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Male ai piedi: esercizi e suggerimenti per prevenirlo e alleviarlo

Hai dolore ai piedi? Qui ti suggeriamo i rimedi giusti per mantenere i tuoi piedi forti e flessibili. E gli esercizi da fare per prevenire e alleviare eventuali fastidi dolorosi

Diverse persone percepiscono dolore ai piedi in determinati punti che possono essere più o meno fastidiosi. Mantenere i piedi forti e flessibili può aiutare ad alleviare questo dolore e migliorare la salute generale dei tuoi piedi.

Svolgere in modo regolare esercizi di rafforzamento e allungamento dei piedi e delle caviglie, consente di aumentare la gamma di movimento dei piedi e di ridurre i fastidi e il dolore. 

Il piede sostiene il peso del tuo corpo è costituisce il 25% del totale delle ossa nel corpo. Il movimento corretto del piede consente di migliorare resistenza, stabilità e mobilità. 

Dolore ai piedi: le cause

Quali sono alcune cause che portano ad avere dolore ai piedi?

A tutti nella vita capita di avere dolore al piede, perchè a determinare questo disagio possono essere una vasta gamma di fattori, tra cui scarpe scomode o strette, troppe ore passate in piedi, postura scorretta, lesioni, scompensi articolari del distretto inferiore del corpo, patologie temporanee o croniche, artrite. 

Il dolore del piedi spesso può essere dovuto a diverse condizioni come ad esempio: 

  • La deformità del dito a martello che colpisce il secondo, terzo o quarto dito del piede. Un dito a martello può verificarsi quando i muscoli del piedi subiscono uno squilibrio continuo, come ad esempio l’uso frequente di scarpe non adatte ai tacchi alti.
  • Dolori articolari sulle nocche delle dita, può essere un inizio di una patologia articolare come l’artrite. Questo avviene quando per cause diverse cartilagine, cuscini e articolazioni si deteriorano. 
  • Dolore nella parte anteriore del piede subito vicino alle dita, può essere causato da muscoli tesi o da eccessiva sollecitazione della parte anteriore del piede.
  • Dolore all’arco plantare, può essere dovuto a scarpe che non supportano in modo corretto il piede, da lesioni ai muscoli e ai tendini del piede. Spesso a causare dolore all’arco plantare possono essere fascite plantari, tendinite, archi caduti, piedi piatti, obesità, troppe ore passate sui piedi. Questo avviene quando i tendini, muscoli e le strutture ossee che sostengono l’arco del piede si indeboliscono e il tessuto molle (tendini) sulla parte inferiore del piede si infiamma.  
  • Tendine di Achille, un'infiammazione nella parte posteriore della caviglia che può verificarsi a causa dei muscoli del polpaccio troppo contratti, a infortuni, speroni ossei oppure a ripetute sollecitazioni dovute a movimenti sportive o lavorativi. Questo si verifica quando i legamenti sono danneggiati e provocano dolore intorno alla caviglia e al calcagno. 
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Che cosa si può fare per alleviare il dolore ai piedi?

Le cose che si possono fare nell’immediato per alleviare il dolore ai piedi sono :

  • Indossare scarpe comode con un buon supporto dell’arco plantare che aiuterà a ridurre la pressione sui vostri piedi.
  • Impacchi di ghiaccio avvolti in un canovaccio nella parte inferiore del piede o sulla caviglia per alleviare dolore e gonfiori.
  • Riposo, non correre, non svolgere camminate sportive e non passare troppe tempo in piedi.
  • Taping elastico per alleviare tensioni e infiammazioni. 
  • Se il dolore persiste si può contattare il proprio medico per iniziare una cura farmacologica antinfiammatoria e svolgere eventuali accertamenti clinici.  

Per avere un effetto a lungo termine e come forma di prevenzione è possibile svolgere una serie di esercizi che aiutano ad alleviare il dolore e rinforzare e allungare muscoli, tendini e le articolazioni dei piedi. 

La forza del piede e la mobilità sono due componenti fondamentali per avere piedi sani. Il piede assorbe continuamente urti ed è la base del nostro peso corporeo. Quindi anche ridurre i kg in eccesso può essere estremamente importante per dare ulteriore sollievo ai nostri piedi. 

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6 esercizi per i piedi

Inserisci questi 6 esercizi nella tua routine per migliorare la salute dei tuoi piedi

Questi 6 esercizi sono molto semplici e non richiedono nessuna attrezzatura professionale. Puoi svolgere questi esercizi a casa da sola, in palestra o con un personal trainer. 

