Il Pilates prende il nome dal suo ideatore, Joseph Pilates, che negli anni 20 del secolo scorso, sviluppò questo metodo di allenamento combinando esercizi di forza, flessibilità e respirazione
La finalità del Pilates è migliorare la postura e il benessere fisico e mentale di ogni allievo, rendendo la persona più consapevole del proprio corpo e della propria mente.
Il Pilates in particolare si concentra sul rafforzamento dei muscoli del “core”, ovvero i muscoli della zona centrale del corpo, che comprende l’addome, la zona lombare e i glutei.
Grazie a questo tipo di lavoro si riesce a migliorare la stabilità e l’equilibrio del corpo e a ridurre il rischio di lesioni.
Il Pilates essendo un allenamento a basso impatto, con meno stress per le articolazioni, può essere utilizzato in un programma di riabilitazione per aiutare a recuperare da infortuni.
L’importanza della respirazione
Il Pilates ha come obiettivo quello di migliorare la respirazione, che deve essere profonda e controllata durante tutti gli esercizi.
Questo procedimento aiuta ad aumentare l’ossigenazione dei tessuti, ridurre lo stress e promuovere una maggiore consapevolezza corporea, creando un senso di calma e concentrazione durante tutti gli esercizi.
La respirazione viene utilizzata per aiutare a coordinare i movimenti del corpo e migliorare la postura.
In generale la respirazione è profonda: si inspira durante la preparazione per un movimento e si espira durante l’esecuzione del movimento stesso.
Viene inoltre utilizzata per aiutare ad attivare il diaframma, il muscolo che separa la cavità toracica dalla cavità addominale, la cui attivazione aiuta a migliorare la postura e a ridurre la tensione muscolare.
I benefici del pilates
Tra i benefici del metodo Pilates troviamo:
- l’aumento della flessibilità
- l’allenamento della coordinazione
- l’allenamento del controllo motorio
- l’aumento della resistenza fisica
- la riduzione del dolore muscolare e articolare
- il miglioramento della postura
Grazie al Pilates si potrà avere un ottimo controllo del proprio corpo e dei propri movimenti. Se sei una persona sedentaria è l’allenamento giusto per te, per iniziare a prendere consapevolezza del tuo corpo.
Pilates: la routine per iniziare
Esercizio 1
- In posizione quadrupedica gli arti opposti (braccio e gamba) si avvicinano e si allontanano con un movimento di flessione e distensione rispettando gli allineamenti delle spalle e delle anche.
- La colonna deve rimanere ferma, con una partecipazione attiva dell’addome e delle spalle.
- Eseguire movimenti lenti e continui.
- 3 serie da 10 ripetizioni per lato con pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizio 2
- In posizione supina per la colonna con le gambe distese in alto portare il busto in flessione con la distensione parallela delle braccia in alto allineate alle spalle.
- Posizione isometrica della colonna accompagnata da una serie di sforbiciate delle gambe in sospensione.
- Eseguire movimenti lenti e continui.
- 3 serie di 20 sforbiciate totali con pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizio 3
- Mettersi in posizione supina con le gambe piegate e aperte ampiezza bacino.
- Posizionare le mani dietro la nuca ed eseguire una flessione del busto accompagnata dalla distensione dello stesso braccio e della stessa gamba.
- Il lavoro è alternato e la posizione che si raggiunge va tenuta 3 secondi.
- Eseguire movimenti lenti e continui.
- 3 serie di 10 flessioni totali con pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizio 4
- In posizione quadrupedica rispettando gli allineamenti (posizionando le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche) percepire la posizione neutra della colonna.
- Portare le ginocchia in sospensione a pochi centimetri dal piano, senza modificare l’atteggiamento della colonna.
- Eseguire una distensione alternata prima di una gamba e poi dell’altra in allineamento con il bacino, posizione da mantenere almeno 2 secondi.
- Eseguire movimenti lenti e continui.
- 3 serie di 10 flessioni totali con pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Pilates: alcune osservazioni
Nel Pilates, si utilizza principalmente il proprio peso corporeo o piccoli attrezzi, senza ingrandire i muscoli ma sviluppando la forza muscolare per aiutarti a creare un corpo tonico e snello e a migliorare la propria salute e il proprio benessere.
La durata di una lezione di Pilates può variare a seconda dell’insegnante e dal tipo di classe. In genere varia dai 45 ai 60 minuti ed è importante scegliere un insegnante qualificato e seguire le sue istruzioni per evitare di farsi male e avere maggiori benefici.
Ci si concentra in particolare sul rafforzamento dei muscoli del “core”, ovvero i muscoli della zona centrale del corpo, che comprende l’addome, la zona lombare e i glutei. Questo aiuta a migliorare la stabilità e l’equilibrio del corpo e a ridurre il rischio di lesioni.
Quando si parla del Pilates, si parla di un vero metodo e non un insieme di esercizi, che nel tempo ha continuato a perfezionarsi.
Riproduzione riservata
Vedi anche
