Circuit Training: l’allenamento per migliorare forza e resistenza muscolare

Il Circuit Training -CT-, o allenamento a circuito, è un metodo estremamente efficace per conseguire veloci risultati in termini di tonificazione, dimagrimento e per migliorare e mantenere la forma e il benessere fisico. Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.

Che cos’è il Circuit Training?

L’allenamento a circuito è un programma fitness, che consente di impegnare poco tempo e ottenere i risultati prefissati allenandosi 3-4 volte a settimana. In un’unica sessione che può durare dai 20 ai 45 minuti, si possono avere gli stessi benefici di un allenamento anaerobico e aerobico, rispetto ai prolungati programmi fitness tradizionali. Il Circuit Training si compone di una serie di esercizi-stazioni da eseguire in modo consecutivo per un tempo o numero prestabilito, senza pause o con pause brevi.

Come funziona l’allenamento a circuito

Non c’è una regola sul numero degli esercizi da svolgere, un circuito si può comporre da 3-6-9-12-15-20 diversi esercizi-stazioni, numero che varia a seconda della programmazione o finalità. Per eseguire le sessioni di esercizi si possono prestabilire sia il tempo, sia il numero di ripetizioni.

Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero, con piccoli e grandi attrezzi fitness, macchine isotoniche e cardiofitness. A seconda del tempo totale che si vuole impegnare per completare la seduta di allenamento (dai 15 ai 45 minuti) e dal numero degli esercizi-stazioni che compongono il circuito, si crea il numero dei giri da effettuare (1,2,3 …).

Gli esercizi di ciascuna stazione del circuito possono essere eseguiti per un numero stabilito di volte (ripetizioni da 8 a 30 o massimali) o per un numero massimo di ripetizioni che si riescono a compiere in un certo periodo di tempo (tra i 20 e 60 secondi). L’esecutore si sposta da una stazione all’altra effettuando brevi recuperi (esempio dai 10 ai 30 secondi) oppure senza alcuna pausa. In questo si contrappone all’allenamento LIIT, che pur sfruttando a volte anche lo schema a circuito, prevede un impegno a bassa intensità e lunghe pause di recupero.

In una seduta di Circuit Training vengono coinvolti i muscoli di tutto il corpo, gli allenamenti sono rapidi e producono importanti benefici aerobici.

Circuit training workout: struttura

La successione degli esercizi nel circuit training è programmata per alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, in modo da coinvolgere tutti i gruppi muscolari, metodo utile per produrre un maggiore dispendio energetico, con conseguente perdita di peso, miglioramento della potenza, forza e resistenza muscolare.

Si comincia con esercizi per allenare la parte superiore del corpo, seguono poi le stazioni per la parte inferiore, per le fasce addominali e le ultime stazione sono dedicate ad esercizi che coinvolgono tutto il corpo o cardiofitness.

Il recupero tra una stazione e l’altra, non deve superare i 30/60 secondi (il recupero può essere adattato al grado di preparazione o al livello di intensità dell’esercizio); il recupero tra un circuito e l’altro non deve superare 1 minuto: il riposo tra un circuito e l’altro può essere strutturato con una pausa passiva dove si resta fermi, o con una pausa attiva dove è possibile eseguire esercizi di scarico, o movimenti a basso impatto respiratorio, come ad esempio una piccola marcia sul posto.

A chi è adatto?

L’allenamento a circuito è indicato per chi vuole allenarsi e impegnare poco tempo, può essere programmato per le esigenze di qualsiasi persona, con esercizi a basso o alto impatto, con o senza carico, con o senza pausa, con poche o tante stazioni. Per questo il CT è adatto ai giovani, agli anziani, ai professionisti dello sport o del fitness, a chi non pratica attività sportiva da tempo, e per chi intende iniziare un programma per la perdita di peso: basta fare affidamento ad un esperto personal trainer che saprà consigliare gli esercizi più adatti ad ogni singolo caso.

Benefici dell’allenamento a circuito

Il circuit training è un metodo adattabile anche nella cura del sovrappeso: con un’opportuna scelta degli esercizi in crescendo progressivo, associata ad un regime alimentare controllato, porta ad ottenere efficaci risultati nel controllo e nella perdita di peso corporeo.

Inoltre apporta benefici al sistema cardiovascolare, incrementa forza e resistenza, migliora il tono muscolare e le funzioni cardiorespiratorie. Permette di ottenere i benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico nella stessa seduta, aumenta la massa magra e riduce quella grassa. Può essere adattato, seguendo protocolli medici mirati, anche in ambito di programmi motori rivolti a soggetti cardiopatici e nel corso delle sedute di riabilitazione fisica.

Circuit Training in palestra: esempio di allenamento

Dal momento in cui il riposo è molto ridotto rispetto ad un classico allenamento con sovraccarichi svolto con le macchine, il Circuit Training in palestra (con macchine isotoniche), prevede sovraccarichi con intensità pari al 20-50% della RM (ripetizione massimale).

