Sale, zucchero e gli altri cibi “vietati”: i consigli della nutrizionista

La carne rossa fa male? Lo zucchero è infiammatorio? Uno yogurt al giorno toglie il medico di torno: sì, ma quale? I social e la Rete hanno moltiplicato l’interesse verso il cibo, creando mode alimentari e demonizzando gruppi di alimenti. Ma cosa dice la scienza a riguardo?

Da ricercatrice e divulgatrice, Eliana Liotta tenta di distinguere la verità dal rumore di fondo e lo fa attraverso un libro, L’età non è uguale per tutti (La Nave di Teseo), in cui, oltre a spiegarci come restare giovani e in salute a ogni età, sfata o conferma presunte verità sugli alimenti più comuni. Scopriamo insieme a lei, una volta per tutte, cosa c’è di vero in quello che pensiamo di sapere sui cibi che entrano ogni giorno nel nostro carrello della spesa.

Yogurt: meglio bianco, greco, o alla frutta?

Questi ultimi possono arrivare a contenere anche 17 g di zucchero per vasetto, l’equivalente di tre cucchiaini! Dunque, meglio lo yogurt bianco e magro, che ha perfino più calcio di quello intero. In più, è di norma tollerato anche se non digerisci il latte, perché i batteri hanno già scisso il lattosio durante la fermentazione. Bene anche quello greco, che è filtrato più volte: il procedimento riduce il sodio e accresce le proteine.

Legumi: possono sostituire le proteine animali?

Sì, ma solo se consumati in un piatto unico con i cereali, come orzo e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci. Rispetto a pesce, carne e uova, sono meno ricchi di ferro e di alcuni aminoacidi (i mattoncini che compongono le proteine), che invece troviamo nella parte proteica dei cereali. Insieme, quindi, si compensano e forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali per produrre le proteine.

Uova: causano l’aumento del colesterolo?

Un tuorlo ha 220 mg di colesterolo: l’80% della razione giornaliera massima consigliata. Ma le nuove raccomandazioni europee sottolineano che il problema per le nostre arterie non dipende tanto dal colesterolo contenuto nei cibi quanto invece dai grassi idrogenati, presenti nei prodotti confezionati, utilizzati per aumentare la consistenza e la morbidezza. Possiamo quindi mangiare in sicurezza fino a 3-4 uova alla settimana, incluse quelle usate nelle preparazioni, assicurandoci così proteine, ferro, calcio, fosforo, zinco, selenio, e vitamina A.

Vino rosso: fa buon sangue?

Sembra che qualche sorso di vino rosso possa ridurre il rischio di cardiopatie, a causa dell’alto contenuto di polifenoli, ovvero le sostanze benefiche dei vegetali tra cui il resveratrolo, di cui invece è privo quello bianco (si trovano solo nelle bucce dell’uva che si usano nel rosso). Ma non bisogna berlo liberamente, come fosse succo d’uva: l’alcol è calorico, infiammatorio e correlato a oltre 200 patologie, tra cui il cancro al seno. L’ideale è non superare un bicchiere (125 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini.

Olio: c’è davvero differenza tra l’extravergine e quello d’oliva?

Sì, perché solo l’extravergine mantiene intatta la ricchezza in vitamina E, polifenoli, acido oleico, omega 3 e 6. L’olio di oliva e quello di sansa (una miscela di oli vergini e raffinati il primo, ottenuto con solventi da polpa e noccioli il secondo) hanno perso ogni proprietà durante la raffinazione. Attenzione però: quando l’extravergine invecchia, perde i composti benefici. Per questo, al super, controlla sempre in etichetta la data di spremitura (o quella di scadenza, di solito due anni dopo l’imbottigliamento).

Sale: provoca infiammazioni?

Pare di sì. Ridurlo significa prevenire ipertensione e malattie cardiocircolatorie, ma anche limitare l’eliminazione di calcio attraverso le urine, favorita dall’eccesso di sodio e pericolosa per l’osteoporosi in menopausa, per esempio. L’OMS raccomanda di non superare i 5 g al giorno, ma noi italiani ne consumiamo più del doppio, a causa di quello nascosto negli alimenti preconfezionati (prodotti da forno, salumi, formaggi stagionati, cibi in scatola), a cui dà sapidità e di cui garantisce la conservazione.

Zucchero: quanto possiamo consumarne in un giorno?

In una dieta da 1.700 kcal giornaliere, adatta a una donna adulta e in buona salute, l’OMS raccomanda di non superare i 4 cucchiaini rasi di zucchero. Dal calcolo è esclusa la frutta, mentre è compreso lo zucchero aggiunto o nascosto in tutto il resto: il caffè della mattina, il tè del pomeriggio, lo yogurt alla frutta che mangiamo a merenda. Il consumo pro capite in Italia di zuccheri semplici aggiunti è 20 cucchiaini al giorno: dobbiamo abituarci a gustare dolci meno dolci e a bere i nostri caffè amari.

Carne rossa: perché raccomandano di mangiarne meno rispetto a quella bianca?

È ormai indiscutibile: il suo consumo eccessivo aumenta il pericolo di sviluppare infarto, ipercolesterolemia, obesità e tumore del colon-retto. Colpevole di questi stati infiammatori sembra proprio il gruppo EME, che le dà il colore rosso, oltre ai grassi saturi, che provocano in quantità l’aumento di colesterolo e insulina nel sangue. Mangiare un po’ di carne non è pericoloso, lo è l’eccesso: le nuove linee guida raccomandano di non superare i 300 g alla settimana.

Pesce vs carne: chi vince?

Una ricerca della prestigiosa Harvard medical school di Boston ha ribadito che il pesce è l’unico alimento non vegetale che ha un’azione antinfiammatoria. Chi mangia pesce, e non bistecche, ha il 17% di possibilità in meno di ammalarsi di cancro, una percentuale inferiore addirittura a quella dei vegetariani. Tutto fa pensare che siano gli Omega 3 a fare da scudo protettivo contro i tumori e a prevenire le infiammazioni che li precedono, insieme a selenio e vitamina B12. Il pesce grasso, poi, come salmone, sardine, sgombro è l’alleato principe del cuore: favorisce l’elasticità dei vasi, riduce la pressione e i trigliceridi. E allora go fish, vai col pesce, come efficacemente sintetizza lo slogan dell’Associazione cardiologi americani.