A ogni fase del ciclo il suo allenamento. Con gli esercizi giusti possiamo sfruttare i cambiamenti ormonali a nostro vantaggio (e addio brutti sintomi!)
Nonostante ciò che spesso ancora si legge in giro, non è affatto vero che quando viene il ciclo dobbiamo necessariamente interrompere il nostro abituale allenamento. Non è un imperativo categorico, ecco.
È ovvio che bisogna rispettare le esigenze del proprio corpo. Ci sono donne per cui la parola ciclo si traduce in giorni da incubo fatti di crampi, dolori, nausee, gonfiore. Non possiamo di certo criticarle perché non credono che siano i giorni giusti per fare un po’ di attività fisica, insomma.
Premettendo che il ciclo è di 28 giorni (non comprende soltanto le tanto odiate mestruazioni), esiste un metodo che potrebbe far ricredere anche loro. Perché sincronizzare ciclo e allenamento non è soltanto possibile, ma potrebbe essere molto utile per evitare tutti gli spiacevoli sintomi che abbiamo elencato (e non solo).
Ciclo e cambiamenti ormonali
Quando parliamo di ciclo, a pesare più di ogni altra cosa sullo stato fisico e mentale delle donne sono i cambiamenti ormonali. Sono gli ormoni a guidare tutto, influenzando i nostri livelli di stress ed energia, persino il metabolismo.
Viene spontaneo chiedersi, alla luce di tutto ciò, come possiamo sincronizzare il nostro allenamento al ciclo e ottimizzare questi cambiamenti ormonali. Potrebbe sembrare una mission impossible ma con un metodo ben preciso, che tiene conto delle varie fasi del ciclo ormonale delle donne, si può stabilire una routine di esercizi commisurata ai diversi livelli di energia, nel pieno rispetto del nostro corpo e delle sue esigenze.
Fasi del ciclo
Prima di capire come sincronizzare ciclo e allenamento, facciamo un piccolo recap. Il ciclo di una donna dura generalmente 28 giorni, giorni durante i quali il corpo subisce dei cambiamenti ormonali ben precisi con conseguenti sintomi fisici (e mentali) che possono cambiare da persona a persona.
Questo periodo si può suddividere in quattro fasi distinte, a cominciare dalla cosiddetta fase follicolare (da 7 a 10 giorni dopo le mestruazioni). Questa è la fase più energica grazie alla produzione maggiore di estrogeni, che raggiunge il picco prima dell’ovulazione. Subito dopo c’è la fase ovulatoria, appunto, che corrisponde esattamente alla metà del ciclo e in cui, anche in questo caso, aumentando i livelli ormonali, aumenta anche l’energia.
E poi c’è lei, la cosiddetta fase luteale. Generalmente non la chiamiamo così, ma di sicuro le parole “sindrome premestruale” vi ricordano qualcosa: diminuisce la produzione di ormoni, cosa che provoca affaticamento e spossatezza, e il corpo si prepara alla fase mestruale vera e propria. L’ultima fase è la più difficile quando si parla di attività fisica, ma come vedremo anche in questo caso possiamo adattare l’allenamento in modo adeguato.
Come sincronizzare ciclo e allenamento
La pioniera della sincronizzazione del ciclo (Cycle Syncing Method) è Alisa Vitti, che nel 2013 ha pubblicato il libro WomanCode spiegando per la prima volta come possiamo adattare ogni tipo di attività (non solo fisica) in base alle varie fasi del ciclo. Da nutrizionista integrativa ed esperta di ormoni femminili, grazie a lei e al suo metodo che possiamo sincronizzare ciclo e allenamento, correggendo gli squilibri ormonali e, di conseguenza, alleviandone i sintomi.
Ma vediamo nel dettaglio gli esercizi più adatti a ogni fase del ciclo ormonale.
Fase follicolare
Con bassi livelli di ormoni, il corpo ha alti livelli di energia e gli estrogeni conferiscono forza e potenza. È il momento giusto per “spingere” un po’, dedicandosi ad attività come la corsa o il workout, l’High Intensity Interval Training e in generale gli esercizi cardio.
Fase ovulatoria
Raggiunto il picco di estrogeni, il nostro corpo è una vera bomba di energia. In questa fase, perciò, possiamo continuare senza problemi allenamenti cardio e HIIT, aggiungendo sollevamento pesi e qualsiasi esercizio che richieda concentrazione e sforzo fisico.
Fase luteale
Il rapido calo degli estrogeni subito dopo l’ovulazione ci può far sentire fiacche. L’energia in effetti diminuisce e per questo motivo non possiamo proseguire con allenamenti cardio e attività troppo impegnative. Meglio spostare l’attenzione su esercizi a intensità moderata, puntando sulla resistenza (running, su tutti).
Fase mestruale
Non tutte le donne sono uguali in questa fase, ma è naturale che con l’aumento del progesterone di contro i livelli di energia si abbassino notevolmente. Nei fatidici giorni delle mestruazioni, concediamoci un po’ di recupero, optando per attività a bassa intensità (vanno bene anche le passeggiate e gli esercizi di stretching). Potremmo anche approfittarne per dedicarci alla meditazione con attività rilassanti, come yoga e pilates.
Impariamo a conoscere il nostro corpo
Ogni donna è diversa e ogni corpo vive in modo unico le varie fasi del ciclo ormonale. Il metodo della dottoressa Vitti è utilissimo per sincronizzare ciclo e allenamento, ma ricordiamo sempre di ascoltare il nostro corpo e imparare a conoscerlo a fondo. Una volta raggiunto questo importante obiettivo, scegliere le attività più adeguate per sentirci in forma e sfruttare i benefici dei cambiamenti ormonali sarà un gioco da ragazze!
E per qualsiasi dubbio o perplessità, ricordate di rivolgervi sempre al vostro medico di fiducia.
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