Il circuito in sala pesi, può essere costruito con esercizi che prevedono: macchine isotoniche, esercizi a corpo libero, attrezzi funzionali e macchine cardiofitness. Come metodo di allenamento all’interno del circuito si può utilizzare: sia un numero di ripetizioni prestabilite, o massimali, intervalli di tempo o entrambi.

I recuperi possono essere adattati ai carichi o all’intensità degli esercizi-stazioni; in ogni caso per ottenere i benefici attesi si consiglia di non superare 30/60 sec.

Esempio di allenamento:

1. Lat machine 12-15 rip.
2. Pulley 12-15 rip.   
3. Squat 12-15 rip.   
4. Russian Twist 20 rip.   
5. Macchina Cardiofitness 6 minuti   
6. Curl manubri 12-15 rip.
7. Shoulder press manubri 12-15 rip.
8. Leg press 12-15 rip.
9. Plank 30/60 secondi
10. Macchina Cardiofitness 6 minuti   
11. Distensioni panca piana 10-12 rip   
12. Push down 12-15 rip.   
13. Stacco da terra con bilanciere o manubri 10-12 Rip   
14. Leg Raises ripetizione massimale    

Dopo una breve pausa, ripetere il circuito 2/4 volte a seconda del tempo massimo di allenamento che hai a tua disposizione.

Circuit training a casa: esempio di allenamento a corpo libero

l circuit training a casa normalmente viene svolto a corpo libero o utilizzando piccoli attrezzi oppure oggetti non convenzionali fitness. Quando si esegue un circuito in questo modo è opportuno ridurre al minimo il recupero (nullo o massimo 10 secondi), oppure adattare la pausa all’intensità dell’esercizio-stazione, senza superare i 30 secondi.

Come metodo di allenamento all’interno del circuito si può utilizzare sia un numero di ripetizioni prestabilite, o massimali, intervalli di tempo o entrambi.  

1. Push up ripetizioni massimali: assumi una linea dritta dalla testa ai piedi, con le braccia dritte. Effettua un piegamento fino a portare tutto il corpo verso il pavimento e ritorna alla posizione di partenza. Mantieni rigidi i muscoli del core.
2. Dip a terra ripetizioni massimali: puoi effettuare i piegamenti sia tenendo le mani a terra, che su un supporto. Siediti e posiziona le mani dietro la schiena, di poco più larghe rispetto le spalle: solleva il gluteo, piega le braccia lentamente fino a sentire i tuoi muscoli che lavorano, e poi risali fino a distendere le braccia.
3. Squat 15-20 ripetizioni: in piedi, porta i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita che guardano leggermente ai lati. Scendi con il bacino verso il pavimento e ritorna alla posizione di partenza.
4. Bicicletta 20 rip: sdraiati a pancia su, solleva le gambe con le ginocchia ad angolo di 45°. Simula un movimento di pedalata, toccando con il gomito il ginocchio opposto, alternando ogni lato.
5. Corsa o marcia sul posto 1 minuto
6. Plank hip twist 20 rip: posiziona gli avambracci sul pavimento, porta i gomiti sotto le spalle e i piedi alla stessa larghezza delle anche. Alza tutto il corpo ed assumi una linea dritta. Muovi i fianchi e scendi verso il pavimento prima da una parte e poi dall’altra.
7. Plank con rotazione 50 secondi: posiziona gli avambracci sul pavimento, porta i gomiti sotto le spalle e i piedi alla stessa larghezza delle anche. Alza tutto il corpo ed assumi una posizione a linea dritta. Ruota verso l’alto il fianco e porta il braccio perpendicolare al pavimento, prima da una parte poi dall’altra.   
8. Apertura e chiusura gambe v-up 20 rip: distenditi a pancia in su, distendi e solleva le tue gambe. Esegui un apertura  e chiusura delle gambe in modo sinergico.
9. Tocco delle punte dei piedi ripetizioni massimali: distenditi a pancia su, solleva e distendi le gambe in alto perpendicolari al pavimento. In modo sinergico solleva la testa e la parte alta della schiena, tenta di toccare i tuoi piedi o le gambe, che restano ferme. Ritorna verso il pavimento e ripeti.
10. Salto della corda oppure marcia o corsa sul posto 1 minuto
11. Scalatore 20 rip: Assumi una posizione di push up con le braccia dritte. Resta con la parte bassa della schiena ferma, porta un ginocchio al petto, ritorna  alla posizione di partenza, ripeti con l’altra gamba. Adatta la velocità di esecuzione al tuo livello di allenamento.
12. Stabilità laterale destra 40 secondi: distenditi sul fianco, posiziona il gomito sotto la spalla, allunga le gambe alza lentamente i piedi da terra, bilancia il corpo e resta ferma.
13. Stabilità laterale sinistra 40 secondi: distenditi sul fianco, posiziona il gomito sotto la spalla, allunga le gambe alza lentamente i piedi da terra, bilancia il tuo corpo e resta ferma.

Recupera 1 minuto e ripeti il circuito 2/4 volte a seconda del tempo di allenamento che hai a tua disposizione.