il ginocchio.

2. Mettiti distesa sul fianco, assumi una posizione comoda con la testa e il braccio. Posiziona la pianta del piede superiore in appoggio dietro il ginocchio della gamba inferiore. Distendi la gamba inferiore, cerca di tenere il tallone in linea con la spalla inferiore e posiziona le dita del piede a martello. Esegui lentamente dei cerchietti con la gsmba sotto prima in senso orario e poi in senso antiorario.

3. Mettiti distesa sul fianco, assumi una posizione comoda con la testa e il braccio. Posiziona la pianta del piede superiore in appoggio dietro il ginocchio della gamba inferiore. Distendi la gamba inferiore e tieni le dita del piede a martello. Piega e stendi lentamente la gamba sotto senza toccare per terra.

4. Mettiti distesa sul fianco, assumi una posizione comoda con la testa e il braccio. Posiziona la pianta del piede superiore in appoggio dietro il ginocchio della gamba inferiore. Distendi la gamba inferiore e posiziona le dita del piede a martello. Solleva la gamba sotto e muovila lentamente avanti e indietro come un pendolo senza toccare per terra né piegare il ginocchio.

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