Gambe pesanti, gonfiore e crampi alle gambe? Qui trovi esercizi e strategie quotidiane per migliorare la circolazione nelle gambe
Gambe e circolazione sanguigna
La scarsa circolazione può essere causata da una serie di cose come ad esempio: passare troppe ore seduti dietro una scrivania, in macchina o sul divano, stare in piedi fermi nella stessa posizione per ore, obesità, diabete, vene varicose, pressione sanguigna alterata, malattie del sangue, malattie a carico del sistema cardiocircolatorio, squilibri ormonali.
Ci sono molti modi per migliorare la circolazione e donare alle tue gambe una sensazione di leggerezza ogni giorno. Se vuoi sapere come ottenere tutto questo leggi i nostri utili suggerimenti che includono esercizi e consigli per aiutare la circolazione delle gambe.
Cosa succede quando si ha un flusso sanguigno ridotto
Il tuo sistema circolatorio manda sangue, ossigeno e nutrienti in tutto il corpo. Quando il flusso sanguigno viene ridotto in una specifica area del corpo, quella parte del corpo non riceverà più i nutrienti necessari per consentire il naturale processo fisiologico. Il sistema circolatorio permette al corpo di combattere le malattie, le infiammazioni, consente di mantenere la giusta temperatura corporea e l’equilibrio in tutti i sistemi e gli apparati dell’intero corpo umano. Il sistema circolatorio è formato da: cuore, arterie, vene, sangue, capillari, sistema linfatico.
Il flusso sanguigno ridotto può causare sintomi spiacevoli, come dolori alle gambe, gonfiori, crampi muscolari, intorpidimento e freddezza nelle dita dei piedi, edemi, pelle rotta o troppo secca nei piedi, colore delle pelle e delle unghia tendente al blu pallido, debolezza nelle gambe.
Quali sono i fattori che aumentano il rischio di avere una cattiva circolazione
La scarsa circolazione può avere diverse cause e può colpire diverse aree del corpo. I fattori che aumentano il rischio includono:
- età
- gravidanza
- sedentarietà
- stitichezza
- fumo e alcool
- fattori genetici
- malattie
- obesità
- diabete
- posture scorrette
- mancanza di esercizio fisico
- alimentazione non equilibrata
- scarsa idratazione
- sesso femminile
- componenti ormonali
I problemi legati alla scarsa circolazione possono accadere per molte ragioni, prevenire con le giuste strategie ti aiuterà ad evitare gravi complicazioni.
Come si può migliorare la circolazione
L’esercizio fisico regolare, il controllo del peso corporeo, alimentazione e stile di vita sano possono migliorare la circolazione e l’aspetto estetico delle tue gambe.
Migliora la circolazione in modo naturale
Consuma alimenti sani
La scelta di alimenti che stimolano il flusso sanguigno come antiossidanti, nitrati, vitamine e grassi buoni possono avere un impatto positivo sulla circolazione. Seguire una dieta ricca di cibi sani come verdure, fibre, poco sale, minerali può migliorare la salute circolatoria.
Molti alimenti migliorano la circolazione tra questi troviamo: arance, pompelmi, limoni, verdura a foglia verde, aglio, omega 3, melograno, ananas, centella asiatica, soia, cipolla, mirtilli, noci, mandorle, semi di zucca, porro, asparagi, uva, ribes nero, barbabietola, zenzero, cereali, funghi, olio d’oliva, Gimko biloba, mele, capperi, grano saraceno, castagne, peperoncino, pomodori, cannella, curcuma.
Gestisci lo stress
Alcuni studi dimostrano che alti livelli di stress continui nel corso dei giorni, mesi e anni, può incidere in modo significativo sulla pressione sanguigna e la circolazione. Non trascurare questo aspetto anche se spesso può sembrare difficile stare lontano da situazioni stressanti, cerca di trovare il modo per gestire e ridurre i tuoi livelli di stress. Passa del tempo in mezzo alla natura, pratica la meditazione consapevole, fai qualcosa che ti consenta di staccare la spina anche solo per pochi minuti. Non aspettare il fine settimana per ridurre i livelli di stress ritagliati un piccolo momento per te per rilassare mente e corpo ogni giorno.
Resta idratata
La disidratazione può ridurre il flusso sanguigno e promuovere infiammazioni in tutto il corpo. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, consumare cibi ricchi di acqua e ridurre al minimo il consumo di alcolici, può aiutare a migliorare la circolazione e farti sentire meglio.
Aumenta l’attività fisica e riduci il peso
L’esercizio fisico migliora la salute del cuore, stimola la circolazione e la vasodilatazione. Inoltre l’attività fisica consente di perdere kg e mantenere il controllo del peso corporeo. I kg di troppo e l’obesità influenzano in modo negativo il flusso del sangue e possono portare a complicazioni a carico del sistema cardiocircolatorio.
Massaggia le gambe
Massaggiare le gambe e i piedi è un buon modo per alleviare le gambe dolorose e stanche.
Per massaggiare i piedi puoi utilizzare le mani e fare dei movimenti di sfregamento sotto la pianta del piede, il collo del piede, ruotare lentamente le dita dei piedi e aprire e chiudere le dita dei piedi in modo attivo o aiutandoti con le mani. Se vuoi massaggiare in modo più intenso la pianta dei piedi puoi farlo con una pallina da tennis o una pallina specifica per i piedi, oppure il rullo da massaggio. Puoi effettuare movimenti avanti e dietro sotto il piedi oppure se usi la pallina puoi anche fare dei cerchi in senso orario e antiorario. Massaggia ogni piede per 5 minuti circa.
