esercizi di stretching contro dolore al collo

Dolore al collo? Ecco lo stretching efficace per distenderti e stare meglio

Se hai a che fare con rigidità e dolore al collo, prova questi allungamenti, ti aiuteranno a distendere le tensioni, migliorare la mobilità e ridurre il fastidio. 

Gli esercizi di stretching contro il dolore al collo

Gli esercizi di stretching per il collo sono spesso la migliore risposta al classico dolore al collo o alla cervicale che spesso ci affligge. Tra stress, vita sedentaria e posizioni sbagliate è estremamente facile ritrovarsi con il collo bloccato, rigido e contratto, e con dolori che coinvolgono anche il trapezio e le spalle. Gli esercizi di stretching sono molto utili in caso di episodi di dolore al collo proprio perché ti aiutano a distendere le contratture, e a sciogliere il collo.

Andiamo a capire meglio da cosa dipende il dolore al collo e come gli esercizi di stretching ci fanno stare meglio.

Le cause principali del dolore al collo 

Spesso le cause del dolore e dell'irrigidimento del collo si nascondono nei gesti più banali e quotidiani, eccoli:

  • Tenere e sforzare i muscoli del collo in posizione e posture scorrette durante le attività quotidiane
  • Dormire in posizioni scorrette o utilizzare cuscini non idonei 
  • Stress 
  • Restare fermi per ore davanti al pc adoperando in modo prolungato il mouse
  • Guidare per troppe ore senza sosta
  • Effettuare in modo ripetitivo per ore movimenti che coinvolgono le braccia 
  • Restare piegati in modo scorretto con il collo mentre si legge un libro o si adopera lo smartphone ecc...
  • Respirare solo con il torace e non con il diaframma (porta a sollecitare in modo continuo i muscoli del trapezio e del collo)
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Perché lo stretching al collo è importante

Svolgere regolarmente esercizi di stretching al collo può aiutare a ridurre mal di testa, dolore ai nervi, dolore alle spalle e alle mani. Migliorare la mobilità può ridurre il dolore cronico al collo e prevenire complicazioni patologiche. 

Se senti i muscoli del collo e delle spalle tesi e rigidi lo stretching gioca un ruolo importante. Oltre allo stretching aiuta il tuo collo a prendere e mantenere posture corrette durante le attività quotidiane. Analizza anche il tuo modo di respirare, non inspirare ed espirare espandendo in modo continuo il torace, respira con la pancia. 

I migliori allungamenti del collo, includono esercizi statici e dinamici. Nella maggior parte dei casi di semplice dolore al collo, fastidio o tensione, per alleviare le rigidità e favorire la distensione, prova questa routine seguente di esercizi. 

Cosa ti serve per gli esercizi 

  • 1 sedia
  • 1 palla 
  • 2 cuscini  
  • Parete di un muro 

Riscaldamento

  1. Prendi la palla e poggiala contro il muro all'altezza della tua fronte. Appoggia la fronte sulla palla, lascia andare le braccia, porta i piedi alla larghezza del bacino e resta con i talloni sotto le anche. Sposta lentamente la testa a destra e sinistra per 12 volte.
  2. Resta con il corpo sempre nella stessa posizione dell’esercizio 1, porta la fronte sulla palla e spingi il mento in basso verso lo sterno e ritorna poi con la testa dritta. Ripeti 12 volte.
  3. Portati con il fianco destro rivolto verso la parete, poggia la palla al muro e posiziona la tempia destra contro la palla. Ruota leggermente la testa verso sinistra e poi ritorna con la testa dritta. Lascia le braccia comode e rilassate e tieni i piedi uniti. Ripeti anche dal lato sinistro per 10 volte. 

Esercizi di stretching per il collo

  1. Da posizione eretta resta con la testa dritta ed in linea con la colonna vertebrale. Porta la mano destra contro la parte alta della testa e opponi resistenza in modo isometrico senza muovere né il braccio né la testa. Resta per 15 secondi e ripeti dalla parte sinistra.
  2. Portati seduta su una sedia resta con la schiena dritta appoggiata allo schienale della sedia e resta con le braccia rilassate. Inspira, conta fino a 5 e spingi il mento indietro, portalo dentro il collo come per fare il doppio mento. Espira, conta fino a 3 e lentamente allontana il mento dal collo ed allunga in avanti la testa. Resta con le spalle e la schiena ferme mentre fai questo movimento devi muovere solo la testa in dentro e in avanti. Ripeti per 6 volte.
  3. Da seduta, porta la mano destra sul lato opposto della testa verso l’orecchio sinistro e tieni la mano sinistra agganciata sotto la seduta della sedia. Senza muovere il tronco avvicina il più possibile l’orecchio destro verso la spalla destra e resta 20 secondi. Respira in modo lento e naturale e ripeti dalla parte opposta.
  4. Da seduta, stacca la schiena dallo schienale della sedia e resta con la colonna dritta. Porta l’avambraccio e il dorso della mano destra nella parte dietro della seduta della sedia. Porta la mano sinistra dietro la testa e spingi il naso sotto l’ascella sinistra. Respira in modo naturale, resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta.
  5. Da seduta, resta con la schiena dritta e staccata dallo schienale. Piega la testa verso destra. Porta la mano destra sul lato opposto della testa verso l’orecchio sinistro e tira la testa verso la spalla destra. Posiziona il palmo della mano sinistro sotto il mento e sostieni la testa, fai una leggerissima pressione con la mano sotto il mento. Respira in modo lento e naturale resta per 15 secondi e ripeti dalla parte apposta. 
  6. Posiziona un cuscino a terra e inginocchiati sopra il cuscino. Metti un altro cuscino sulla seduta della sedia. Porta la fronte e le braccia in appoggio sulla seduta della sedia. Sposta la sedia in avanti fino a distendere completamente la schiena parallela al pavimento e spingi le anche indietro. Respira in modo lento e naturale e resta 20 secondi.

Durante gli esercizi di allungamento tira il collo fino a sentire un leggero allungamento, non forzare i movimenti. Tra un esercizio e l’altro riposa circa 10 secondi.        

Se nonostante gli esercizi il dolore al collo persiste ed accusi anche altri sintomi come capogiri, nausea e formicolio continuo, consulta uno specialista. 

Se sei in cerca di altre strategie per contrastare il dolore al collo e alla cervicale trovi tante informazioni utili in queste guide:

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