Nina Gigante

Il nostro benessere fisico ma anche psicologico dipende dall’equilibrio del microbiota, l’insieme dei batteri che abitano la nostra pancia. Che parla direttamente al cervello. Qui tutte le strategie, i cibi e le erbe per mantenere in salute l’intestino Ti senti stanca, irritabile, sul punto di piangere o addirittura sbranare qualcuno? Lo stress non molla: fuori tutto corre, dentro tutto scoppia. E se è vero che non puoi mettere il mondo in modalità silenziosa, c’è un luogo da cui puoi cominciare a riprendere il controllo: l’intestino. Questo organo brontolone che tiri in ballo solo quando si ribella ha molto più potere di quanto pensi. Se lo nutri bene, può diventare il tuo primo argine contro ansia, stanchezza e caos mentale. Sì, perché il microbiota intestinale – quell’universo invisibile di batteri che vive nel tratto digerente – è una centrale operativa: regola l’umore, l’energia, la lucidità. Con Daniela Biserni, nutrizionista e autrice di Il microbiota e i suoi superpoteri (Cairo), scopriamo perché per stare meglio non serve fuggire su un’isola deserta. Spesso, basta semplicemente cambiare quello che si mette nel piatto per curare il microbiota. L’umore dipende dalla pancia Dottoressa, ma come è possibile? Cosa c’entra l’intestino con il nostro umore? «Ha presente le “farfalle nello stomaco” o “lo stomaco che si chiude”? Non sono solo modi di dire. Il microbiota dialoga con il cervello e regola la serotonina (il neurotrasmettitore del buonumore). Quando è in equilibrio, ci si sente centrate e vitali. Ma basta poco – stress prolungato, alimentazione sregolata – per mandare tutto in tilt. Spesso, più che “ascolta il tuo corpo”, dovremmo dire: “ascolta il tuo microbiota”». Curare il microbiota: probiotici, prebiotici e postbiotici E cosa ci chiederebbe, se potesse parlare? «Di essere nutrito bene, ogni giorno. Con probiotici, cioè batteri vivi che aiutano l’intestino a funzionare meglio. E con prebiotici: fibre che noi non digeriamo ma che nutrono i batteri giusti. Infine, con postbiotici, sostanze benefiche prodotte durante la fermentazione. Le troviamo in alimenti come yogurt naturale, kefir, miso, crauti, cicoria ma anche sotto forma di integratori. Tra tutti, i postbiotici stanno attirando sempre più attenzione: sono più stabili, più sicuri e particolarmente adatti se l’intestino è già provato dallo stress». Lo stress manda in tilt intestino e sistema nervoso Quindi è vero che lo stress danneggia la salute più della cattiva alimentazione? «Sì, purtroppo. Anche chi ha un’alimentazione “perfetta” può sviluppare infiammazione a causa dello stress cronico. Il sistema nervoso e quello intestinale sono in costante dialogo: se uno è in tilt, anche l’altro ne risente. Viviamo in una “pandemia da stress cronico” che altera profondamente il microbiota e può innescare quell’infiammazione silente che è alla base di molte patologie». Le mosse per tendere l’intestino resiliente Non mi dica che l’unica soluzione è mollare tutto e aprire un chiosco a Bali… «Tranquilla, per curare il microbiota non serve stravolgere la vita. Bastano piccoli gesti per iniziare a stare meglio davvero. Movimento regolare, meditazione, respirazione consapevole, erbe adattogene come l’ashwagandha e cibi fermentati possono aiutare l’intestino a diventare più resiliente. Forse lo stress non sparisce, ma il corpo lo regge meglio. E quando il corpo regge, anche la mente respira». Per curare il microbiota i vogliono i cibi fermentati Lei ha parlato di cibi fermentati, quindi “vivi”, mentre l’alimentazione occidentale è sempre più composta da cibi industriali e iperprocessati… «Snack confezionati, bevande zuccherate, prodotti raffinati nutrono i batteri sbagliati, danneggiano la barriera intestinale e portano disbiosi, che è causa di infiammazione, gonfiori, cali di energia. Per darle un’idea, immagini l’intestino come una città: gli alimenti freschi sono i muratori, gli ultra-processati i vandali. Lo zucchero è il sabotatore per eccellenza: alimenta i “batteri cattivi” e invia segnali che alterano l’equilibrio del microbiota». La colazione che ti dà lo sprint Quindi cosa mangio, concretamente, per supportare intestino e benessere psicologico? Partiamo dalla colazione. «L’ideale è includere fibre prebiotiche, antiossidanti e grassi sani. Una proposta semplice? Uno smoothie con kefir e frutta bio di stagione, oppure una bowl di avena con noci e semi. Anche il porridge è perfetto: contiene beta-glucano, una fibra che nutre i batteri buoni. Aggiungiamo semi di chia (ricchi di omega-3 anti-infiammatori), qualche noce e mirtilli – freschi o essiccati, meglio se italiani e biologici, che mantengono comunque le proprietà antiossidanti. Questo mix sostiene il microbiota e aiuta ad affrontare la giornata con più energia mentale e stabilità emotiva». Il pranzo del buonumore per curare il microbiota A pranzo? «Scegliamo piatti bilanciati che combinino fibre, fermentati, proteine e grassi buoni. Le faccio un esempio: verdure di stagione (come zucchine e carciofi), con quinoa o patate dolci, una porzione di proteine magre (come pesce azzurro o tofu) e un cucchiaio di crauti o kimchi. Le verdure fermentate apportano probiotici preziosi, il pesce azzurro è ricco di omega-3 che proteggono cervello e intestino, e la quinoa – proteina vegetale completa – aggiunge fibre e sazietà. Questo tipo di pasto nutre il microbiota e stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore». La cena che concilia il sonno Ultimo pasto della giornata? «Meglio se leggero, che non sovraccarichi la digestione. Da evitare: proteine animali in eccesso, grassi saturi, zuccheri raffinati, alcol e caffeina. L’ideale è una zuppa di miso o una vellutata di legumi con verdure a foglia verde (spinaci, cavolo nero), con un filo d’olio extravergine. Le fibre favoriscono la digestione, il magnesio rilassa i muscoli intestinali e prepara il corpo al riposo. Dormire bene, lo sappiamo, è uno dei migliori strumenti per rigenerare corpo, mente… e batteri amici». Il legame con i disturbi intimi «Intestino e vagina sono due ecosistemi comunicanti: quando il microbiota intestinale è in disbiosi, anche la flora vaginale può alterarsi, aumentando il rischio di vaginiti, candida o cistiti» spiega Franco Vicariotto, ginecologo in Humanitas San Pio X e membro della International Probiotics Association oltre che autore di Microbioma al femminile (Clorofilla) con Silvia Soligon. «Per ripristinare l’equilibrio sono indispensabili dieta ricca di fibre e povera di zuccheri ma non solo. Gli approcci più promettenti puntano sui cosiddetti Next Generation Probiotics, che favoriscono l’eubiosi e permettono di arginare l’abuso di antibiotici. Si sono dimostrati efficaci anche in caso di ovaio policistico, endometriosi, infertilità». Leggi anche Alimentazione corretta: il segreto per l’intestino felice Leggi anche Le emozioni sono una questione di pancia (e intestino) Leggi anche Lo stress sul lavoro è donna