come fare il jumping jack

L’esercizio cardio che tonifica tutto il corpo è il jumping jack

Il "jumping jack" è un esercizio classico che serve a tonificare e bruciare calorie: ecco come farlo bene, quando farlo e quali muscoli interessa

Cosa è il jumping jack e traduzione

Il Jumping jack è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, e che infatti implica il movimento di braccia e gambe all'unisono. Il jumping jack tonifica gambe e braccia e attiva il metabolismo.

La traduzione letterale della parola jumping jack è "salto in esplosione", da fare utilizzando la spinta di più muscoli. Il salto jumping jack può essere usato come riscaldamento o da inframmezzare ad altre tipologie di esercizi per bruciare calorie.

Come fare bene il Jumping jack classico

Come si esegue il jumping jack classico? Per eseguirlo si parte da una posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. La partenza è davvero facile ma la caratteristica di questo esercizio sta nel combinare insieme: coordinazione, velocità e salto. 

Dalla posizione di partenza in sinergia, salta, divarica le gambe e porta le braccia sopra la testa, in modo continuo senza pausa effettua un altro salto e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti.

Per eseguire questo esercizio occorrono solo piccoli accorgimenti come:

  • Scarpe ben allacciate, non eseguire questo esercizio a piedi nudi dato l'impatto con il suolo è consigliabile usare sempre le scarpe da tennis
  • Mantieni la schiena dritta durante i salti
  • Respira in modo fluido, Inspira quando apri e sollevi le braccia ed espira quando chiudi le gambe e avvicini le braccia ai fianchi
  • Per intensificare l’esercizio puoi aggiungere delle cavigliere e polsiere
  • Se mentre salti accusi dolori al fianco, alla schiena e alle ginocchia, rallenta il salto o fermati
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Benefici del jumping jack e muscoli coinvolti

Questo esercizio è in grado di aumentare la temperatura del corpo e di alzare la frequenza cardiaca. Ecco perché viene spesso inserito come riscaldamento sia nel fitness che nelle varie discipline sportive. 

Il jumping jack allena il sistema cardio respiratorio, favorisce la circolazione delle gambe e delle braccia. Tonifica in generale tutto il corpo, anche perché ne esistono tante varianti adattabili ai diversi esercizi fitness.

Quante calorie si bruciano con il jumping jack?

Le calorie bruciate eseguendo il jumping jack variano ovviamente a seconda della durata e dall’intensità dell'esercizio e quindi dal numero di ripetizioni.

Altre componenti variabili che determinano il consumo calorico sono peso, sesso ed età.

In media eseguendo il Jumping jack classico o con le diverse varianti, si bruciano dalle 15 alle 30 calorie in 1 minuto.

Controindicazioni del Jumping jack

Se hai importanti problemi alla schiena e alla cervicale evita di effettuare l’esercizio in salto. Eseguilo con aperture e chiusure senza salto.

Può succedere inoltre, se si ha un pavimento pelvico poco allenato o con problematiche, di avere delle perdite di urina mentre si effettuano i salti da posizione in piedi.

Il jumping jack è da eseguire con moderazione anche se si hanno problemi articolari a carico delle anche, ginocchia e caviglie.

Come inserire il jumping jack in un allenamento

Il jumping jack è un esercizio davvero versatile, e inoltre non servono attrezzi per eseguirlo il che lo rende ancora più accessibile.

In genere lo si inserisce all’inizio di una seduta di allenamento come riscaldamento, 2-5 minuti sono sufficienti. Può essere inserito ad intervalli di 20/40 secondi nel corso di un circuito tra un esercizio e l’altro.

Con le varianti puoi anche costruire un vero e proprio circuito da inserire nella tua routine di allenamento.

Varianti del jumping jack

Andiamo a vedere adesso le varianti del jumping jack: bastano infatti piccole modifiche al movimento per ottenere diverse varianti da sfruttare non solo per il riscaldamento, ma anche per inserire nel circuito di allenamento una fase cardio molto efficace.

Plank jumping jack

Inizia in posizione di plank con le braccia distese, le mani sotto le spalle ed i piedi uniti. Crea una linea dritta dalla testa ai piedi e attiva il core. Salta e apri le gambe ai lati, rimani in posizione di plancia e non abbassare i fianchi durante il movimento di apertura e chiusura delle gambe. Inizia con 20-30 secondi fino ad arrivare a 60 secondi a velocità maggiori.

Squat jumping jack

Inizia da posizione eretta con i piedi uniti e le braccia in alto. Effettua un salto apri le gambe accovacciati in uno squat, resta con la schiena dritta e porta le mani verso il pavimento. Con un altro salto ritorna alla posizione di partenza. Inizia con 20-30 secondi fino ad arrivare a 60 secondi a velocità maggiori.

Push up jumping jack

Inizia in una posizione di plank alto con le braccia distese, le mani sotto le spalle ed i piedi uniti. Resta con la schiena dritta. Mentre ti abbassi con il petto verso il pavimento, esplodi da terra, salta con i piedi e aprili ai lati, porta le mani più larghe delle spalle ed affonda in un push up. Lascia cadere il petto il più vicino possibile al suolo. Esplodi di nuovo da terra e ritorna alla posizione di partenza. Inizia con 20-30 secondi fino ad arrivare a 60 secondi a velocità maggiori.

Sit up stella jumpin jack

Inizia seduta da terra con le ginocchia abbracciate al petto ed i piedi sollevati. Lasciati andare lentamente a terra, porta le braccia in alto e distendi le gambe e il corpo verso il pavimento. Mentre ti abbassi attiva il core, apri le gambe e le braccia fino a formare una X. Porta le gambe, le braccia e la testa sospese e parallele rispetto il pavimento. Inizia con 20-30 secondi fino ad arrivare a 60 secondi a velocità maggiori.

Jumping jack gambe incrociate

Inizia da una posizione eretta con i piedi più aperti rispetto le anche e le braccia aperte ai lati con i polsi alla stessa altezza delle spalle. Salta e incrocia mani e gambe in modo alternato. Quindi apri e chiudi con l'incrocio mani e gambe in salto. Inizia con 20-30 secondi fino ad arrivare a 60 secondi a velocità maggiori.

Usa tutte queste varianti di jumping jack per realizzare un efficace allenamento cardio per perdere kg e scolpire i muscoli di tutto il corpo. 

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Domande e risposte

Quante calorie si bruciano facendo jumping jacks?
Eseguendo jumping jacks si possono bruciare fino a circa 30 calorie al minuto, ma questa quantità può variare in base all'intensità e alla lunghezza dell'esercizio, e alle caratteristiche fisiche della persona.
Cosa allena il Jumping Jack?
Il jumping jack allena tutto il corpo: infatti coinvolge nel movimento tutte le parti del corpo ed è utile ad alzare la frequenza cardiaca.
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