1. Camminata sulla sabbia a piedi scalzi

Rimuovi scarpe e calze. Cammina senza forzare muscoli e polpacci su una superficie lineare almeno per 15-30 minuti. Prova ad aumentare la distanza di volta in volta. Se non hai la possibilità di raggiungere un luogo con la sabbia, cammina nell’erba. 

2. Fai rotolare una pallina sotto la pianta del piede

Stai in piedi o siediti su una sedia. Metti una pallina da tennis o un altra pallina piccola e dura sul pavimento e portaci sopra la pianta del piede. Premi la pallina sul pavimento e muovila il più possibile sotto il piede. Se senti qualche punto più teso, massaggia con più intensità quel punto. Ripeti per 2-3 minuti poi cambia piede. Se non hai una pallina puoi usare una bottiglia d’acqua da mezzo litro congelata. 

3. Sollevamento delle dita e del tallone alternato 

Siediti su una sedia con i piedi in appoggio a terra. Solleva le dita dei piedi da terra e cerca di distanziare le dita il più possibile tra loro. Resta con le dita aperte per 10 secondi. Riporta le dita dei piedi a terra e solleva il tallone e la pianta del piede. Tieni l’appoggio sulle dita dei piedi. Resta per 10 secondi. Ripeti per 5-8 volte. Puoi farlo con un piede alla volta in modo alternato oppure con entrambi in contemporanea.

4. Arriccia le dita e trascina l'asciugamano

Siediti su una sedia con i piedi in appoggio a terra. Posiziona sotto al piede un piccolo straccio o un asciugamano. Afferra l’asciugamano con le dita dei piedi e tirarlo verso di te arricciando le dita. Molla l’asciugamano e ripeti per 10-15 volte per ogni piedi. Una volta terminato questo primo esercizio, prova a sollevare l’asciugamano da terra afferrandolo con le dita dei piedi e a riportarlo poi lentamente a terra. Ripeti per 10-15 volte per ogni piedi. 

5. Allungamento e circonduzione delle dita dei piedi

Siediti a terra. Tieni la gamba destra comoda, appoggia il tallone sinistro a terra e solleva l’arcata plantare. Afferra con le dita delle mano destra o sinitra indifferente come è più comodo per te l’alluce del piede sinistro. Tira l'alluce in apertura e resta 5 secondi, tiralo in su verso il soffitto per 5 secondi, piegalo in giù verso il pavimento per 5 secondi, ruotalo per 5 volte in senso orario e 5 in senso antiorario. Ripeti la stessa cosa per ogni dito del piede. Esegui questo esercizio per 2 volte per ogni dito,  sia nel piede destro che nel piede sinistro in modo alternato.

6 . Allungamento del polpaccio e del calcagno  

Portati di fronte a una parete, poggia i palmi delle mani contro la parete. e le dita del piede sinistro contro il battiscopa. Sposta il piede destro indietro, mentre pieghi il ginocchio sinistro che resta sopra la caviglia. Allunga la gamba destra dietro che deve restare dritta e poggia tutta la pianta del piede a terra. Il tallone destro deve essere più indietro dell’anca destra e deve restare poggiato a terra. Devi percepire un allungamento del tendine e dei muscoli del polpaccio. Resta per 20-30 secondi. Ripeti 3 volte per ogni gamba in modo alternato.

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Facili consigli da mettere in pratica

Indossa calzature appropriate per il tipo di sport che pratichi. Scegli scarpe che supportino in modo corretto il piedi durante la quotidianità. Cammina scalza ogni volta che puoi. Quando le scarpe sono consumate o le hai usate per troppo tempo e le senti scomode, cambiale. 

Evita superfici irregolari quando pratichi sport , corsa o camminata veloce. Esegui una routine di riscaldamento prima dell’allenamento. Costruisci forza e flessibilità dei piedi e delle caviglie in modo lento e graduale. Ascolta il tuo corpo e non esagerare con le attività se ti senti affaticata. Mantieni un peso forma ideale. 

Pratica ogni sera un piccolo automassaggio ai piedi con sfregamenti con le mani, rulli, palline. Se hai le dita stretta utilizza dei distanziatori per le dita dei piedi quando sei a casa scalza, da tenere almeno per 10-15 minuti. Se non hai dei distanziatori professionali, usa un calzino o da mettere tra le dita oppure un semplice distanziatore che si usa per dare lo smalto nei piedi.

Metti i piedi a bagno in acqua fredda e sale per dare sollievo ai piedi, usa creme rinfrescanti da massaggiare nei piedi. 

Prendersi cura dei piedi significa mantenere in equilibrio tutto il resto del corpo


“Anche questa scarpa è bella da vedere e nuova, ma nessuno sa dove mi fa male”

Plutarco


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