Per massaggiare le gambe puoi usare un rotolo di schiuma dura o di plastica. Mettilo sul pavimento e in modo alternato mettilo sotto e massaggia la parte anteriore, laterale e posteriore della gamba. Usando il peso della gamba e del corpo, ruota delicatamente il rullo sulla gamba. Massaggia ogni zona della gamba per circa 5 minuti.
Pratica l’automassaggio
Un paio di volte a settimana effettua degli scrub sotto la doccia ed applica prodotti specifici per riattivare la circolazione. Puoi fare assorbire le creme e gli oli praticando un leggero massaggio con le mani. Se hai tempo puoi anche applicare fanghi e bendaggi utili per migliorare la circolazione nelle gambe.
Pratica massaggi e trattamenti professionali specifici per migliorare la circolazione. In commercio esistono tecnologie e trattamenti manuali che consentono di migliorare la circolazione nelle gambe. Rivolgiti ad un centro estetico di fiducia e fatti consigliare quello adatto alle tue esigenze.
Se hai importanti coaguli, edemi evidenti, vene varicose di grande entità o ulcere prima di massaggiare le gambe consulta uno specialista.
Essere più attivi e fare esercizio fisico è uno dei passi più importanti per migliorare la circolazione
Il movimento è fondamentale per il benessere delle gambe; esercizi di stretching, yoga e meditazione possono migliorare la salute circolatoria.
La sequenza degli esercizi sotto, da inserire nella tua routine quotidiana, migliorerà la circolazione nelle tue gambe.
10 esercizi facili da praticare ogni giorno
- Sollevati sulle punte dei piedi per 20 volte e ripeti un paio di volte durante il giorno. Puoi eseguire questo esercizio sia in piedi che da seduta.
- Da seduta con i piedi sotto la tavola o la scrivania, distendi la gamba destra, tira le dita a martello verso l’alto e cerca di toccare la parte sotto del tavolo con le dita dei piedi. Una volta raggiunto la parte sottostante del tavolo resta ferma e conta 10 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Fai questa mossa un paio di volte al giorno.
- Per eseguire questo esercizio puoi anche appoggiare la mano per tenere l’equilibrio ad una parte o una sedia. Resta in piedi con la schiena dritta. Piega lentamente la gamba e solleva il ginocchio destro in alto. Resta con il ginocchio destro più alto possibile e stendi la gamba destra di fronte a te. Piega lentamente la gamba e sempre mantenendo il ginocchio alto, apri il ginocchio al lato. Chiudi la coscia e distendi la gamba a terra verso il pavimento. Ripeti 10 volte per ogni gamba. Fai questo esercizio un paio di volte al giorno. Puoi eseguire l’esercizio anche stando seduta su una sedia con la schiena dritta.
- In piedi con la schiena dritta, se non riesci puoi tenere le mani vicino una parete o una sedia. Senza inarcare la schiena avvicina e allontana il tallone dal sedere esegui 10 volte per ogni gamba. Fai questo esercizio un paio di volte al giorno.
- Da seduta o in piedi effettua 10 cerchi in senso antiorario 10 cerchi in senso orario con le caviglie. Successivamente muovi su e giù le dita dei piedi per 10 volte. Fai questo esercizio un paio di volte al giorno.
- Da posizione eretta apri i talloni poco più delle tue anche, ruota le dita dei piedi verso l’esterno, spingi le ginocchia verso l’esterno e solleva i talloni da terra (puoi tenerti appoggiata anche ad una sedia o una parete). Effettua dei piccoli plié, resta con la schiena dritta, piega e stendi lentamente le ginocchia, assicurati di tenere le ginocchia aperte e di non spingere il bacino in avanti. Ripeti per 10-20 volte. Fai questo esercizio un paio di volte al giorno.
- Da seduta prendi un asciugamano e mettilo sotto la pianta del piede destro. Solleva la gamba aiutandoti con l’asciugamano, cerca di distendere e sollevare la gamba nel punto più alto. Devi avvertire una leggera tensione nella parte posteriore della gamba, Resta per 20 secondi e ripeti con la gamba sinistra. Fai questo esercizio un paio di volte al giorno.
- Sdraiati a terra o su un divano. Porta un asciugamano sotto la pianta del piede destro, solleva e distendi la gamba verso il soffitto. aiutandoti con l’asciugamano piega e stendi verso l’alto la gamba per 10 volte e poi resta ferma con la gamba in alto per 20 secondi, ripeti con la gamba sinistra. Fai questo esercizio un paio di volte al giorno.
- La sera infila dei calzini in mezzo alle dita dei piedi e solleva le gambe verso l’alto. Puoi sostenere i piedi con un asciugamano oppure mettere le gambe in scarico contro una parte. Respira con il diaframma in modo lento, rilassa le gambe e resta per 3-5 minuti.
- Posizione del bambino felice. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe in alto, infila le mani nel centro delle tue cosce, piega le ginocchia e afferra i bordi dei piedi. Premi le mani contro i piedi e porta le ginocchia verso le ascelle. Resta con la schiena a terra e spingi le ginocchia verso il basso. Tieni la posizione per 30-60 secondi.
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