Come rinforzare i muscoli del collo

1/8 – Introduzione

Il collo è una delle zone più soggette a dolori e contratture per diversi motivi, ad esempio per via di una postura scorretta o semplicemente poiché la sua attività di sostegno della testa lo porta ad un affaticamento praticamente costante. La vita sedentaria, magari a causa di un lavoro che porta a trascorrere gran parte della giornata seduti davanti ad un computer o chini sui libri, favorisce i dolori al collo.
Quasi tutti prima o poi soffrono di problematiche al collo, soprattutto dolori cervicali. Tali disagi possono essere alleviati o, se si provvede con congruo anticipo, prevenuti mediante esercizi semplici ma costanti, atti a rafforzare la muscolatura e, quindi, a proteggere le vertebre, i tendini e i nervi. Il collo dovrebbe essere allenato a prescindere, esattamente come le altre parti del corpo: se siete soliti allenarvi con sistematicità, non dovreste trascurare il collo, anche solo puramente per una questione di armonia del vostro corpo. Ma come intervenire in tal senso?
Qui di seguito, elenchiamo alcuni esercizi per rinforzare i muscoli del collo.

2/8 Occorrente

• Una sedia
• abbigliamento sportivo

3/8 – Esercizi isometrici

Se siete principianti, vi consigliamo di iniziare con degli esercizi isometrici per il collo, che sono più semplici e prepareranno i muscoli del collo agli esercizi più complessi.
Un esempio di esercizio isometrico potrebbe essere il seguente: seduti su una sedia o a gambe incrociate, tenete la schiena e la testa dritta. Spingete con una mano, o chiedete ad un’altra persona di farlo, sulla fronte. Tenete la testa ferma, in modo da resistere alla spinta della mano. Eseguite l’esercizio per alcuni secondi, poi effettuate una pausa e ripetete l’esercizio per altre tre o quattro volte.
Tale esercizio può essere eseguito anche per la parte laterale del collo: l’unica variazione consiste nel porre la mano su un lato della testa e spingere quindi lateralmente. Ripetete l’esercizio anche dall’altro lato.

4/8 – Esercizi di contrazione

Oltre agli esercizi isometrici, potreste compiere un esercizio di contrazione. Ecco come si esegue.
Stesi su un tappetino, in posizione supina, sollevate il busto, quindi anche spalle, collo e testa, indurendo gli addominali. Sollevate un po’ la testa verso l’alto e mantenete la posizione per almeno un secondo o due, poi stendetevi di nuovo e ripetete il movimento per alcune volte.
Un altro modo di allenare i muscoli del collo può essere quello di servirvi di alcuni pesetti, da legare alla fronte o alla nuca, o alche lateralmente alla testa, quindi effettuare dei movimenti ripetitivi per sollevare il pesetto. I movimenti devono essere lenti e controllati e i pesi non devono essere eccessivi. Non esagerate: il collo non è fatto per sopportare pesi troppo elevati.

5/8 – Esercizi con parete

Per rafforzare il collo potete anche servirvi di una parete. Ecco come.
Per far lavorare i muscoli cervicali, ponetevi di fronte ad una parete. Poggiate la fronte ad essa, quindi allontanatevi in modo da creare una piccola inclinazione e mantenetevi in questa posizione per alcuni secondi, ponendo il peso sulla fronte. Mantenete la schiena diritta.
Tale esercizio può essere eseguito anche per i muscoli anteriori del collo, semplicemente addossando alla parete la parte posteriore della testa e inclinandovi sui talloni.
Per i muscoli laterali, invece, vi basterà poggiare prima un lato della testa alla parete, quindi creare l’inclinazione poggiandovi sulle gambe. Il piede della gamba appartenente al lato su cui siete poggiati dovrà essere portato in avanti, l’altro dietro. Eseguite l’esercizio anche per l’altro lato.

6/8 – Esercizi a ponte

Gli esercizi a ponte sono piuttosto complessi, per cui eseguiteli solo quando avrete rafforzato a dovere il collo.
Per eseguire questo esercizio ci sono due modi. Il primo, un po’ più semplice, consiste nello stendersi su un tappetino in posizione supina, con le ginocchia piegate. Piegate anche le braccia, in modo da poggiare i palmi a terra accanto alla testa, quindi sollevatevi con gambe, braccia e testa. Gran parte del corpo dovrebbe essere sostenuto dalla testa, ma supportatevi a dovere con le braccia. Mantenete la posizione per alcuni secondi, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio per altre tre o quattro volte.
Il secondo modo per eseguire l’esercizio è quello di non supportare la testa con le braccia nel tenere sollevato il corpo, ma solo con le gambe.

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8/8 Consigli

• Prima di svolgere esercizi per il collo, consultate un medico esperto

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